როგორ squine სწორად

Squats არის ერთ ერთი ძირითადი წვრთნები განვითარების კუნთოვანი სხეულის, სასწავლო ფეხები და buttocks. სწორად შესრულებული squats შეიძლება დაუყოვნებლივ გამოიყენოთ რამდენიმე სახის სახსრების: მუხლზე, ჰიპ და ankles. ამ სწავლების არასწორი შესრულება არა მარტო კუნთების ოპტიმალურ დატვირთვას არ აძლევს, არამედ ზრდის დაზიანების რისკს.

1
Squats: აღსრულების ტექნიკა და შესაძლო შედეგები

სწავლის პროცესის გამარტივება, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

დროს Squat, პრესის კუნთების უნდა იყოს დაძაბული, ისე, რომ მხარდამჭერი corset ჩამოყალიბდა გარშემო ხერხემლის.
უკან უნდა იყოს სწორი ხაზი: არ დაუშვას რაიმე მომატება და მრგვალი.
ყველაზე დაბალი პოზიცია, შეინახეთ მუხლებზე მკაფიოდ ზემოთ კვალდაკვალ: არ დააყოვნოთ მათ წინ და არ განათავსოთ მხარეები.
სწავლის აღსრულებისას, ქუსლები არ უნდა დაარღვიოს სართულიდან.
სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და იზომება: სცადეთ სუნთქვა მოძრაობის ტაქტიკაში, არ გადაიდო.

თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული, თუ არა თქვენი ტრენინგის პროგრამას squats, მაშინ უნდა იცოდეთ, რა შედეგს იწვევს squats- ის რეგულარულ აღსრულებას. პირველი, ძლიერი ფიზიკა ჩამოყალიბდა. სხეულის კუნთები ჰარმონიულად განვითარდა: ფეხები გაძლიერდება, მუცლის პრესა, კუნთების კუნთების უფრო ელასტიური და გამკაცრდა, გულმკერდის იზრდება (რაც მნიშვნელოვანია მამაკაცებისათვის).

მეორე, ჰორმონალური დონე იზრდება. თუ თქვენ იყენებთ დიდი სამუშაო წონის დროს squats და მცირე რაოდენობის გამეორება, ეს გამოიწვევს არა მხოლოდ გააქტიურებას ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობის, მაგრამ ასევე იწყებს გაზრდილი წარმოების ჰორმონების, მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდის.

მესამე, ბმული "კუნთების-ტვინი" ვითარდება. მას შემდეგ, რაც squats შესრულებისას, რამდენიმე სახის სახსრების აქტიურად არის ინტერაქტიული, ფსიქიკური კავშირი შორის ტვინის და კუნთების მნიშვნელოვნად გაძლიერდა.

2
ძირითადი ტიპის squats

შერჩეული squat ტექნიკა, რაოდენობის კუნთების ჩართული და დატვირთვის ძალა იქნება დამოკიდებული პირდაპირ. ტრადიციულად, squats იყოფა რამდენიმე ჯგუფი. განვიხილოთ მათ უფრო დეტალურად.

ერთად წვერა

თუ თქვენ ახალბედა, მაშინ, შესაძლოა, პირველ ეტაპზე ეს იქნება დაუსაბუთებელი მიიღოს ბევრი ტვირთი. სცადეთ პირველი გამოყენებით ცარიელი კისერზე. გარეშე ბლინები იწონის საშუალოდ 20 კგ. განვიხილოთ სქემატურად ტექნიკა სათანადო აღსრულების წვრთნებს:

ფეხები უნდა იყოს მანძილი ოდნავ მეტია სიგანე shoulders. Socks ფეხზე უნდა განლაგდეს out დაახლოებით 30 გრადუსია.
კისრის მოთავსებულია უკან shoulders, მუხლები დაცულია უკან, და პირები შემცირდა ერთად.
ეს ხორციელდება უკან, უკან ოდნავ tilted წინ (არავითარ შემთხვევაში არ ითვლიან თავის თავზე).
სხეულის წონა გადაეცემა ქუსლები, პრესა დაძაბული, სახე მიმართულია პირდაპირ (რათა თავიდან ავიცილოთ overloads რომ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის).
როდესაც მოხსნას აუცილებელია მიღწევა up, და პოზიცია მუხლებზე არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება შეიცვალოს.
Exhaust ხორციელდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მოხსნას.

on სკამზე

ეს ტექნიკა შესანიშნავად ეხმარება დაეუფლონ კლასიკური squat exercise. დაყრდნობით სახელი, ნათელი ხდება, რომ თავმჯდომარე / bench იქნება საჭირო. ეს უნდა იყოს ასეთ სიმაღლეზე, ასე, რომ ამ დროს squat პოზიცია thighs იყო პარალელურად სართული, და ფეხები მჭიდროდ დაპრესილი სართული. ზოგჯერ ამ exercise გამოიყენება შესამოწმებლად ასაფეთქებელი მოხსნას.

ზოგადად, ეს ტექნიკა არის მსგავსი კლასიკური, ერთადერთი განსხვავებით, რომ მას შემდეგ, რაც ამცირებს თავმჯდომარე, აუცილებელია აღდგეს მკვეთრი მოძრაობა, უბიძგებს თავს up ძალით თეძოს და butorous კუნთების საწყის პოზიციას.

Plie / Sumo

ეს ტექნიკა ჰგავს კლასიკური, მაგრამ განლაგება ფეხები ფართო. როდესაც ასრულებენ ამ exercise, კუნთების შიგნით ჰიპ უფრო ჩართული. როგორც დამატებითი დატვირთვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა და dumbbells. ტექნიკით:

ფეხები დააყენა მანძილი ფართო ბეჭები, ფეხზე განლაგებული ერთად 120 გრადუსი წინდები.
Squats ხორციელდება ისე, რომ ყველაზე დაბალი წერტილი ბარძაყები პოზიცია, პარალელურად სართული.
პოზიცია უკან და shoulders არის სწორი, რომ პრესა არის დაძაბული. როდესაც მოხსნას, რომ jagged კუნთების უნდა იყოს დაძაბული.

მნიშვნელოვანი განსხვავება Sumo ტექნიკა პლიე 'არის უკან პოზიცია დროს squat: ეს უნდა იყოს გადახრილი წინ, მენჯის დაუბრუნდა.

ერთი ფეხი

ეს წვრთნები არის ხსნა მათთვის, ვისაც აქვს პრობლემა ხერხემლის, რადგან, როდესაც მას შესრულებული, უკან მიიღებს მცირე დატვირთვის ვიდრე როდესაც ასრულებენ სხვა სახის squats. ტექნიკით:

როდ ადგილებში მხრებზე ან მიიღოს dumbbells.
ინჰალაციის ხორციელდება წინ ერთი ფეხი ისე, რომ ფეხი ფეხი ემსახურება თავდამსხმელი პოზიცია პერპენდიკულარულად სართულზე და მისი ბარძაყის პარალელურად მას.
ფეხი ფეხი მომატება მოსახვევებში მუხლზე, მაგრამ არ ეხება სართული.
წლის exhalation ორივე ფეხი straighten up, ფეხზე უცვლელი რჩება. შემდეგ წარმართონ თავში წინა პოზიცია, მაგრამ სხეულის მოძრაობს აღარ ველით, და ქვემოთ.
გაიმეორა მეორე ფეხი.

თქვენ ახლახან გაეცნო უფლება ტექნიკა accomplicing და ძირითადი ტიპის squats. მოდით, თქვენი workouts ეფექტური იყოს, იმიტომ, რომ ძლიერი საფუძველი, მით უფრო მთელი შენობა.