როგორ უნდა ტუმბოს უკან

დარბაზი, ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ შეუძლებელია მათი უკან დაბრუნდეს საკუთარ სახლში. მაგრამ თუ არ არსებობს სხვა გასასვლელი, მაშინ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა უარი თქვას ოცნება. და დამოუკიდებლად თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად გამოიწვიოს საკუთარ თავს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა და სწრაფად ტუმბოს up.

1

როგორ ტუმბოს თქვენი უკან - რა უნდა გადაიხადოს ყურადღება

თუ სამუშაო გრაფიკი არ იძლევა, ბიუჯეტი შემოიფარგლება დარბაზი, მაშინ ტრენინგი შეიძლება ორგანიზებული იყოს სახლში.

რა უნდა გაითვალისწინოთ:

• თქვენ უნდა გავაკეთოთ მუდმივად, გარეშე შესვენებები. გრაფიკი დამწყები: კლასები კვირაში ორჯერ. კვირაში ერთხელ არ არის შესაფერისი, რადგან შედეგები შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში დაელოდა და უფრო ხშირად არ არის საჭირო, რადგან სხეულს ჯერ არ მოახერხა ახალი შეგრძნებები და დატვირთვები;
• ტრენინგი თქვენს უკან კუნთების საჭიროა: 3 მიდგომის შესრულება ერთი სამუშაოებისთვის. თითოეული სწავლება მაქსიმუმ 15-ჯერ, მინიმუმ 10-12 ჯერ;
• მნიშვნელოვანია ისწავლონ თქვენი სხეული. როგორც კი ყველა კუნთების ჯგუფის განცდების გაგება მოდის, დროა წასვლა მომზადების მომდევნო ეტაპზე და გაიზარდოს მიდგომების რაოდენობა. კუნთების უნდა მუშაობდეს "მარცხი";
• თქვენ უნდა დაიწყოს თბილი- up და დათბობა, და ბოლოს - გაჭიმვა. ენერგეტიკული წვრთნები - ტრენინგის შუა რიცხვები;
• ყველა ტრენინგის სესია უნდა დაიწყოს ძირითადი წვრთნები (1-2), და დასასრულს, როდესაც დატვირთვა გადაეცემა მაქსიმუმს მხოლოდ კონკრეტულ კუნთზე;
• საკვები: 30% - პროტეინები, 50% - კომპლექსური ნახშირწყლები (სწორი), ცხიმები - 20% (თხილი, წითელი თევზი, მცენარეული ზეთები).

2

როგორ უნდა ტუმბოს უკან

ტრენინგი უნდა იყოს ალტერნატიული, წვრთნები შეცვლის კუნთებს სხვადასხვა ტიპის დატვირთვისთვის.

პირველი სავარჯიშო ერთეული დამწყებთათვის:

• თქვენ დაგჭირდებათ dumbbells განვითარება ფართო კუნთების უკან. თქვენ ჯერ უნდა მუშაობდეს მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი დატოვა. სხვათა შორის, exercise, თქვენ შეამჩნევთ, რომ ერთ მხარეს შეიძლება დატვირთვა უკეთესია, ვიდრე სხვა. იმის გამო, რომ მარჯვენა ნაწილის უკან კუნთების მარჯვენა მხარეს, ვიდრე მარცხენა და პირიქით. წყარო პოზიცია: ფეხები სიგანეზე, პატარა მოხრილი მუხლებზე. საქმე უნდა შეამციროს 90 გრადუსი, გადაკეთდეს ქვედა უკან. ამ თანამდებობაზე, მიიღოს dumbbells, მუხლები უნდა "გამოიყურება" up. ლიფტინგის სიმძიმის სანამ პირები უკავშირდება ერთად, ნელა ქვედა dumbbells. სავარჯიშო არ იჩქარებს კუნთებს თანდათანობით.
• საერთო სავარჯიშო კუნთების შესასწავლად: Crossbar- ზე. ხელების ძალა - სწორი, პალმის უნდა იყოს პატარა უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. მაქსიმალური მაქსიმუმამდე (სცადეთ chin to touch crossbar), მაშინ თქვენ უნდა შეუფერხებლად ჩამოაგდეს მისი ორიგინალური პოზიცია, იდაყვის სახსრების პირდაპირი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჯვარედინი სწორად გადაღება - ოქტომბერი თავისუფალია, მაშინ დატვირთვისას დატვირთვა მხოლოდ კუნთებზე გადანაწილდება.
• და ისევ dumbbells, წვრთნები ხელები მონაცვლეობით. თქვენ უნდა აირჩიოთ მოსახერხებელი ვარჯიშის ფართობი ისე, რომ ერთი მხრივ მუშაობდა და მეორე - დასვენებული ბინა ზედაპირზე. შეინახეთ dumbbells მისი მარჯვენა ხელი, ფეხით არის სწორი, მარცხენა ხელით - გაჩერება, პალმის მდებარეობს მკაცრად ქვეშ მხრის. უკან არის სწორი, loin შეშინებული, dumbbell pulls up, ტორსი ერთ თვითმფრინავი ერთად dumbbell. თქვენ უნდა ასახული მაქსიმუმ, რომ კუნთების კარგად შემცირდა. თავდაპირველი პოზიციის დაბრუნება, რეპეტიციების რაოდენობა 12. მეორე მხრივ.

მეორე სავარჯიშო ბლოკი:

• როდესაც კუნთების უკვე ოდნავ მიჩვეული დატვირთვის, შეგიძლიათ დაიწყოს დაეუფლონ ძირითადი განხორციელება, რომელსაც ეწოდება "გახდეს". აუცილებელია მუშაობა dumbbells, მხოლოდ პირველი მნიშვნელოვანია თბილი კუნთების კარგად. მარჯვენა პოზიცია: იდგა, ფეხები სიგანეზე, ქვედა უკან. მუხლებზე პატარა მოხრილი, ხელში - dumbbells, ხელები - გამოტოვოთ თქვენს წინაშე. როგორ გავაკეთოთ ეს სწავლება: ნელი tilt, საქმე უნდა განთავსდეს პარალელურად იატაკზე, ხელები dumbbells დააჭირეთ სხეულის. თავდაპირველი პოზიციის გასწორება და დაბრუნება.
• ვიწრო ძალაუფლება ერთად გამკაცრება - შესწავლა ქვედა ფართო კუნთების უკან. Tightening არის კლასიკური, მხოლოდ პალმებით უნდა დააყენოს თითქმის ზუსტად ერთმანეთს ისე, რომ ხელთაა არის მხარეს.
• საიზოლაციო სწავლება ასრულებს სასწავლო პროცესს. იგი მიიღებს ნებისმიერ ბინას ზედაპირს: დივანი, სკამი ან საწოლი. მხოლოდ ზედაპირი უნდა იყოს მყარი. ფეხები - უსაფრთხოდ დაფიქსირება მას (წარმართონ მუხლებზე ფოკუსირება Sofa). Bain Back, Palm - ციხე უკან ხელმძღვანელი. ქვევით, შემდეგ კი უკან დაბრუნება (სწორი!) მაქსიმუმს. სავარჯიშო შესრულებულია jerk გარეშე.