Cara makan untuk mendapatkan massa otot

Orang-orang yang terlibat dalam olahraga kekuasaan, terutama gerak badan, Belaian pertanyaan tidak hanya "apa yang Anda butuhkan untuk kereta", tetapi juga “cara makan. " Setelah semua, bagaimana untuk mengambil pertumbuhan otot, jika tubuh tidak memiliki sumber daya ini - nutrisi. Tapi, sederhana tiga kali makan di sini tidak bisa lakukan, kita harus memperdalam Dalam kehalusan.

1

Cara makan untuk mendapatkan massa otot - dasar dasar

• makanan sering dan pecahan, Anda tidak perlu mencoba untuk menutupi seluruh diet siang hari untuk satu duduk, rasa itu akan sangat kecil. organisme manusia memiliki batas asimilasi Dan semua basi yang tidak perlu akan pergi ke toilet. Hal ini lebih baik untuk menggantikan 3 resepsi makanan utama pada 4-6 porsi yang lebih kecil, dengan istirahat di 2-3 jam. Hal ini akan memungkinkan tubuh untuk terus mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan.
• Protein adalah bahan bangunan utama untuk otot, yang berlimpah terkandung dalam daging merah (sapi, babi), ikan, telur, susu dan produk fermentasi (keju cottage, susu, yogurt). Juga digunakan protein nabati dari kacang-kacangan dan kedelai.
• Karbohidrat diperlukan untuk kerja otot. Mereka dapat dibagi menjadi lambat dan cepat. Perlahan karbohidrat dicerna makan itu untuk waktu yang lama (sereal, roti gandum, pasta kasar grinding tepung). karbohidrat cepat memberikan energi cepat dan untuk binaragawan mewakili sedikit nilai (roti putih, gula, pati, permen). Karbohidrat harus diet kalori 40-60%.
• Lemak diperlukan untuk mempertahankan sistem fisiologis penting dari tubuh (hormon, imun, dll) dalam keadaan sehat. Digunakan untuk cadangan energi mengisi. belahan dada lemak adalah proses yang memakan waktu, karena itu tidak boleh disalahgunakan dengan mereka. Lemak tak jenuh akan sangat berguna, mereka yang terkandung dalam ikan, minyak sayur (zaitun, rami, bunga matahari, kacang tanah), kacang-kacangan, produk kedelai. Tapi lemak jenuh dan transjirov Hal ini layak dihindari dalam diet sehari-hari, atau mengurangi konsumsi mereka untuk minimum. lemak jenuh diserap dari lemak hewan atau mentega. Transjira Dapat digunakan dalam pembuatan margarin dan minyak ringan, es krim dan produk susu berkualitas rendah.
• Vitamin dan elemen yang terkandung dalam sayuran, buah-buahan dan sayuran. Mereka tidak hanya diversifikasi diet, tetapi juga mengandung serat yang mempromosikan pencernaan, dan juga mendukung sistem kekebalan tubuh.

2

Cara makan untuk mendapatkan massa otot - Makanan Penerimaan Jadwal

• Sarapan akan membantu mempersiapkan tubuh untuk hari kerja dan harus terdiri dari karbohidrat (60%, karbohidrat cepat - 5%) dan protein (40%). Misalnya, telur dadar, dengan ayam rebus dan gandum hitam roti + pisang.
• Dalam proporsi yang sama harus dibuat sore dan makan siang, menghindari karbohidrat cepat. Tuna dan rebus salad beras yang sempurna.
• Jika istirahat di antara waktu makan membuat lebih dari 2 jam dan orang mulai merasa lapar, Anda dapat mencegat buah kacang atau kering. Tapi ini tidak dapat dilakukan jika selama 1 jam Makanan harus dimakan.
• Selama 1 - 1,5 jam sebelum dimulainya pelatihan, perlu untuk fokus pada karbohidrat - 70% dari karbohidrat lambat dengan 30% protein.
• Setelah pelatihan (dalam 30 menit pertama), karbohidrat cepat akan membutuhkan, misalnya, dari buah-buahan untuk mengurangi stres tubuh. Dalam hal tidak bisa ditinggalkan dari makanan penuh, soba dan daging sapi rebus. Proporsi 60% karbohidrat dan 40% protein.
• Makanan terakhir harus tidak lebih dari 2 jam sebelum tidur. Jika makan malam tersebut harus tidak segera di latihan, dapat dibuat hampir sepenuhnya protein - 3-5 telur rebus, mentimun atau hijau.
• Semua atlet pemula mengkonsumsi: laki-laki - 2500 kkal, gadis - 2150 kkal. Berarti tubuh rata-rata dan berat 50-70 kg. organisme AIR Pria diperlukan 2,5 - 3 l per hari, dan perempuan 2-2,5 liter per hari.
  Konsumsi hari 1,25-1,75 g protein dan 2 - 2.5 g karbohidrat per 1 kg berat badan. Data ini dapat ditemukan pada label produk. Nilai gizi pada label digambarkan, sebagai aturan, untuk produk kering.
• Jika seseorang akan memiliki sarapan oatmeal, setelah memasak 100 g oatmeal ia akan menerima tentang 300 g cashies. Isi dari hanya 11 g protein, yaitu, kurang dari 12,5% dari norma harian untuk pria rata-rata set. Prosicable untuk kelengkapan harus mengurangi jumlah total karbohidrat sebesar 10%, dan penggunaan protein meninggalkan sama (dan menambah bagan hari cardiotrerians). Hal yang sama yang mencoba untuk mendapatkan berat badan, karbohidrat perlu menambahkan.

Yang paling penting dalam diet olahraga: makanan dalam jumlah sedang dan dengan senang hati. Jangan makan berlebihan untuk mual, lebih baik meningkatkan jumlah penerimaan makanan. Tidak mungkin memaksa diri Anda untuk makan monoton, jadwal akan bertahan 1 hari seminggu ketika seseorang akan memiliki apa yang dia inginkan. Tidak disarankan untuk makan berlebihan dan tidak pada malam hari.