"Planck" egzersizi, fitness endüstrisinde klasik bir tür haline geldi. Bu, basının, kalçaların, omuzların ve kalçaların kaslarının etkin bir şekilde hazırlanması için en güçlü araçlardan biridir. "Raisin", listelenen tüm bölgelerin aynı anda çalışmasıdır.
Egzersiz tahtası için uygun hazırlık
Egzersizin çalışması için, uygun yürütmesinin tekniğine hakim olmak gerekir. Yeni başlayanlar genellikle hata yaparlar, bazı kaslar içermez.
ÖNEMLİ: Deneyimli bir eğitmen gözetiminde en iyi bir bar yapmayı öğrenin. Böyle bir olasılık yoksa ve evde eğitim alırsanız, birinin kendi üzerinde çalışma sürecinde vücudun konumunu izlemesini isteyin.
Egzersizin özü, "kavisli" durumun eğitimsiz bedeni için ana kasları normalden doğal bir konumda iade etmektir. "Nötr konumunuzu" bulmak için (profesyonellerden hoşlanan terim):
- sırtını duvara ayağa kalk. Ayakları bir araya getirin, topuklular duvarlara dokunmalıdır;
- duvarlara dokunun, aynı zamanda kalçalar, bıçaklar ve bir popülasyondur;
- omuzları indirin;
- alt arka alandaki sapma arasındaki mesafenin ve duvarın avuç içi kalınlığından daha fazla olmadığını kontrol edin. Daha fazlası ise, karın alt kısmını zorlayın, pelvisi biraz daha çekin;
- vücudun doğru pozisyonu hatırlayacağı için en az bir dakika bekleyin;
- otomatikleştirmeden önce nötr konuma gelinceye kadar çubuğa girmeden önce her seferinde hazırlık yapın.
Egzersiz Temel Planck
- Yatay bir pozisyon al.
- Vücudu yükseltin, gizemlere yaslanarak durur ve önkol.
- Sırtınızı hizalayın, böylece durağın üstünden bir katı düz çizgidir.
- Kalçaların kaslarını bağlayın ve tuşuna basın.
- Dayanabildiğin kadar dur. 30 gün boyunca optimum yürütme programı biraz aşağıda gösterilecektir.
Neye dikkat edilmesi gereken
- Bıçakları sıkıştırmayın.
- Kafayı yapmamak için zemini izleyin.
- Dirsek bükülmesindeki açı kesinlikle 90 derece olmalıdır.
- Saptırma bel bölümünde görünmemesi için sürekli yoğun tuşuna basın.
- Uyluğun önünü rahatlatmayın, aksi takdirde bacaklar düşmeye başlar.
- Stresli kalçalar, pelvisin "düşmek" vermeyecektir.
Bar sabah veya akşamları günlük olarak yapılmalıdır (günde 2 kez ideal olarak). Zaman yavaş yavaş artmalıdır. Böyle bir sınıf programı tarafından yönlendirilebilir, böylece işlemin sorunsuz hareket etmesi için vücut kademeli olarak eğitilmiştir.
Diğer Egzersiz Seçenekleri Tahta
Yan tahta
Karın eğik kaslara ek yük. Dirseği net omzunun altında ayarlayın. Kalçanın karşıtı eli. Basın kaslarını düzeltme, bakiyeyi ayak seslerinde ve önkolda tutun.
Bir bacak kaldırdı veya el ile tahta
Kalçaların önündeki büyük yük geleneksel performansa kıyasla. Yaparken, Hull çizgisinin her zaman doğrudan kaldığından emin olun.
Gerilmiş ellerde planck
Daha iyi işçiler arkanın kasları, aynı zamanda klasiklerin hafif bir versiyonudur. Topuklar zemini yırtın, sadece çoraplar üzerinde durun. Bilekler, önkolla açıkça düz açı olmalıdır.
Ters plan
Yere otur. Avuç içi pelvisin yanına koyun, parmaklar kesinlikle ayaklara bakar. Exhale'de pelvis yukarı kaldırın. Ellerinizi zemine dik tutun. Boyun mümkün olduğu kadar uzağa çeker. Bu alıştırmada çift güçle, tüm arka kaslar dahildir.
Phytball planck
Bacakları fitn üzerine koyun, böylece destek Shin'in alt tarafındadır. Hurma kesinlikle omuzların altında tutun. Basılcağın alt sırtındaki sapma izin vermemek için dengeyi tutun.
Dizleri ile egzersiz tahtası
Hazırlıksız bir organizma için basitleştirilmiş versiyon. Geleneksel tahtadan, vurgunun ayaklarda değil, dizlerinin üzerinde farklılık gösterir. Her şey aynı - doğrudan dönüş ve bel ve pelvis alanında sapma yoktur.
Egzersiz tahtasının kontrendikasyonları yoktur. Başarının anahtarı doğru tekniktir. Düzenli sınıflar çok hızlı bir şekilde kas tonuna yol açacak ve vücudu sıkılaştırır.
0
537
