Pompalanan erkek omuzları - cesaret ve gücün göstergesi. Uzmanlar, kadınların kadınları güzelleştirmesini sağlamak için omuzlar ve kızların pompalanmasını tavsiye eder. Spor salonunda zaman ve paranız yok mu? Kendinizi eve götür ve kabartmalı omuzlarınız görünecek, arkadaşlara kıskanacak.
Evde omuzlar nasıl pompalanır - Hazırlık
Hazırlık olmadan, güç egzersizleri yerine getirilmedi - yaralanma riski artıyor. Işık egzersizi şunları içerir:
- yerinde koşmak;
- dirsek ve omuzların dönmesi;
- mahi eller ve bacaklar.
Isınmak için 15 dakika vurgulayın. Kaslar uzanır, ısınacak ve yükü daha iyi olur.
Evde omuzları yatay çubukta nasıl pompalayın
Yatay çubuk evrensel bir simülatördür, omuz kemerinin tüm kaslarına tek tip bir yük verir. Bir eğitim oturumu almak:
- Öğrenme, yatay çubuk üzerinde doğru şekilde sıkın. Ufukun çapraz çubuğunu tanıtmak, böylece başparmak avuç içi ile kapatılmaz. Yavaş yavaş 10 kez sıkın;
- düz kavrama. Kaynak pozisyonu - Doğrudan orta kapma ile VIS. Bacakları dizlerde bükün ve geçti. Alt sırtın alanını kontrol edin, fırçaları kendinize arka tarafın çapraz çubuğuna koyun. Sıkılaştırmaya başlayın ve yatay çubuğa dokunmayı deneyin. Aynı zamanda, bıçakları birlikte azaltın. Ellerini düşürürken neredeyse tamamen düzeltin. Egzersizi 5 kez başlayın, yavaş yavaş 10-12 kez 3-4 eğitim yaklaşımını getirin;
- grope geri. Vücudun ilk pozisyonu önceki seçeneğe benzer. Ancak fırçalar şimdi avuç içi kendinize dağıtacaktır. Sorunsuz dirsek bükün ve göğsünüzü değil, sırtınıza geri dönmeye çalışın. Yüksek tırmanmaya çalışmayın! Kaslar, dirsekler dik açılarda büküldüğünde eksik çekme ile iyi pişirilir ve omuzlar paraleldir. Yukarıdaki seçeneklerde olduğu gibi egzersiz performanslarının sayısı. Yavaş yavaş tekrarlama sayısını 20 kata kadar getirin.
Dumbbells ve Halter ile evde omuzlar nasıl pompalanır
Omuzlar için ana egzersizler iki gruba ayrılır - Max ve Poon. Çubuk sonuçların hızlı bir şekilde başarılmasına yardımcı olacaktır. İlk önce, boynunu kullanın, yavaş yavaş diskler ekleyin. Eğitime başlıyoruz:
- sağ ordu. Taban için geniş bir tutuşa sahip bir bar, kolordu düz. Oturma, göğsünü çekerek çalışması tavsiye edilir. Boyun incinmezse, kafanın arkasından basın. Dirsekler en üst noktada tamamen düzelmez. 10 kez gerçekleştirin;
- el yükselişi. Çubuğu sırtınızla geniş bir grop ile alın. Sorunsuz bir şekilde saklayın. Çubuğu omuzlara kaldırın, kayışa indirin. 15 kez tekrarlayın;
- kaldıraç. Elinde bir halter alın, önünüzde atlandı. Omuzlarınızı yükseltin ve daha düşük, acele etmeyin.
Dumbbells ile ev oturumları kızlara uygun olacaktır. Bayanlar onları 15-20 kez gerçekleştirir, erkekler - 30 kez. Tüm egzersizler ayakta durur. Egzersiz kompleksi:
- dumbbells'i elinize götürün ve bunları kendinizin önünde kaldırın ve elleri taraflara boşaltın;
- ellerinizi dumbbells ile ileri doğru çekin ve yukarıdaki kafaları kaldırın;
- ellerinizdeki halterleri alın ve 45 derecelik bir açıya doğru eğin. Eller önlerini çekin ve yanlara dalın, sonra orijinal konumuna geri dönün.
Spor ekipmanları olmadan evde omuzlar nasıl pompalanır
Evde spor envanteri yoksa - cesareti kırılmayın. Omuzlarınızı bir çubuk olmadan pompalayabilirsiniz. En etkili egzersiz, zeminden reçetedir. Ancak omuz pompalamak için içinde küçük nüanslar vardır:
- delta'nın ön demetini geliştirmek için, avuçlarınızı omuzların genişliğinde pushups sırasında koyun ve dirsekler mahfazaya çeker;
- elin gövdesindeki daha geniş zeka - omuzlardaki yükün az olduğu ve arkasında maksimum geçer;
- görevi karmaşıklaştırmaya çalışın - egzersizi yapın, elinizde durun.
Dört yaklaşım eğitimi ile iyi bir sonuç getirilecektir, her birinde 10 itme yapın. İki daha etkili egzersiz var:
- düz bir yüzeyde daha düşük. Çorapları bir araya getirin ve onlara güvenir ve dirsekler geri döndü. Göğsün yanında somme çağrısı fırçalar. Muhafazayı mümkün olduğunca yüksek kaldırmaya başlayın. En yüksek noktada, 5-10 saniye zerit ve sorunsuz bir şekilde iner. 15-20 kez tekrarlayın;
- ayağa kalk ve dik açılarda öne doğru eğin. Ellerinizi zemine indirin. Çorapları sıkın, zemine dokunana kadar kafanı düşürün. Dirseklerde aynı anda esnek. Ne kadar olabileceğini tekrarlayın.
Yukarıdaki tüm egzersizler, ev eğitimi için uygundur. Güç yükleri için gündüz diyetinin kalori içeriğini arttırın, çok önemlidir. Düzenli olarak yapın ve yakında güzel pompalanan omuzların sahibi olacaksınız.
0
424
