Doğru bir şekilde sıkışmak nasıl

Ağızçılar, vücudun kas keskinliği, eğitim bacakları ve kalçaların gelişimi için temel alıştırmalardan biridir. Doğru gerçekleştirilen ağız kavgası hemen birkaç ek eklemi kullanabilir: diz, kalça ve ayak bilekleri. Bu alıştırmanın yanlış yürütülmesi yalnızca en uygun kasları vermez, aynı zamanda yaralanma riskini de arttırır.

1

Squats: Yürütme tekniği ve olası sonuçlar

Egzersiz işlemini basitleştirmek için, aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:

• Squat sırasında, basın kası gergin olmalıdır, böylece omurganın etrafında bir destekleyici korse oluşur.
• Sırt düz çizgi gibi olmalıdır: herhangi bir kıvrım ve yuvarlamaya izin vermeyin.
• En düşük pozisyonda olmak, dizlerinizi ayak seslerinin üstünde tutun: Onları ileri doğru geçirmeyin ve yanlara yerleştirmeyin.
• Egzersizin yürütülmesi sırasında topuklar yerden kırılmamalıdır.
• Solunum pürüzsüz ve ölçülmelidir: Hareketin inceliğini solumaya çalışın, geciktirmeyin.

Eğer hala eğitim programınıza swats eklenmeyeceğinden emin değilseniz, ağız kavgalarının düzenli olarak yürütülmesinin ne sonuçlanacağını bilmelisiniz. İlk olarak, güçlü bir fizyem oluşur. Vücudun kasları uyumlu bir şekilde gelişir: Bacaklar güçlenir, karın presi, pürüzlü kaslar daha elastik hale gelir ve sıkılır, göğüs artar (ki erkekler için önemlidir).

İkincisi, hormonal seviye yükselir. Ağız kavgası ve az sayıda tekrarlar sırasında büyük bir çalışma ağırlığı kullanırsanız, yalnızca merkezi sinir sisteminin çalışmalarının aktivasyonuna değil, aynı zamanda kas büyümesi için önemli olan hormon üretimini de başlatacaktır.

Üçüncüsü, "kas-beyin" bağlantısı gelişmektedir. Squats'ın yerine getirilmesi sırasında, birkaç eklem türü aktif olarak etkileşime giriyor, beyin ve kaslar arasındaki zihinsel bağ önemli ölçüde güçlendirildi.

2

Ana ağız kavgası türleri

Seçilen Squat tekniklerinden, katılan kasların sayısı ve yük kuvveti doğrudan bağımlı olacaktır. Geleneksel olarak, ağız kavgası birkaç gruba ayrılır. Onları daha ayrıntılı olarak düşünün.

Bir halter ile

Eğer bir acemi iseniz, belki ilk aşamada, çok fazla kargo almak mantıksız olacaktır. İlk önce boş bir boyun kullanmayı deneyin. Krep olmadan ortalama 20 kg ağırlığında. Bu alıştırmanın uygun şekilde yürütülmesi tekniğini şematik olarak düşünün:

• Bacaklar, omuzların genişliğinden biraz daha büyük bir mesafeye yerleştirilmelidir. Ayakların çorapları yaklaşık 30 derece dağıtılmalıdır.
• Boyun omuzların arkasına yerleştirilir, dirsekler geri ayrılır ve bıçaklar birbirine indirilir.
• Bir arka tarafından gerçekleştirilir, geri hafifçe ileriye doğru eğilir (hiçbir durumda üstünü saymaz).
• Vücut ağırlığı topuklara aktarılır, basın gergindir, görünüm doğrudan yönlendirilir (servikal omurgaya aşırı yüklenmekten kaçınmak için).
• Kaldırma yaparken yukarı ulaşmak gerekir ve hiçbir durumda dizlerinin pozisyonu değişemez.
• Egzoz sadece kaldırdıktan sonra gerçekleştirilir.

Dışkıda

Bu teknik, klasik çömelme egzersizine mükemmel bir şekilde yardımcı olur. Adına göre, sandalyenin / tezgahın gerekli olacağı açıktır. Böyle bir yükseklik olmalı, böylece çömelme sırasında uylukların pozisyonu zemine paraleldir ve ayakları zemine sıkıca bastırır. Bazen bu egzersiz patlayıcı kaldırmayı test etmek için kullanılır.

Genel olarak, bu teknik, klasike benzerdir, yalnızca sandalyeyi düşürdükten sonra, keskin bir hareketle yükselmenin, kendimi ilk pozisyonda femoral ve buton kaslarının kuvvetiyle iterek gereklidir.

Plie / Sumo

Bu teknik klasik bir kişiye benziyor, ancak bacakların düzeni daha geniş. Bu egzersizi gerçekleştirirken, kalçanın içindeki kaslar daha fazla katılır. Ek bir yük olarak, bir halter veya halter kullanabilirsiniz. Uygun teknik:

• Bacaklar mesafeden daha geniş omuzlara konur, ayaklar 120 derece çorapla konuşlandırılır.
• Ağız kavgası, uylukların en düşük noktasında paralel zemindeyecek şekilde gerçekleştirilir.
• Sırtın ve omuzların konumu düzdür, basın gergindir. Kaldırırken, pürüzlü kaslar gergin olmalıdır.

Sumo tekniğinin Plie'den önemli farkı, çömelme sırasında arka konumdadır: öne doğru eğilmelidir, pelvis geri verilir.

Bir bacakta

Bu alıştırma, bir problem omurgası olanlar için bir kurtuluştur, çünkü gerçekleştirildiğinde, geri, diğer ağız kavgası türlerini yerine getirmekten daha küçük bir yük alacak. Uygun teknik:

• Çubuk omuzlar üzerinde yer alır ya da halterleri alır.
• Teneffüs, bir ayağın bir ayağın önüne kadar öne çıkan bacağın zemine dik konumdayacak ve uyluk kendisine paraleldir.
• Ayağın ayağı dizde bükülür, ancak zemini ilgilendirmez.
• Ekshalasyonda her iki bacak da düzeltti, ayaklar değişmeden kalır. Sonra önceki konuma geri dönün, ancak vücut artık ileriye dönük ve aşağı hareket eder.
• İkinci bacak için tekrarlandı.

Yeni başarı ve ana ağız kavgası türleri ile doğru tekniğiyle tanıştınız. Egzersizlerinizin etkili olmasına izin verin, çünkü temel arttıkça, tüm bina daha güçlüdür.