როგორ Swing პრესა ამოიღონ ცხიმი საწყისი მუცლის

იდეალური ბინა მუცლის - ოცნება ბევრი არა მხოლოდ გოგონების, არამედ მამაკაცები. განზომილებიანი ცხოვრების წესი, სპორტის ტრენინგის ნაკლებობა და არასათანადო კვების ნაკლებობა, რომელსაც შეუძლია ძალიან სწრაფად დაჯილდოვდეს flabby კანი და protruding tummy.
მიიღო ტორსი სასურველი რელიეფის და დაბრუნების მას ყოფილი მიმზიდველობა ხელს შეუწყობს სავარჯიშო კომპლექსს. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ორი ძირითადი წესი უნდა მოჰყვეს: ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული და წვრთნები ეფექტურია. ეს არის ბოლო პუნქტი, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას მინდა.

1

პრესის სწორად ვაკეთებთ წვრთნებს

• ზედაპირზე, რომელზეც workout ხდება უნდა იყოს მკაცრი და გლუვი. მაგრამ სართული შეიძლება დაიჭიროს რეზინის rug ან უბრალოდ დასახლდა on rug.
• სასწავლო ოთახში უნდა ჰქონდეს სუფთა ჰაერი, კარგი ვენტილაცია.
• საუკეთესო დრო კლასების - დილა, ცარიელი კუჭის. არასოდეს განახორციელოს ჭამის შემდეგ (1.5 საათი ადრე ან ჭამის შემდეგ).
• დაიცავით წყალი გაზის გარეშე.
• ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, ასრულებს წვრთნებს ნელა. ამ შემთხვევაში, კუნთების "სატუმბი" ხდება და არ არის პატარა ეფექტური ინერციული მოძრაობა. შესაძლებელია ალტერნატიული სწრაფი და მშვიდი ტემპით.
• სუნთქვაში, საცხოვრებელი ადგილია, exhalation - დაბრუნება თავდაპირველი პოზიცია.
• კლასებს შორის შეფერხებისას, შეინახეთ მუცლის შედგენა. ეს იღებს პასიური კუნთების ტრენინგს.
• არ ვცდილობთ შეასრულოს როგორც ბევრი სახის ვარჯიში, რაც შეიძლება. გახსოვდეთ, რომ მთავარია სისტემატური და სწორი აღსრულება.

2

როგორ Swing პრესა ამოიღონ ცხიმი საწყისი მუცლის წვრთნები

ასე რომ, უეცრად შეშფოთების მიმზიდველობა ხაზს უსვამს სხეულის, დაიწყება ტრენინგი მცირე რაოდენობის გამეორებას. მინიმალური რაოდენობა workouts 4 დღის განმავლობაში, უნდა დაიწყოს 5-10 ჯერ თითოეული ვარჯიში, მაგრამ არანაკლებ 30 მეორდება მხოლოდ დღეში. დროთა განმავლობაში, მიდგომები უნდა შემცირდეს, მაგრამ რაოდენობის გაზრდა გამეორებას.

Concept საცხოვრებელი

ქვედა უკან და დაიწყოს თქვენი ხელები უკან ხელმძღვანელი. ქვედა კიდურების მოხრილი მუხლებზე, ფეხები მთლიანად დაპრესილი სართული. ამაღლება საცხოვრებლის წინაშე ფორმირების შორის და სართულზე კუთხე 45 °. მას შემდეგ, რაც - წავიდეთ ზედაპირზე. პატარა კუთხე მოხსნას უზრუნველყოფს კუნთების სასწავლო ქვედა პრესაში.

მოხსნას ფეხები canopy

ეს წვრთნები არის უსაფრთხო ხერხემლის (რადგან არ არსებობს გაჩერება ქვედა უკან), რომელიც არ შეიძლება ითქვას, მისი "კოლეგა" - ფეხი ზრდა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ვერტიკალური პოზიცია, ლიფტით, ქვედა კიდურების რომ კუთხე 90 ° ორგანო. შეეცადეთ არ წარმართონ მათი მუხლის ფართობი (newcomers შეიძლება გააუქმა ფეხი მოხრილი). აწარმოოს ნელი შემცირება სწორი ფეხები. შემდეგი - ამაღლება კიდურების უკან და გამომრჩეს ერთხელ.

უბიძგებენ ფეხით

აპირებს თქვენს უკან და რეიზი ორი ფეხები პერპენდიკულარულად ორგანოს, წარმართონ თქვენი მუხლებზე. ნელა გაიყვანოს ქვემოთ ქვედა კიდურების წინ და up, და შემდეგ - პირვანდელი უქმნის. კუნთების ქვედა პრესის გააქტიურდა.

კონცეფცია მენჯის

როგორც ჰორიზონტალური პოზიცია და მოხრილი ფეხები (მუხლებზე), ცრემლსადენი off ass სართული. ხაზი thighs, მუცლის და გულმკერდის უნდა გახდეს ერთიანი. მას შემდეგ, რაც - დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. Watch თქვენი shoulders დარჩენა სართული. მუშაობს ზედა პრესაში.

Twist

• კლასიკური.

აღების პოზიცია ცრუობს, boot ზედა კიდურების უკან ხელმძღვანელი, და ქვედა - მოსახვევში მუხლებზე. ოდნავ გახსნის პირები, გაგზავნას მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მუხლზე და უფლება - შესაბამისად, მარცხენა მუხლზე. მუხლზე ასევე მიემართებიან იდაყვის.

• სწორი.

ამ შემთხვევაში, სხეულის გატეხილი მთლიანად მდე Loin, რომელიც მჭიდრო დაპრესილი სართული. მუხლებზე რჩება უმოძრაო. იმისათვის, რომ მათ თქვენი ხელები (რადგან დასჭირდება).
უვლიან უზრუნველყოფს კარგი სატუმბი ზედა პრესაში.

Vacuum

Straighten თქვენი ხელები hips. ჩადება ღრმა სუნთქვა, მაქსიმალურად ნათელი ჰაერში. In exhale, ცდილობენ შეძლებისდაგვარად მიაპყროს მუცლის. შემდეგი, მომდევნო სუნთქვა, და კიდევ უფრო გამკაცრდეს მუცლის არეში. მას შემდეგ, რაც ამოსუნთქული და დაბრუნდა ორიგინალური პოზა. ხანგრძლივობა ერთი განმეორებითი არის 20-30 წამში.

პლანკის

ქვედა კუჭის. შემდეგი, ის იზრდება ისე, რომ დარტყმა სხეულის წინდები და მუხლები. საბინაო უნდა წარმოადგინოს ბინა ხაზი, გარეშე deflection და convexities. შეასწორეთ სხეული ამ თანამდებობაზე. დაწყების დრო ფიქსაცია - 30 წამი. თანდათანობით, ეს შეიძლება გაიზარდოს 5 წუთი.

გვერდითი პლანკი

ქვედა მხარეს და აქვს ფეხები იატაკზე. საბინაო ენიჭება arm bent in იდაყვის. ამაღლება სხეულის ვერტიკალურად up ისე, რომ მხარეს ხაზი ხდება სწორი, და გამართავს მას მინიმუმ 15 წამი. ამ შემთხვევაში, ყველა მხარეს კუნთების ჩართვა. დრო თანდათან 5 წუთს იზრდება.