როგორ სახლში ტუმბოს up

სანახაობრივი და მიმზიდველი buttocks არის ოცნება ბევრი წარმომადგენელი კაცობრიობის. ცხოვრების წესი, ასაკობრივი ცვლილებები, სინგულარულობა და საავტომობილო საქმიანობის შემცირებული საავტომობილო აქტივობა კიდევ ერთხელ მიმზიდველი ფორმით გააფუჭებს. და თუ ბუნება "ყურადღებით" სხეულის გვერდის ავლით, მაშინ უბრალოდ ნაჩვენებია.

პროფესიული ფიტნეს მწვრთნელის დაკმაყოფილებისას, თქვენ ალბათ მიიღებთ კვალიფიციურ კონსულტაციას საჭირო წვრთნებთან დაკავშირებით. მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ასეთი სპეციალისტების მისაღებად. ამ კომპლექტი წვრთნები შეიძლება შესრულდეს სახლში, at მოსახერხებელი დრო თქვენთვის, და შედეგი არ გახდის თავს დაველოდოთ.

1

ტრენინგის წესები

რამდენიმე მარტივი წესი ხელს შეუწყობს უფრო პროდუქტიული და სასარგებლოა მომზადება:

• კლასების ოპტიმალური დრო დილით ან საღამოს (20:00 საათამდე) - ინდივიდუალური ბიოლოგიური რიტმის მიხედვით.
• წვრთნები უნდა შესრულდეს რეგულარულად (კვირაში 3 ან მეტი ჯერ).
• თანდათან უნდა მოხდეს მიდგომების რაოდენობა და გაზრდის რაოდენობა.
• ალტერნატიული კლასები აერობული ტრენინგით. აქტიური სპორტი საკმარისია კვირაში ორჯერ 1 საათის განმავლობაში.

2

წვრთნები Pump Up Ass

Mahi მხარეს

გახდეს ყველა ოთხი, ფოკუსირება პალმის. ქვედა კიდურის ქვედა კიდურის მუხლზე და მხარეს. საქმეზე იმავე დონეზე იატაკზე პარალელურად არის. შემდეგი, straighten თქვენი ფეხი, გაათავისუფლოს ფეხით მხარეს. შემდეგ დაბრუნების თავდაპირველი პოზიცია. თითოეული ფეხი თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება.

ფეხით on buttocks

იჯდეს ass. ფეხები straightened, ხელები გაჭიმული მათ წინაშე. ალტერნატიულად და მარჯვენა ბარძაყის წინ, 15-20 "ნაბიჯები". შემდეგ - ისევე, როგორც დაბრუნების უკან, ფეხით უკან.

Აწევა

ქვედა კუჭის. ხელები გადაჭიმული ნაბიჯია. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს სართულიდან და ცდილობენ მას მაქსიმალურად დააყენონ. მოძრაობის დროს კიდურის პირდაპირი რჩება. მსგავსი ნაბიჯები 20 ჯერ გააკეთა და მარცხენა ფეხით.

ხიდი

გადადით თქვენს უკან. ქვედა კიდურების bend მუხლებზე, ოდნავ ნაკრები (სიგანე მხრებზე) და გაიყვანოს მაქსიმალური to buttocks. ზედა კიდურების გასწვრივ საცხოვრებელი ან buttocks ქვეშ. გაზრდის კუნთების პრესისა და butorous კუნთების დააყენებს ass ისე, რომ გულმკერდის, კუჭის და მუხლებზე ჩამოყალიბებული სწორი ხაზი. გამართავს 1-2 წამი და ქვედა buttocks სართულზე. განმეორებითი ტრენინგის საწყის ეტაპზე უნდა იყოს პატარა - 10-15, მაგრამ 2-3 მიდგომა. როგორც კუნთების გამოყენება, მიდგომების რაოდენობა უნდა შემცირდეს 1-მდე, მაგრამ გაზრდის გამეორების რაოდენობას.

Mahi up

მდებარეობს ყველა ოთხივე, ფოკუსირება მუხლებზე. ჩვენ დავკარგეთ მუხლზე სართულიდან 8-10 სმ. ეს პოზიცია იქნება ორიგინალური. მოხრილი პოზიციაში, გამომავალი მარჯვენა კიდურის up. შემდეგი, ქვედა მას ქვემოთ, შეჩერების ადრე მას ზედა პიკი 1-2 წამი. დაეცა ქვემოთ, არ დააყენა იგი იატაკზე. მას შემდეგ, რაც, ბოლოში ჩაკეტვის გარეშე, კვლავ დააყენებს კიდურებს. მსგავსი ქმედებები ორივე მარცხნივ. გაიმეორეთ სწავლება 15-20-ჯერ. რიგი მიდგომები - 3.

Vasses კლასიკური

დავდგეთ სწორი, საბინაო ვერტიკალურად. ჩადება ფართო წინ გადადგმული ნაბიჯი და წარმართონ ფეხით. ნელი მასზე, სანამ არ არის კუთხე მუხლზე სწორი. არ დააყოვნოთ ამავე დროს, შეინახეთ უკან სწორი. წინა ფეხის ძალისხმევა ბაზის პოზიციაზე დაბრუნდა. ახლა მეორე ფეხი ჩართეთ. გააკეთეთ ყოველი ფეხით 20-ჯერ. როგორც ტრენინგი ხელში, შეგიძლიათ წონაში dumbbells (ან სხვა ტვირთის).

Fucks "Skaterbikes"

თავდაპირველი პოზიცია იდგა, ფეხები სწორია, ხელები განქორწინებულია გარშემო. შემდეგი, მიიღოს მარჯვენა ფეხით ფართო ნაბიჯი მარცხენა მხარეს და წარმართონ იგი. მარჯვენა კიდურმა უნდა წავიდეს მარცხნივ. სცადეთ ლამაზი ასე დაბალი, როგორც კი თქვენ შეგიძლიათ. მთავარი აქცენტი სწორია. დაიცავით თქვენი წონასწორობა ხელებით. დაბრუნება თავდაპირველი საფრთხის ქვეშ და გაიმეორეთ მსგავსი ქმედებები მარცხენა ფეხით.

პეპელა

ქვედა თქვენს უკან, განათავსეთ ხელები საცხოვრებელი. ფეხები - გადაჭიმული სწორი. ამაღლება მათ და გაყოფილი მათ მხარეს. უზრუნველყოს ეს პოზიცია 2 წამში. შემდეგი, განათავსოს კიდურების და წარმართონ მათ lap ისე, რომ მარცხენა heel clums ერთად უფლება. Straighten თქვენი ფეხები. გაიმეორეთ ვარჯიში შემდეგნაირად 10-15 ჯერ.

რეგულარულად შესრულებული ზომიერი ფიზიკური ექსპრესია საშუალებას მისცემს სატუმბო კუნთებს და მისცეს სასურველ შედეგებს ფორმებს.