Evde nasıl pompalanacak

Muhteşem ve çekici kalçalar, insanlığın güzel yarısının birçok temsilcisinin rüyasıdır. Yaşam tarzı, yaşla ilişkili değişiklikler, tekillikler ve azaltılmış motor aktivitesi, bir kez bile çekici formlara zarar verebilir. Ve eğer doğası "dikkatlice" vücudun bu bölümünü atlarsa, bu sadece ganimet yaptığı gösterilmiştir.

Profesyonel fitness koçuyla iletişim kurarken, muhtemelen gerekli alıştırmalarla ilgili nitelikli bir danışma alacaksınız. Ancak bu uzmanlara ulaşmak her zaman mümkün değildir. Verilen egzersiz seti evde, sizin için uygun bir zamanda yapılabilir ve sonuç kendinizi beklemez.

1

Pompalamak için Eğitim Kuralları

Birkaç basit kural, eğitim daha üretken ve yararlı hale getirmeye yardımcı olacaktır:

• Sınıflar için optimum süre sabah veya akşamdır (20:00 yılına kadar) - bireysel biyolojik ritime bağlı olarak.
• Egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır (haftada 3 veya daha fazla kez).
• Yaklaşımların sayısı ve artış yükü kademeli olarak gerçekleşmelidir.
• Aerobik eğitimli alternatif sınıflar. Aktif spor, haftada iki kez 1 saat ayırmak için yeterlidir.

2

Kıçını pompalamak için egzersizler

Mahi taraflarına

Dört'ün hepsinde ol, avuç içine odaklan. Dizdeki alt uzuvun bükülmesi ve yana atanır. Davayla aynı seviyede zemine paraleldir. Sonra, bacağınızı düzeltin, bir ayağı yana geri çekin. Sonra - ilk pozisyona geri dönün. Her bacak için en az 15 tekrarlama yapmanız gerekir.

Kalçalarda yürümek

Kıçına otur. Düzleştirilmiş ayaklar, önlerinde gerilmiş eller. Alternatif olarak ileri ve doğru uyluk ileriye doğru ilerlemek, 15-20 "adımlar" yapın. Sonra - aynı şekilde geri dönüp geri dönün.

Kaldırma

karnına indirin. Eller öne gerilmiş. Sağ bacak yerden kapalı olması ve mümkün olduğunca onu yükseltmek için çalışın. hareketi sırasında uzuv düz kalır. Benzer adımlar 20 kez sol ayak yapmak.

Köprü

Sırt üstü gidin. alt kolları hafif (omuz genişliğine) ayarlamak ve kalça ikinci çekme, diz bükülür. üst yüzleri, yuva boyunca ve kalça altında uzanmaktadır. basının kasları artırılması ve göğüs, mide ve dizler düz bir çizgi oluşturduğu, böylece pürüzlü kaslar eşek yükseltmek. 1-2 saniye tutun ve zemine kalça düşürün. 10-15 fakat 2-3 yaklaşımlar - tekrarlama eğitimi ilk aşamalarda biraz olmalıdır. kaslar kullanıldığı gibi, yaklaşımlar sayısı 1'e düşürülmüş fakat tekrar sayısını artırabilir edilmelidir.

Mahi kadar.

dört ayak üzerinde duran konumda bulunan dirsekler odaklanır. Biz 8-10 cm yerden diz kopar. Bu pozisyon orijinal biri olacak. bükülmüş pozisyonda, çıkış sağ bacak yukarı. Daha sonra, 1-2 saniye için en tepe daha önce durdurulması, aşağı indirin. düştü olması, yere koymuyorsun. Sonra altta kilitleyerek olmadan tekrar uzvu yukarı kaldırın. Benzer eylemler sol ayak olun. Egzersiz 15-20 kez izler tekrarlayın. yaklaşımlar sayısı, 3'tür.

klasik Vasses

dikey olarak düz, mahfaza dur. ileriye geniş adımı yapın ve retailed bacak bükün. Diz köşede kadar içinde Aşk düz hale gelir. Aynı anda sallanmaya çalışın, sırtınızı dik tutun. Ön bacak çaba temel pozisyonuna döndürülür. Şimdi ikinci ayağını çevirin. Her ayak bir düşüş 20 kat olun. elinde eğitim olarak, ağırlıklandırma halter (veya başka bir kargo) alabilir.

Meali "Skaterbikes"

ilk konum bacaklar düz, eller yaklaşık ayrılmış olmakta, ayakta. Daha sonra, sol tarafta sağ ayak genişliğinde bir adım atmayı ve kıvırın. Sağ bacak sola gitmek gerekir. çok düşük kısa sürede olabildiğince bir tatmin sağlamaktır deneyin. Ana vurgu sağ ayağında. ellerin yardımıyla denge tutun. İlk poz dönün ve sol ayakla benzer eylemler tekrarlayın.

Kelebek

Sırtına giderek, durum boyunca ellerini yazılan. Ayaklar - düz gergin. Onları kaldırın ve yayıldı. 2 saniye bu pozisyonda sabitleyin. Sonra, uzuvları dağıtmak ve kucağında onları bend sağ ile sol topuk clums kadar böylece. Bacaklarınızı düzelt. Tekrarlama egzersiz 10-15 kez izler.

Düzenli olarak gerçekleştirilen Ilımlı fiziksel efor kasları pompalama izin ve istenen hatları formlarını verecektir.