გაზრდის Hips სიგანე, აუცილებელია გამოიყენოს კუნთების მასა და გამოიყენოთ რიგი სპეციალური წვრთნები. ასრულებს მათ მინიმუმ 3 კვირაში. ერთი თვის შემდეგ, თქვენ შეამჩნევთ, რომ ფეხები და Hips უფრო და კიდევ უფრო და მომრგვალებული.
1
დავდგეთ თქვენს მუხლებზე. აშკარად დააფიქსიროს ხელების, მუხლებზე და წინდები - ისინიც უნდა იყვნენ. დარწმუნდით, რომ თითები ხელმძღვანელობს წინსვლას, მუხლები მდებარეობს მხრებზე, და ხელმძღვანელი იმავე ხაზით ხერხემალია. გაიზარდოს მარჯვენა ფეხი და გაიყვანოს sock ხელმძღვანელი. შემდეგ ქვედა და მოზიდვა თქვენი მუხლის გულმკერდის. ფეხი უნდა გაიმართოს წონაზე. კიდევ 12-15 ჯერ. შეცვალეთ თქვენი ფეხი და იგივე გააკეთე.
2
მოტყუება მარჯვენა მხარეს და გაქცევა თქვენი უფროსი. წარმართონ მუხლზე მარცხენა ფეხი. პოზიცია ფეხით გამოუყენებელი მარჯვენა ფეხი. შემდეგ გააფართოვოს მარჯვენა ფეხით და გაიყვანოს საკუთარ თავს. ვცდილობთ გადაბრუნდეს ჰიპ შიდა ზედაპირზე. დაფიქსირება პოზიცია 1-2 წუთი. შემდეგი, ქვედა ფეხი, მაგრამ არა ბოლომდე. შეასრულოს 20-40 გამეორება და შეცვალეთ თქვენი ფეხი.
3
განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანეს მხრებზე. დასხდნენ, გასწორება თქვენს უკან და გაჭიმეთ ხელები წინ. გამართავს 10 წამი. დარწმუნდით, რომ Hips მდებარეობს პარალელურად იატაკზე. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია. განახორციელოს 10-15-ჯერ.
4
მომდევნო წვრთნებისთვის, თქვენ უნდა ეწვიოთ დარბაზი. თუ თქვენ არასდროს მომზადებული წვერა, არ დააყენებს წონა აღემატება 15 კგ. მიიღეთ წვერა და განათავსებს shoulders ზღვარზე. გასწორება თქვენს უკან, ამით თქვენი ფეხები სიგანე მხრის და დააფიქსიროს პოზიცია. ამის შემდეგ დაიწყება ნაზად squat down. ნელა დაბრუნებას საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-10-ჯერ. Watch თქვენი მუხლებზე უნდა იყოს გლუვი და ჩანდა სწორი. ამ სავარჯიშოს დროს გამოიყურება პირდაპირ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხელმძღვანელი შეიძლება იყოს spinning.
5
როდესაც თქვენ ადვილად სწავლობენ თუ როგორ უნდა შეასრულოს ზემოთ განხორციელება, განათავსეთ თქვენი ფეხით სიგანე, მაგრამ ცოტა ფართო. ეს არის ისეთი პოზიცია, რომელიც გახდის ზედაპირს hips. შეეცადეთ squint როგორც მინიმუმ, მაგრამ არ overdo იგი. პირველად ჩადება squats ნელა და ნაზად. თუ აღსრულებისას დედამიწაზე ქუსლები არ შეგიძლია (ისინი ქვეცნობიერად აწევა), პატარა ბარები (3-5 სმ).
6
გაფართოების thighs სიგანე, გავაკეთოთ შემდეგი განხორციელება. იჯდეს და შეხება იატაკზე თქვენს ხელში. შემდეგ მკვეთრად ხტომა. დროს ნახტომი, გაიყვანეთ ხელები თქვენს თავზე. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია და ახალი ნახტომი. ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს კუნთებთან, ასე რომ დაგეხმარებათ გაზარდოთ hips სიგანე ძალიან სწრაფად.
7
დააკავშიროთ ზემოთ workouts ერთად წელის წვრთნები. გააკეთეთ სწორი უვლიან. ამისათვის მოტყუება იატაკზე და გააფართოვოს ზედა საცხოვრებელი. დაკარგა მტკიცედ დააჭირეთ სართულზე. Bend ცოტა ოდნავ და ასევე მიიღოს off სართული. გამართავს 1-2 წუთი. გააკეთეთ 10-15 გამეორება. ასევე მიიღოს oblique twists. ისინი ხორციელდება ისევე, როგორც სწორი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოხსნის შემთხვევაში უნდა გაიყვანოს მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ კი პირიქით.
8
ყველა წვრთნების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი საკვები აქვს ცილის ყოველდღიური მაჩვენებელი, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. ჭამე მეტი ხორცი, თევზი, უცხიმო ხაჭო და ბოსტნეულის საკვები. თუ თქვენ არ ჭამა ხორცი, მიიღოს ცილის დამატებით. არსებობს ბევრი მწარმოებლები, რომლებიც აწარმოებენ ბოსტნეულის პროტეინის კოქტეილებს და სხვა პროდუქტებს ცილის შემცველობით.
რეგულარული წვრთნები დაგეხმარებათ თქვენი hips უფრო მრგვალდება და მიმზიდველი. როდესაც თქვენ მიაღწევთ შედეგს, არ ჩააგდოს workouts - ცდილობენ ყოველთვის თქვენი სხეულის ფორმაში.
კუნთების მასის შესახებ ძალიან ზუსტად თქვა, ფაქტობრივად, ძალიან მნიშვნელოვანია ... ასევე საკვები და დანამატები. მე მხოლოდ სპორტსმენი BCAAA ++ (უკეთესი კუნთების აღდგენა) + ცილა. ეს ყველაფერი ... ეს საკმარისია, მასობრივი შესამჩნევად დასძინა)
0
2163
კუნთების მასის შესახებ ძალიან ზუსტად თქვა, ფაქტობრივად, ძალიან მნიშვნელოვანია ... ასევე საკვები და დანამატები. მე მხოლოდ სპორტსმენი BCAAA ++ (უკეთესი კუნთების აღდგენა) + ცილა. ეს ყველაფერი ... ეს საკმარისია, მასობრივი შესამჩნევად დასძინა)