Hur man pumpar din hemma hemma

Vacker rygg - drömmen om många människor. Det är en åsikt att det är omöjligt att pumpa upp hemma, men det är det inte. Denna artikel kommer att berätta om sätten att pumpa baksidan av huset.

1

Hur man pumpar upp en vacker baksida av huset - Principer och regler

Det finns två huvudsakliga tillvägagångssätt för klasser baserade på mål.

• Det första tillvägagångssättet innebär en kalori-droppe, vilket ger baksidan av en vacker form. För personer som vill förbättra lättnaden är övningens intensitet annorlunda. I allmänhet, för att återställa de extra kalorierna och ge den vackra formen av någon muskelgrupp, inklusive dorsal, är det nödvändigt att göra övningar med en liten vikt, ett stort antal tillvägagångssätt och ett kort intervall mellan repetitioner.
• Det andra tillvägagångssättet innebär förlängning av muskelmassa. Detta tillvägagångssätt omfattar kraftövningar (med en tyngre vikt, om du använder lager), med ett litet antal tillvägagångssätt och ett längre intervall mellan dem.

I alla fall, utan korrekt strömförsörjning, kan du inte vänta. Han kommer att nämnas nedan.

I oberoende från målet som valts till dig måste du förbereda dina ryggmuskler till lasten.

För detta är 1-2 veckor värda att utföra följande övningar 3 gånger i veckan:

• Bro lår. Vi tar en handduk, vik den, och i ett horisontellt läge låg på det så att handduken stödde huvudet. Böj dina knän. Koppla av och tryck på händerna till golvet. Långsamt höja höfterna så att en rak linje från axlar till knä bildades. Baksidan samtidigt borde vara helt slät. Gör 3 tillvägagångssätt för 8-10 gånger.
• Side bar. Att gå till golvet, trycker på kroppen. Rikta ryggraden, ansträngde musklerna i pressen och klättra på armbågen. Det är nödvändigt att hålla ut i detta tillstånd 30-40 sekunder. I detta fall måste halsen rätas. Denna övning ökar uthållighet, sila nästan hela kroppen. Vi upprepar samma sak vända på sidan. Så 3-4 närmar varje sida. Lastbil - 1 - 1,5 min.
• Fallen framåt. Sätt händerna på höfterna. Räta magmusklerna, gör en knäböj steg framåt med höger fot, böjer vänster smidigt 90. Vi upprepar samma sak med vänster fot. Motion behövs i 3-4 närmar sig, med 12-14 repetitioner. Motion inte kräver höga energikostnader, så gapet mellan strategier måste minimeras.

2

Hur man pumpa upp en vacker baksidan av huset - släppa kalorier, lättnad

Detta är den första metoden till rullning av ryggen. Överväga flera övningar utan inventering som kommer att bidra till att ge lindring tillbaka:

• Sträckning. För övningen behöver du några stolar eller soffa. De måste ligga ner för att fixera ben och höfter, och resten av kroppen hängde i luften. Dra den nedre delen av kroppen på detta sätt korsar vi händerna på bröstet, vi drar tillbaka upp och gå ner till golvet. Att ha nått botten punkten, utan att ändra positionen av ryggen, stiger till den initiala positionen. Denna övning bör göras i 3-4 tillvägagångssätt, 12-15 repetitioner, så fort som möjligt. Gapet mellan de metoder  minimum, 40 - 60 sekunder.
  Sträckning hjälper inte bara till att stärka musklerna i ryggen, men också för att effektivt gå ner i vikt, eftersom motion är ganska svårt att utföra med den ovan nämnda intensitet.
  Upprepa övningen den första halvan av månaden - två gånger i veckan, då - tre.
  När du känner att hyperextenia ges till dig utan större ansträngning, komplicerar övningen. Ta lite föremål som väger från 2 till 5 kg. En sådan punkt kan vara en konventionell flaska, fan från baren (om någon) eller något annat.

• Motion kallade "Stark Spin". Denna övning påverkar praktiskt taget alla musklerna i ryggmusklerna, medan det hjälper med sådana problem med ryggen, som skolios eller kyfos. Vi ligga i magen på golvet, lyfter tillbaka på toppen, utan att flytta resten av kroppen. Hands pressas mot kroppen. De trycker på hakan mot bröstet. Håll ditt huvud i ett sådant tillstånd av 4-5 sekunder, vi går ner. Gör denna övning är önskvärt 3-4 synsätt på 8-10 repetitioner. Komplett övningen kan höjas ben och händer till toppen och bildar formen av båten. Denna liknande övning som kallas en "båt".

3

Hur man pumpa upp en vacker baksidan av huset - Ström övningar

Kraft övningar - den andra förhållningssätt till rullning av ryggen. övningar:

• Skärpning på den horisontella bar.
  Om det finns en möjlighet att göra en hemmagjord horisontellt streck i en lägenhet eller entré, missa inte det.
  Hoppa upp på den horisontella bar, böja benen i knäna (för nybörjare) och dra åt, försöker skjuta dig själv med fötterna. Låt oss gå ner och göra samma upprepat. Övningen är ganska komplicerat, så det är nödvändigt att göra det så långt som möjligt. Skärpning på den horisontella poäng pumpen upp den övre delen av ryggen och axlarna.

• Hantel stack i backen .
  För den här övningen behöver hantlar. Plocka upp en lämplig vikt, vilket gör att du kan utföra denna övning i 3-4 tillvägagångssätt av 10-12 repetitioner.
  Något böja knäna, luta den böjda ryggen vinkelrätt mot fötterna för 90 , Vi väljer hantlar och höja dem, böja ryggen för att minimera avståndet mellan bladen. Händer behöver lyftas parallellt med kroppen, i en rak linje. Sila ryggen, inte mina händer. Maximal effektiv denna övning kommer att vara när du känner att du höjer hantlarna inte med händerna, men musklerna i ryggen. Händerna är bara hjälpverktyg. Upprepa denna övning den första halv månad två gånger i veckan, då - tre.

• Hantel stack med ena handen i stopp.
  Vi tar 2 pallar, sätta dem med varandra i fokus. Vi lägger på dem ett böjt höger ben (för stöd och belastning på lasten) och rätas högra hand är något högre. Jag lägger mitt vänstra ben framåt, ta hantel, och i ett svagt böjd tillstånd höja den på principen om föregående övning. Samma Vi upprepar på höger sida genom att ändra positionerna för händer och ben. Den här övningen är önskvärt att utföra 2 gånger i veckan, sedan tre gånger i veckan.

• Varierade dragkraft (med en skivstång).
  Vi närmar oss stången, fötterna är lite shuffer. Böj till resan räta ryggen, ta tag i den. När det gäller hennes huvud på övervåningen, dra bar till toppen, det maximala aluminium tillbaka. Introduktion ryggen, sakta sänka ribban, inte släppa till golvet, lite figing ben. Upprepa övningen de första sex månaderna 2 gånger i veckan, då - tre. 3-4 närmar 8-10 gånger. Det är viktigt att beakta att för tung stång kan skada din ryggrad.

Allt de tidigare nämnda övningar Det är nödvändigt att gruppen, till exempel på måndag, dra upp på den horisontella baren och dra hantlarna med ena handen i stopp, och på torsdag - att utföra dragkraft och hantel suget i backen.

4

Hur man pumpa upp en vacker baksidan av huset - Rätt kost

Rätt kost på en 1: a strategi:

• Det är inte särskilt limting. Kosten är inte alltid obligatorisk.
• Mata 4-5 gånger om dagen.
• Maximal försök att utesluta stekt, mjöl (inklusive bröd) från kosten.
• Minimera socker och salt konsumtion.
• meal -  3-4 timmar innan sömn.
• Den sista måltiden ska vara lätt, till exempel, en pruboneet eller frukt.
• Drick mycket vätska (vatten, naturliga juicer).

Rätt kost på en 2: a strategi:

Eftersom styrkeövningar bränna en hel del energi, måste det återställas.

• Mata 6-7 gånger om dagen.
• Särskilt strikta regler för undantag för någon mat i det här fallet inte, men du måste försöka att konsumera ett stort antal proteiner och användbara produkter.
• Inkludera i kosten: honung, valnötter, ägg (bättre i kokt form), något spannmål.
• Meal - 3-4 timmar före sömn.

Kom ihåg att utan rätt kost är det ingen idé i era ansträngningar.