როგორ ზის ბაწრები

ზის ბაწრები, რომ მივაღწიოთ სრულყოფილი გაჭიმვა. ყოველდღე თქვენ მისცეს კლასი 20-30 წუთი, და ორი კვირის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ცვლილება თქვენი სხეულის. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გავაკეთოთ წვრთნები რეგულარულად და შესვენების გარეშე - ასე რომ თქვენ შეიკარი შედეგი დღე.

1

რა ბაწრები არიან

მიუხედავად იმისა, რომ სართულზე და ასაკი, ყოველ ადამიანს აქვს სხვადასხვა ხარისხის ფიზიკური მომზადება, და ამიტომ, შეუძლებელია, რათა დადგინდეს ზუსტი ვადები, რათა მივაღწიოთ სრულყოფილი გაჭიმვა ბაწრები. ადამიანი უნდა ორი თვის განმავლობაში ეს, და ვინმეს ექნება საკმარისი ორი კვირის განმავლობაში. განასხვავებენ ორი სახის ბაწრები:

• გრძივი, რომელიც შეიძლება იყოს მარჯვენა და მარცხენა ფეხები.
• განივი.

მათთვის, ვინც არ ფიზიკური მომზადება, ყველაზე მისაღები ვარიანტი არის გრძივი ბაწრები. დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლები, ერთი პირი უფრო მოსახერხებელი განვითარება გრძივი ბაწრები და მარჯვენა ფეხი, და მეორე მარცხნივ. განივი გაყოფილი თურმე ვინმეს, მას შემდეგ, რაც წლის განმავლობაში სასწავლო, და თუ გვინდა, რომ ზის განივი ხმალი - შეიქმნას სამუშაო.

2

Heat კუნთების ადრე განხორციელება

საუკეთესო დრო კლასებში საღამოს. სანამ მიმდინარეობს სწავლება, აუცილებელია, რათა workout. გაჭიმვა გათბობის გარეშე - და თქვენ უბრალოდ გარისკოს ჩაამტვრია ligaments დროს კლასი. როგორც გახურების, თანმიმდევრობა ნებისმიერი რიტმული მოძრაობები, სირბილი ან ასეთ მანიპულაციებს შეიძლება მსახურობდა:

• თანამდებობა სხდომაზე: ride საწყისი ფეხით ფეხით.
• ჩვეულებრივი squats.
• Rope.
• Fucks მხარეს, უკან და მეოთხე.
• გაშვებული ადგილზე მაღალ დააყენა მუხლებზე.
• Mahi legs, ჩატარების მხარდაჭერა. ჩვენ კათხა წინ, უკან და გვერდით ბინის უკან, რომელიც შეუფერხებლად წასვლას გაჭიმვა წვრთნები.

3

მზადება გაჭიმვა

ეს უნდა იყოს გადაჭიმული ნელა მაკონტროლებელი კუნთების დაძაბულობა. ერიდეთ მკვეთრი მოძრაობები, განსაკუთრებით, თუ ტკივილი არსებობს. ყოველდღიური სამოქმედო გეგმის შესრულების ბაწრები იყოფა ორ ნაწილად:

• ძირითადი ნაწილი: აქტიური რიტმული მოძრაობები.
• დამატებით: კონსოლიდაცია შედეგი. გაყრილი ფეხები დაფიქსირებული რაიმე თანამდებობაზე 15-20 წუთში თანდათან იზრდება დატვირთვა ადვილი შეგრძნება ტკივილი.

4

სათანადო განხორციელება გაჭიმვა

ეს უნდა იყოს გადაჭიმული ძალიან ნელა, კონცენტრაცია კუნთების. თქვენ უნდა იყოს ყველაზე სიმშვიდეს. იკრძალება შეასრულოს წვრთნები jerks, ყველა მოძრაობები კეთდება გრძნობა ზომიერი დაძაბულობა. ფიქსირებული პოზიცია, ტკივილი ან კუნთების ძაბვის უნდა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იზრდება - დაიცვას იგი. დროთა განმავლობაში, გაჭიმვა გაკეთდება ყველაფერი ადვილია და უფრო ადვილია, თუ თქვენ ყველაფერი სწორად. ძირითადი წესები გაჭიმვა:

• პირდაპირი spin ნებისმიერი მოძრაობები.
• დროს კლასი, დაიცვას დატვირთვის კუნთების.
• ფეხები ყოველთვის totdy ბოლომდე.

5

სასწავლო შეასრულოს ბაწრები

მიზანშეწონილია განახორციელოს ძირითადი ნაწილი კლასების პრინციპი იზრდება დატვირთვა: ზის ბაწრები მხარდაჭერის გარეშე ზემოქმედების ქვეშ სიმძიმის სხეულის, რაც კუნთების to მონაკვეთი თანდათან. აქვს კარგი ეფექტი რიგი ასეთი televitations:

• დაწყება სწორი, Lean წინ: უკან არის სწორი, ხელში შეეხოთ სართული. დროთა განმავლობაში, როდესაც თქვენ სრულად ხელები იატაკზე ამ თანამდებობაზე, ცდილობენ მიაღწიონ სართული უკვე თქვენი მუხლები.
• პოზიცია ზის იატაკზე, წარმართონ თქვენი ფეხები და დააკავშირებს ფეხები ერთად. განათავსეთ თქვენი მუხლებზე, სწრაფვა სართული. ასრულებს გაზაფხულზე მოძრაობები.
• Fucks - squats: Front ფეხი მოხრილი, უკანა - გასწორდება. მხარდაჭერა ფეხი სრულიად იატაკზე, არ Swing on წინდები. დასხდნენ როგორც ღრმა შესაძლებელია.
• Rolls ამ სხდომაზე პოზიცია: ნელა მხარეს მხარეს, შეასრულოს ლილვაკები, უბიძგებენ ხელები წინ. მენჯის, ამავე დროს, უნდა გადაადგილება სწორი ხაზი.
• ორგანიზებას თქვენი ფეხები მაქსიმალური სიგანე სხდომაზე პოზიცია, straighten თქვენს უკან, მჭლე სართული, clasping ტერფის.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე shoulders, ამოიღონ წინდები out, squat როგორც ღრმა სწორი უკან, ხოლო შენარჩუნების ბალანსი.
• ყველა წვრთნები გამართავს ერთ თანამდებობაზე არანაკლებ ნახევარი წუთი.

6

უკუჩვენებები

ეს არ არის რეკომენდირებული პრაქტიკაში გაჭიმვა წინასწარი კონსულტაციის გარეშე ექიმს, თუ არსებობს ჯანმრთელობის პრობლემები:

• უმოქმედობის საშვილოსნოს;
• დაზიანების საზარდულის მყესების და მუხლქვეშა მყესების;
• ზურგის დაზიანებები;
• ანთება სახსრების.

გაჭიმვა - პროცესი თანდათანობით. ყოველდღე, ნელ-ნელა გაიზრდება დატვირთვა კუნთების. სათანადო განხორციელება არ იწვევს მტკივნეული ქვედა უკან და სახსრების - მახსოვს.