Några tunna män försöker gå ner i alla slag, men i de flesta fall kommer ingenting ut. För att gå ner i vikt och samtidigt se värdigt, måste du ändra dina matvanor, dagen för dagen och regelbundet göra fysisk ansträngning.
1
Först kontakta din läkare och ta reda på om du har hälsoproblem som stör viktiga vikt. Besök terapeuten och endokrinologen. Om du se till att du inte har hälsoproblem, kan du starta en viktökning program.
2
Bestäm det dagliga kalori takt, vilket är nödvändigt för att behålla din vikt. Dra nytta av följande formel: 655+ (9,6 * Vikt per kg) + (1,8 * tillväxt i cm) - (4,7 * ålder). När du bestämmer indikatorn, multiplicera det till: 1,2 - om du är i huvudsak en stillasittande livsstil, 1,38 - gör laddningen 1-2 gånger i veckan, 1,55 - tåg 3-5 gånger i veckan, 1,73 - Intensivt träna 5-7 gånger en vecka. Efter bestämning av dagskursen, öka den på 300-500 kalorier.
3
Var noga med att konsumera proteinhalt - kött, fisk och skaldjur, mejeriprodukter, ägg, olika typer av baljväxter. Dricka användbara protein cocktails. Försök att äta 5-6 gånger om dagen. För detta finns snacks mellan huvud Trapes, till exempel yoghurt, keso, protein cocktail, frukt, ägg, nötter, smörgåsar. Till frukost, är det att föredra att äta keso med torkad frukt, omelett, en cocktail av yoghurt, frukt, mjölk eller gröna. Till lunch och middag, sallader och eventuella proteinprodukter med garnering är lämpliga. Inte äta middag sent, men om du verkligen vill äta - ge företräde åt lite frukt.
4
En viktig komponent är kolhydrat "bränsle". Ät olika spannmål, bröd, pasta av grovslipning mjöl, frukt, sylt. För att få rätt massa, är det viktigt att få tillräckligt med omega 3 och omega fetter 6. Ta frön, fisk och vaktelägg i din kost. Du kan också ta orega i form av vitaminer. Planera dina måltider för varje vecka.
5
För att öka muskelmassan, och inte att simma med fett, är det nödvändigt att inkludera regelbunden fysisk ansträngning i programmet. Träna minst 2-3 gånger i veckan, inte mer än en timme. Det mest effektiva är de grundläggande övningar: knäböj, vrida på pressen, pull-ups, Maugh med hantlar, en hel del dragkraft, bänkpress, armhävningar, bänken stängerna står. Gradvis öka belastningen. Om det finns en möjlighet, träna under överinseende av tränaren. För en halvtimme efter träning, måste du äter. Glöm inte om resten - den muskelmassa ökar under resten. Finns minst 8-9 timmar om dagen och undvika att störa och stresstillstånd.
6
Vikt kommer också att hjälpa öl jäst. De är väl påverkas av metaboliska processer. De innehåller många vitaminer, aminosyror och mineraler. Det är värt att notera att mineraler i motionsidrotts bidrar till en ökning av muskelmassa. Jäst tillverkas i tabletter och säljs på apotek. Du kan ta dem före eller efter att ha ätit, kommer det att bidra till en ökad aptit. Börja med 2-3 tabletter per dag och öka dosen till 5-6. Men noggrant följa tillståndet i kroppen, så att de inte övervinna och feta människor växer inte isär.
7
Se upp för den mängd vätska per dag. Män rekommenderas att dricka minst två liter vätska. Mjölk är perfekt - med regelbunden drink det kommer att hjälpa att ringa de önskade kilo. Om möjligt, dessutom tar olika vitaminer. De kommer att hjälpa kroppen att klara av träning och inte känner trötthet. Vara noga med att ta vitamin A, B, C, E, kalcium, zink, järn, magnesium, fosfor, kalium. Resten är efter eget gottfinn.
Glöm inte att övervaka formen och förändring i vikt. Väg varje vecka och skriva ner resultaten. Varje månad tar bilder framför spegeln. Sedan jämföra de uppnådda resultaten. Således kan du uppskatta om det är tillräckligt för att tillämpa krafter för tillväxt av muskelvävnad.
Om protein - okej. Speciellt om du är ektomorph - utan det är det i allmänhet praktiskt taget praktiskt taget. Han själv var engagerad i ett halvt år på de horisontella studierna, efter ca 4 månader i hallen. Jag gjorde högst 2-3 kg för hela tiden - ett extremt ledsen resultat. Efter att gungstolen rekommenderades att prova protein gick allt bra med protokationen. Gjorde 7 kg på 2 månader. Tja, om att äta mer, naturligtvis, behöver du inte glömma.
Calorie överskott och sport tillsatser är kanske viktiga poäng. Jag som tränare jag rekommenderar att luta sig på kött, det är kanske ännu viktigare än kolhydrater ... + sportexpert aminokomplex jag ger och heiner måste. Framsteg är mycket nöjd, så formeln är verifierad)
1
2377
Full han!
Om protein - okej. Speciellt om du är ektomorph - utan det är det i allmänhet praktiskt taget praktiskt taget.
Han själv var engagerad i ett halvt år på de horisontella studierna, efter ca 4 månader i hallen. Jag gjorde högst 2-3 kg för hela tiden - ett extremt ledsen resultat.
Efter att gungstolen rekommenderades att prova protein gick allt bra med protokationen. Gjorde 7 kg på 2 månader. Tja, om att äta mer, naturligtvis, behöver du inte glömma.
mycket intressant artikel!
Calorie överskott och sport tillsatser är kanske viktiga poäng. Jag som tränare jag rekommenderar att luta sig på kött, det är kanske ännu viktigare än kolhydrater ... + sportexpert aminokomplex jag ger och heiner måste. Framsteg är mycket nöjd, så formeln är verifierad)