Πώς να μάθετε να τραβάτε γρήγορα από το μηδέν γρήγορα
Σφίξιμο στο οριζόντιο δοκάρι είναι ένα από τα καθολική τρόπους για να εκπαιδεύσουν το σώμα. Επιπλέον, είναι η πιο προσιτή, δεδομένου ότι η οριζόντια γραμμή μπορεί να βρεθεί σε οποιαδήποτε παιδική χαρά. Κατά τη σύσφιξη, θα αναπτύξει και να ενισχύσει όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες. Εάν δεν μπορείτε να αυξήσει το σώμα σας δεν, στη συνέχεια, να μάθουν, σύμφωνα με τις συστάσεις του παρόντος άρθρου.
1
Κατά τη σύσφιξη μεγάλη σημασία είναι η σωστή πρόσφυση. Ελάτε στην οριζόντια μπάρα και πιάσε το έτσι ώστε τα δάχτυλα των χεριών δούμε από εσάς, και ο αντίχειρας τυλίγοντας το οριζόντιο δοκάρι από την άλλη πλευρά. Αμέσως θα πρέπει να κάνετε κράτηση αν νιώθετε υπέρβαρος, δεν θα είναι σε θέση να μάθετε πώς να σκαμπίλι. Θα πρέπει να χάσουν βάρος μέχρι την κανονική. Για να γίνει αυτό, κάθονται σε μια υγιεινή διατροφή και να ενεργούν σύμφωνα με το ακόλουθο πρόγραμμα.
2
Πάρτε ένα σημειωματάριο όπου θα κάνουν τα επιτεύγματά σας. Σε αυτό, συνθέτουν το σχέδιο προπόνηση. 5 ημέρες την εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε για να πετύχετε τους στόχους όσο το δυνατόν συντομότερα. Αν έχετε ποτέ δεν ασχολήθηκαν με τον αθλητισμό και το επίπεδο προετοιμασίας σας είναι μηδέν, τότε εκπαιδεύουν τους μύες για τις πρώτες πέντε ημέρες.
3
Πατήστε το πάτωμα βάζοντας τα χέρια σε διαφορετικές θέσεις. Αν δεν ξέρετε πώς να πρέσα με λεία πόδια, στη συνέχεια, να το κάνει από τον τοίχο ή στο λυγισμένο γύρο. Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να εργαστούν στο δικέφαλου είναι η κάμψη των χεριών στέκεται με μπάρα ή αλτήρες. Φέρτε δείκτες σας έως 4 προσεγγίσεις των 8 ανελκυστήρες. Ο τύπος είναι επίσης σημαντική κατά τη σύσφιξη, επειδή λειτουργεί τουλάχιστον χέρια. Ξεκινήστε την κατάρτιση αυτής της ομάδας μυών, καθιστώντας βρίσκεται 10 ανεβαίνει από 6 προσεγγίσεων.
4
Πηγαίνετε σε ένα χαμηλό ορίζοντα, κολλάει πάνω του, κρατώντας τα χέρια με τη σωστή πρόσφυση σε ένα λυγισμένο κατάσταση. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο ή τουλάχιστον να πάμε σιγά-σιγά, όχι μια απότομη πτώση. Στο φορητό υπολογιστή σας, γράψτε κάτω πόσα δευτερόλεπτα θα διαρκέσει με τα πόδια, αποκομμένη από το έδαφος. Μετά από προσπάθεια και πάλι, επαναλάβετε pushups. Μην ξεχάσετε να καταγράψετε τα αποτελέσματα στο σημειωματάριο.
5
Μια εβδομάδα αργότερα, θα παρατηρήσετε ότι οι μύες σας είχαν σφραγιστεί σημαντικά και συνηθίσει τα φορτία. Τώρα μπορείτε να πάτε στο σημερινό τράβηγμα. Ελάτε στον υψηλό προγραμματιστή, κρεμάστε το και δοκιμάστε να τραβάτε το σώμα σας. Ίσως δεν μπορείτε ακόμα να σηκώσετε τον εαυτό σας εντελώς, αλλά ακόμα και την παραμικρή αλλαγή στη θέση του σώματος - ήδη το αποτέλεσμα που αξίζει να γράψει στο σημειωματάριο.
6
Εάν ασχολείστε με την εταιρεία με έναν σύντροφο, ζητήστε του να σας βοηθήσει να τραβήξετε ένα crossbar. Έτσι οι μύες αισθάνονται καλύτερα από το σωστό φορτίο. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να χαλαρώσετε και να αναθέσετε όλη την εργασία στους ώμους ενός φίλου. Το έργο του είναι λίγο ώθησε.
7
Για τις περιπτώσεις αυτές, όταν οι προπονήσεις είναι σε μοναξιά, καλές προσπάθειες να τραβήξουν ένα τράνταγμα. Αφού επιτύχετε την επιθυμητή θέση, μην πέσετε κάτω και κρατήστε περίπου 40 δευτερόλεπτα στην κρεμαστή κατάσταση, στη συνέχεια σιγά-σιγά να κατεβείτε, χωρίς να χαλαρώσετε αμέσως τους μυς. Κάνετε τόσες πολλές επαναλήψεις όσο και η δύναμη είναι αρκετή.
8
Όλες αυτές οι ασκήσεις επαναλαμβάνουν καθημερινά σε συνδυασμό με το πάτημα. Για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας, λαμβάνουν 3-5 προσεγγίσεις κάθε άσκησης. Μόλις σηκώσετε το μέγιστο, το κεφάλι θα είναι υψηλότερο από το crossbar, αυτό σημαίνει ότι έχετε μάθει να τραβάτε. Τώρα ο στόχος σας είναι να συνεχίσετε την κατάρτιση και να αυξήσετε το ποσό των pull-ups.
Στο αθλητισμό, το κύριο πράγμα είναι η επιμονή και η συνέπεια των τάξεων. Μόνο, οδηγήστε το ημερολόγιο κατάρτισης, θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε τον εαυτό σας να εργαστείτε. Ακόμα καλύτερα αν κάνετε με την άλλη, συγκρίνοντας συνεχώς τα αποτελέσματα. Κάθε σύνολο ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των pull-ups, ξεκινήστε με μια προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, αναπνεύστε σωστά, θα προστατεύσει την καρδιά σας από περιττά φορτία και θα εξασφαλίσει τη σωστή λειτουργία του.
Συμβουλές:"Πώς να μάθετε να βγάζετε γρήγορα από το μηδέν γρήγορα"
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε ένα καλό οριζόντιο μπαρ. Συχνά οι άνθρωποι είναι τεμπέλης να πάνε έξω, αλλά στο σπίτι τους ασχολούνται με την οριζόντια μπάρα με ευχαρίστηση.
0
548
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε ένα καλό οριζόντιο μπαρ. Συχνά οι άνθρωποι είναι τεμπέλης να πάνε έξω, αλλά στο σπίτι τους ασχολούνται με την οριζόντια μπάρα με ευχαρίστηση.