Människor som är engagerade i kraftsporter, speciellt bodybuilding, Smeker frågan inte bara "vad du behöver tåg", men också “hur man äter. " När allt kommer omkring, hur man tar muskeltillväxt, om kroppen inte har för detta resurser - näringsämnen. Men enkla tre-tid måltider här inte kan göra, vi måste fördjupa I subtiliteter.
Hur man ska äta för att få muskelmassa - base base
- Frekvent och bråk mat, behöver du inte att försöka maskera hela dagen diet för ett sammanträde, kommer känslan av detta vara mycket liten. Mänskliga organismen har en gräns assimilering Och all onödig banalt att gå på toaletten. Det är bättre att ersätta 3 stora livsmedels mottagningar på 4-6 portioner mindre, med avbrott i 2-3 timmar. Detta gör det möjligt för kroppen att kontinuerligt få den näring de behöver.
- Proteiner är den huvudsakliga byggnadsmaterial för muskler, vilka rikligt finns i rött kött (nöt, fläsk), fisk, ägg, mejeriprodukter och fermenterade produkter (keso, mjölk, yoghurt). Används också vegetabiliskt protein från baljväxter och soja.
- Kolhydrater behövs för muskelarbete. De kan delas in i långsam och snabb. Långsamt smältbara kolhydrater mata den under en lång tid (spannmål, råg bröd, pasta av grova slip mjöl). Snabba kolhydrater ger snabb energi och bodybuilders representerar litet värde (vitt bröd, socker, stärkelse, sötsaker). Kolhydrater bör vara en 40-60% kaloriintag.
- Fett är nödvändiga för att upprätthålla viktiga fysiologiska system i kroppen (hormonella, immun, etc.) i ett hälsosamt tillstånd. Används för att fylla på energireserver. Fat klyvning är en tidskrävande process, därför bör inte missbrukas med dem. Omättade fetter kommer att vara särskilt användbara, är de som finns i fisk, vegetabilisk olja (olivolja, lin, solros, jordnötter), nötter, sojaprodukter. Men mättade fetter och transjirov Det är värt att undvika i en daglig diet, eller minska konsumtionen till ett minimum. Mättade fetter absorberas från fett av djur eller smör. Transjira Kan användas vid tillverkning av margarin och mjuk olja, glass och lågkvalitativa mejeriprodukter.
- Vitaminer och spårämnen finns i grönsaker, frukter och gröna. De diversifierar inte bara kosten, men innehåller också fiber som främjar matsmältningen och stöder också immunsystemet.
Hur man äter för att få muskelmassa - Livsmedelsmottagningsschema
- Frukost kommer att bidra till att förbereda kroppen till arbetsdagen och bör bestå av kolhydrater (60%, snabba kolhydrater - 5%) och proteiner (40%). Till exempel, ägg omelett, med kokta kyckling och rågstrålar + banan.
- I samma andel måste göras upp eftermiddag och lunch, undvika snabba kolhydrater. Tonfisk och kokt ris sallad är perfekt.
- Om raster mellan måltider utgör mer än 2 timmar och personen börjar känna sig hunger, kan du avlyssna muttrar eller torkade frukter. Men det här kan inte göras om i 1 timme Mat ska ätas.
- För 1 - 1,5 timmar före träningens början är det nödvändigt att fokusera på kolhydrater - 70% av långsamma kolhydrater med 30% protein.
- Efter träning (under de första 30 min) behöver snabba kolhydrater till exempel från frukter för att minska kroppens stress. I inget fall kan det inte överges från en fullfjädrad måltid, bovete och biffgryta. Proportionerna på 60% kolhydrater och 40% protein.
- Den sista måltiden måste vara senast 2 timmar före sömnen. Om en sådan middag inte omedelbart inte ska på träningen kan den göras nästan helt protein - 3-5 kokta ägg, gurka eller gröna.
- Alla nybörjare som konsumerar: män - 2500 kcal, tjejer - 2150 kcal. Vilket betyder den genomsnittliga kroppsbyggnaden och vikten av 50-70 kg. Vattenmäns organism krävs 2,5 - 3 l per dag och kvinnlig 2 - 2,5 liter per dag.
Dagens konsumtion 1,25 - 1,75 g protein och 2 - 2,5 g kolhydrater per 1 kg vikt. Dessa data finns på produktetiketter. Näringsvärde på etiketten beskrivs som regel för torr produkt. - Om en person kommer att äta frukost av havregryn, efter att ha lagat 100 g havregryn kommer han att få handla om 300 g kontanter. Innehållet av endast 11 g protein, det är mindre än 12,5% av den dagliga normen för den genomsnittliga uppsättningen. Prosicable till fullständighet bör minska den totala mängden kolhydrater med 10%, och användningen av protein lämnar detsamma (och lägg till hans diagram dagen kardiotreri). Detsamma som försöker gå ner i vikt, kolhydrater måste lägga till.
Det viktigaste i en sportdiet: mat i moderering och med nöje. Ämner inte till illamående, det är bättre att öka mängden matmottagningar. Det är omöjligt att tvinga dig att äta monotont, schemat kommer att utstå 1 dag i veckan när en person kommer att ha det han vill ha. Det rekommenderas inte att överge och inte på natten.
1
1751
