Beberapa pria kurus berusaha menambah berat badan dalam segala macam, tetapi dalam kebanyakan kasus tidak ada yang keluar. Untuk menambah berat badan dan pada saat yang sama terlihat layak, Anda harus mengubah kebiasaan makanan Anda, hari hari dan secara teratur melakukan aktivitas fisik.
1
Pertama, hubungi dokter Anda dan cari tahu apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang mengganggu kenaikan berat badan. Kunjungi terapis dan ahli endokrin. Jika Anda memastikan Anda tidak memiliki masalah kesehatan, Anda dapat memulai program kenaikan berat badan.
2
Tentukan tingkat kalori harian, yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan Anda. Manfaatkan formula berikut: 655+ (9,6 * berat per kg) + (1,8 * pertumbuhan dalam cm) - (4,7 * usia). Ketika Anda menentukan indikator, gandakan dengan: 1.2 - Jika Anda terutama gaya hidup yang menetap, 1.38 - lakukan biaya 1-2 kali seminggu, 1,55 - Kereta 3-5 kali seminggu, 1.73 - Melatih 5-7 kali seminggu. Setelah menentukan tarif harian, tambah pada 300-500 kalori.
3
Pastikan untuk mengkonsumsi kandungan protein - daging, makanan laut, produk susu, telur, berbagai jenis kacang-kacangan. Minum koktail protein yang bermanfaat. Cobalah makan 5-6 kali sehari. Untuk ini, ada camilan antara perangkap utama, misalnya, yogurt, keju cottage, koktail protein, buah, telur, kacang-kacangan, sandwich. Untuk sarapan, lebih disukai untuk makan keju pondok dengan buah-buahan kering, telur dadar, koktail dari yogurt, buah-buahan, susu atau hijau. Untuk makan siang dan makan malam, salad dan produk protein apa pun dengan hiasan cocok. Jangan makan malam terlambat, tetapi jika Anda benar-benar ingin makan - berikan preferensi pada beberapa buah.
4
Komponen penting adalah "bahan bakar" karbohidrat. Makan berbagai sereal, roti, pasta tepung gerinda kasar, buah, selai. Untuk mendapatkan massa yang tepat, penting untuk mendapatkan cukup omega 3 dan lemak omega 6. termasuk biji, ikan dan telur puyuh dalam diet Anda. Anda juga dapat menggunakan orega dalam bentuk vitamin. Rencanakan makanan Anda untuk setiap minggu.
5
Untuk meningkatkan massa otot, dan tidak berenang dengan lemak, perlu untuk memasukkan aktivitas fisik reguler dalam program ini. Latih setidaknya 2-3 kali seminggu, tidak lebih dari satu jam. Yang paling efektif adalah latihan dasar: squat, memutar pada pers, pull-up, maugh dengan dumbel, banyak traksi, bangku tekan, push-up, batang bench berdiri. Secara bertahap meningkatkan beban. Jika ada peluang, berlatihlah di bawah pengawasan pelatih. Selama setengah jam setelah pelatihan, Anda harus makan. Jangan lupa tentang sisanya - massa berotot meningkat selama yang lain. Tersedia setidaknya 8-9 jam sehari dan hindari keadaan mengganggu dan stres.
6
Jenis bobot juga akan membantu ragi bir. Mereka dipengaruhi dengan baik oleh proses metabolisme. Mereka mengandung banyak vitamin, asam amino dan mineral. Perlu dicatat bahwa mineral dalam olahraga olahraga berkontribusi pada peningkatan massa otot. Ragi diproduksi di tablet dan dijual di apotek. Anda dapat mengambilnya sebelum atau setelah makan, itu akan berkontribusi pada peningkatan nafsu makan. Mulailah dengan 2-3 tablet per hari dan tingkatkan dosis menjadi 5-6. Tetapi hati-hati ikuti kondisi tubuh Anda, agar tidak diatasi dan orang-orang gemuk tidak tumbuh terpisah.
7
Hati-hati dengan jumlah cairan per hari. Pria direkomendasikan untuk minum setidaknya dua liter cairan. Susu sangat cocok - dengan minuman teratur itu akan membantu untuk memutar kilogram yang diinginkan. Jika memungkinkan, juga mengambil vitamin yang berbeda. Mereka akan membantu tubuh untuk mengatasi pelatihan dan tidak merasa kelelahan. Pastikan untuk mengonsumsi vitamin A, B, C, E, Kalsium, seng, besi, magnesium, fosfor, kalium. Sisanya adalah atas kebijaksanaannya.
Jangan lupa untuk memonitor bentuk dan berubah berat. Timbang setiap minggu dan tulis hasilnya. Setiap bulan, berfoto di depan cermin. Kemudian bandingkan hasil yang diperoleh. Dengan demikian, Anda dapat menghargai apakah itu cukup untuk menerapkan kekuatan untuk pertumbuhan jaringan otot.
Tentang protein - baiklah. Terutama jika Anda ectomorph - tanpanya, itu umumnya praktis praktis. Dia sendiri terlibat dalam setengah tahun pada studi horizontal, setelah sekitar 4 bulan di aula. Saya mencetak maksimal 2-3 kg untuk semua waktu - hasil yang sangat menyedihkan. Setelah kursi goyang disarankan untuk mencoba protein, semuanya berjalan dengan baik dengan protof. Mencetak 7 kg dalam 2 bulan. Nah, akan makan lebih banyak, tentu saja, tidak perlu lupa.
Surplus kalori dan aditif olahraga, mungkin, poin-poin penting. Saya sebagai pelatih yang saya rekomendasikan untuk bersandar pada daging, mungkin bahkan lebih penting daripada karbohidrat ... + SportExpert Aminocomplex yang saya berikan dan Heiner harus. Kemajuan sangat senang, jadi formula diverifikasi)
1
2377
Penuh dia!
Tentang protein - baiklah. Terutama jika Anda ectomorph - tanpanya, itu umumnya praktis praktis.
Dia sendiri terlibat dalam setengah tahun pada studi horizontal, setelah sekitar 4 bulan di aula. Saya mencetak maksimal 2-3 kg untuk semua waktu - hasil yang sangat menyedihkan.
Setelah kursi goyang disarankan untuk mencoba protein, semuanya berjalan dengan baik dengan protof. Mencetak 7 kg dalam 2 bulan. Nah, akan makan lebih banyak, tentu saja, tidak perlu lupa.
artikel yang sangat menarik!
Surplus kalori dan aditif olahraga, mungkin, poin-poin penting. Saya sebagai pelatih yang saya rekomendasikan untuk bersandar pada daging, mungkin bahkan lebih penting daripada karbohidrat ... + SportExpert Aminocomplex yang saya berikan dan Heiner harus. Kemajuan sangat senang, jadi formula diverifikasi)