İkiz üzerine oturmak mükemmel germe sağlamaktır. Her gün 20-30 dakika ders verirseniz ve iki hafta sonra vücudunuzda değişiklik hissedeceksiniz. Düzenli ve molalar olmadan egzersizler yapmak çok önemlidir - böylece sonucu günden güne sabitleyeceksiniz.
Sicim nelerdir
Zemin ve yaştan bağımsız olarak, her insanın farklı bir fiziksel eğitim derecesine sahiptir ve bu nedenle sicim için mükemmel germe elde etmek için net son tarihlerin belirlenmesi imkansızdır. Birinin bunun için iki aya ihtiyacı olacak ve birinin iki haftaya sahip olacak. İki tür sicim ayırt eder:
- Sağ ve sol bacaklarda olabilecek bir boyuna.
- Enine.
Fiziksel hazırlığı olmayanlar için, en kabul edilebilir seçeneği uzunlamasına bir sicimdir. Bireysel özelliklere bağlı olarak, bir kişi sağ bacağınızla uzunlamasına bir sicim geliştirmek için daha uygundur, diğeri ise solda. Enlemesine bölünme, uzun yıllar eğitimden sonra bile, hatta enine kılıçta oturmak istiyorsanız, bir iş kurun.
Egzersizden önce kasları ısıtın
Sınıflar için en iyi zaman akşam. Eğitime devam etmeden önce, bir egzersiz yapmak gerekir. Isıtmadan germe - Siz sadece sınıf sırasında ligamentleri kırma riskiniz. Bir ısınma olarak, herhangi bir ritmik hareketin dizisi, koşu veya bu tür manipülasyonlar servis edilebilir:
- Oturma pozisyonu: Yürüyerek yürüyerek gidin.
- Sıradan ağız kavgası.
- İp.
- Yana, ileride sikikleri.
- Son derece yükseltilmiş dizlerle yerinde koşmak.
- Mahi bacakları, bir destek tutarak. Kupaları öne, geri ve yan yana, düzgün bir şekilde germe egzersizlerine girer.
Germe için hazırlık
Kas gerilimlerini kontrol ederek yavaşça gerilmelidir. Özellikle ağrı mevcutsa, keskin hareketlerden kaçının. Sicim yapmak için günlük eylem planı iki bölüme ayrılmıştır:
- Ana bölüm: Aktif ritmik hareketleri.
- Ek: Sonucun konsolidasyonu. Boşanmış bacaklar kademeli acı kolay hissi artan yükle birlikte 15-20 dakika bir pozisyonda sabitlenir.
germe için Uygun egzersiz
Bu kaslar üzerinde yoğunlaşarak, çok yavaş gergin olmalıdır. Çoğu rahat olmalıdır. Tüm hareketler orta gerilim duygusu yapılır, aptallarla egzersizleri yapılması yasaktır. Sabit bir pozisyonda, ağrı veya kas gerilim hiçbir durumda artan olmalıdır - onu takip. Zamanla, germe kolay şeyi yaptı ve herşeyi doğru yaparsanız daha kolay olacaktır. Esneme temel kurallar:
- herhangi hareketlerle doğrudan sıkma.
- sınıflar sırasında kaslar üzerindeki yükü izleyin.
- Bacaklar hep sonuna totdy bulunmaktadır.
sicim gerçekleştirmek için Eğitim
yavaş yavaş germek için kasları vererek vücudun yerçekimi etkisi altında destek olmadan sicim oturmak: büyüyen yükün ilkesine sınıfların ana bölümünü yürütmek için tavsiye edilir. Böyle televitations iyi bir etkisi serisini içeriyor:
- Başlangıç düz öne doğru eğilme: sırt düzdür, avuç içi yere değiyor. tam bu pozisyonda ellerinizi yere koyduğumuzda Zamanla, senin dirsek ile zaten zemini ulaşmaya çalışır.
- katta pozisyon oturuşta, bacaklarınızı bükün ve birlikte ayaklarını bağlayın. zemin için çabalayan, dizlerinin üstünde koyun. yay hareketlerini yapın.
- Meali - çömelme: Ön bacak bükük, arka - düzeltti. destek ayağı yere tamamen değil, çorap üzerine salıncak. mümkün olduğu kadar derinlerde otur.
- oturma pozisyonunda rulo: yavaşça bir taraftan diğer tarafa, ileri eller çekme silindirleri yerine getirir. Aynı zamanda pelvis düz bir çizgide hareket etmelidir.
- oturur pozisyonda maksimum genişliğine bacaklarını düzenleyin, ayak bileği kavrayarak, zemine yalın sırt, düzeltin.
- Omuzların genişliğine bacaklarını koyun dengesini korurken, bodur olarak derin bir düz sırtı, çorap dışarı çıkarın.
- Tüm egzersizler en az bir pozisyonda yarım dakika tutun.
Kontrendikasyonlar
Sağlık sorunları varsa bir doktora danışılmadan kullanılmamalı germe uygulamaya önerilmez:
- rahim atlanmış;
- kasık bağlar ve popliteal tendon Hasar;
- Omurga sakatlıkları;
- eklemlerde iltihaplanma.
Esneme - süreç yavaş yavaş. Her gün yavaş yavaş kasları üzerindeki yükü artırır. Uygun egzersiz alt sırt ve eklem ağrılı duyguları neden olmaz - hatırlıyorum.
0
1814
