როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო ფიცარი

სწავლება "პლანკის" გახდა კლასიკური ჟანრის ფიტნეს ინდუსტრიაში. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე ძლიერი იარაღები ეფექტური შესწავლა კუნთების პრესა, hips, ბეჭები და buttocks. "ქიშმიში" ის არის, რომ ყველა ჩამოთვლილი ზონებში ერთდროულად მუშაობა.

1
სათანადო მომზადება განხორციელება ფიცარი

ასე რომ exercise მუშაობდა, აუცილებელია დაეუფლონ ტექნიკას მისი სათანადო აღსრულება. ახალბედები ხშირად უშვებენ შეცდომებს, გარკვეული კუნთების რჩება არ არის ჩართული.

მნიშვნელოვანია: ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა ბარი საუკეთესო ზედამხედველობის ქვეშ გამოცდილი ტრენერი. თუ არ არის ასეთი შესაძლებლობა, და თქვენ მოამზადებენ სახლში, სთხოვოთ ოჯახის წევრების კვალი პოზიცია ორგანოს მუშაობის პროცესში თავს.

არსი exercise დაბრუნების ძირითადი კუნთების ჩვეულებრივი უზრდელ ორგანოს "ჩახვეული" სახელმწიფო კი ბუნებრივი პოზიცია. იმისათვის, რომ იპოვოს თავისი "ნეიტრალური პოზიციის" (ტერმინი, რომელიც სარგებლობს პროფესიონალები):

ლოდინის თქვენს უკან კედელზე. განათავსეთ ფეხები ერთად, ფეხდაფეხ უნდა შეეხოთ კედლები;
შეეხოთ კედლები ასევე buttocks, პირები და მოსახლეობა;
ქვედა shoulders;
შეამოწმეთ, რომ მანძილი deflection ქვედა უკან ტერიტორია და კედელზე იყო არა უმეტეს პალმის სისქე. თუ ეს მეტია, დაძაბვის ქვედა ნაწილი მუცლის, მიიღოს მენჯის ცოტა წინ;
დავდგეთ ისე მინიმუმ ერთი წუთით ისე, რომ სხეულის ემახსოვრება სწორი პოზიცია;
შესრულება მომზადება ყოველ ჯერზე, სანამ თქვენ up ბარი, სანამ საქმე ნეიტრალური პოზიცია ავტომატიზმის.

2
სავარჯიშო ძირითადი პლანკის

მიიღოს ჰორიზონტალური პოზიცია.
ამაღლება ორგანოს, პრო საიდუმლოებით გაჩერება და მხარის ზემოთ დაიკავეს.
გასწორება თქვენი უკან ისე, რომ არსებობს ერთი მკაცრი სწორი ხაზი ზემოდან გაჩერება.
დაკავშირება კუნთების buttocks და პრესაში.
ლოდინის, როგორც თქვენ შეუძლია გაუძლოს. ოპტიმალური პროგრამის შესრულების 30 დღის განმავლობაში ნაჩვენები იქნება მხოლოდ ქვემოთ.

რა უნდა ყურადღება მიაქციონ

ნუ შეკუმშოს პირები.
Watch სართული არ გააკეთებს ხელმძღვანელი.
კუთხე იდაყვის bending მკაცრად უნდა იყოს 90 გრადუსი.
Press შეინახოს მუდმივად ინტენსიური ისე, რომ deflection არ ჩანს წელის დეპარტამენტი.
ნუ დაძაბულია თვალწინ hip, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფეხის დაიწყება ინგრევა.
სტრესული buttocks ასევე არ მისცეს "მოხვდება" მენჯის.

ბარი უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად დილით ან საღამოს (იდეალურად 2-ჯერ დღეში). ახლა ნელ-ნელა უნდა გაიზარდოს. შეგიძლიათ უხელმძღვანელებს ასეთი პროგრამა კლასების ისე, რომ პროცესი მოძრაობს შეუფერხებლად, სხეულის მომზადებული ეტაპობრივად.

3
სხვა სავარჯიშო პარამეტრები ფიცარი

Side პლანკის

დამატებითი დატვირთვის oblique კუნთების. უცნობია იდაყვის ნათლად ქვეშ მხრის. საპირისპირო მხრივ, hip. გასწორება კუნთების პრესა, გამართავს ბალანსი კვალდაკვალ და წინამხარზე.

ფიცარი ფეხი დააყენა ან ხელით

დიდი დატვირთვის შესახებ თვალწინ hips შედარებით ტრადიციული შესრულება. როდესაც ასრულებენ, დარწმუნდით, რომ კორპუსის ხაზი ყოველთვის რჩება სწორი.

პლანკის on დაჭიმულ ხელში

Better მუშა კუნთების უკან, ხოლო ამავე დროს ეს არის მსუბუქი კლასიკური ვარიანტი. Heels გაანადგურეს off სართული, დავდგეთ მხოლოდ წინდები. გააღიზიანა უნდა გააკეთოს მკაფიო მარჯვენა კუთხე ზემოთ დაიკავეს.

ინვერსიული პლანკის

Დაჯექი იატაკზე. განათავსეთ ხელში შემდეგი მენჯის, თითების გამოიყურებოდეს მკაცრად ფეხზე. On exhale მოხსნას მენჯის up. ამავე დროს, თქვენს ხელში პერპენდიკულარულად სართულზე. კისრის გაიყვანოს შეძლებისდაგვარად. ამ წვრთნების ორმაგი ძალა, ყველა უკანა კუნთების ჩართული.

პლანკის on phytball

განათავსეთ ფეხზე phytball ისე, რომ მხარდაჭერა ქვედა მხარეს შინ. გამართავს ხელში მკაცრად თქვენი shoulders. გამართავს ბალანსი გარეშე საშუალებითაც deflection ქვედა უკან.

4
სავარჯიშო ფიცარი მუხლებზე

გამარტივებული ვარიანტი მოუმზადებელი ორგანიზმი. ის განსხვავდება ტრადიციული ფიცარი, რომ აქცენტი კეთდება არა ფეხზე, მაგრამ მის მუხლებზე. ყველაფერი არის იგივე - პირდაპირი spin და არ deflection სფეროში წელის და მენჯის.

სავარჯიშო ფიცარი არ უკუჩვენებები. წარმატების გასაღები არის სწორი შესრულების ტექნიკით. და რეგულარული კლასების ძალიან სწრაფად გამოიწვიოს შევიდა კუნთების ტონი და გამკაცრდეს ორგანოს.