Вежба "Планк" је постао класик жанра у фитнес индустрији. Ово је један од најмоћнијих алата за ефикасно проучавање мишића штампе, кукова, рамена и задњица. "Суво грожђе" је да све зоне наведене раде истовремено.
Правилна припрема за вежбање даску
Тако да је вежба ради, потребно је да савлада технику његово правилно извршење. Новајлије често праве грешке, неки мишићи остају не укључе.
ВАЖНО: Сазнајте како направити бар најбоље под надзором искусног тренера. Ако не постоји таква могућност, а ви тренирате код куће, питајте некога од чланова породице да се прати положај тела у процесу рада на себи.
Суштина вежбе је да се врати главне мишиће од уобичајеног за неувежбаног тело "закривљене" државе у још природном положају. Да бисте пронашли своју "неутралну позицију" (термин који ужива стручњака):
- станд леђа на зид. Ставите ноге заједно, пете сме додиривати зидове;
- тоуцх зидови су задњице, ножеви и становништво;
- спустите рамена;
- проверите да ли је растојање између угиба у доњем делу леђа простора и зида није више био од дебљине длана. Ако је већи, процедите доњи део стомака, да карлице мало напред;
- станд па макар мало, тако да ће тело запамтити правилан положај;
- обавља Припрема сваки пут пре него што се у бару док не дође до неутралног положаја у аутоматизам.
Вежба Основни Планк
- Узмите хоризонтални положај.
- Подигните тело, наслоњен на мистерије станици и подлактице.
- Алигн леђа, тако да постоји једна строга праволинијски од врха до заустављања.
- Повежите мишиће задњице и штампе.
- Станд онолико колико може да издржи. Оптимална програм извршења за 30 дана ће бити приказан испод.
Шта да обратите пажњу на
- Не цомпресс лопатице.
- Пази реч не уради главу.
- Угао у лакат савијања треба да буде строго 90 степени.
- Притисните Држите стално интензивно тако да се одступање не појављује на лумбалном одељењу.
- Не опуштајте предњи део кука, у супротном ће ноге почети падати.
- Стресна задњица такође неће дати "пад" карлице.
Бар се мора свакодневно изводити ујутро или увече (у идеалном случају 2 пута дневно). Време би се постепено повећавало. Такав програм класе можете водити тако да се процес креће глатко, тело је тренирао постепено.
Остале опције вежбања Планк
Бочни план
Додатно оптерећење на косим мишићима. Поставите лакбов јасно испод рамена. Супротна рука на куку. Исправљање мишића Притисните, држите биланс у стопама и на подлактици.
Даска са подигнутом ногом
Велики терет на предњој страни бокова у поређењу са традиционалним перформансама. Када наступате, проверите да ли линија трупа увек остаје равно.
Планцк на испруженим рукама
Бољи радници мишићи леђа, док је истовремено лагана класична опција. Пете сузају спрат, станите само на чарапе. Зглобови би требали направити јасан прави угао са подлактицом.
Обрнута Планцк
Седе на поду. Ставите дланове поред карлице, прсти строго изгледају у стопала. На издахну се подигните карлицу. У исто време, руке држите окомито на под. Врат се извади што је више могуће. У овој вјежби двоструком снагом су сви задњи мишићи укључени.
Планцк на фитбалл-у
Ставите ноге на фитбалл тако да је подршка на доњој страни поткољенице. Држите дланове строго испод рамена. Држите равнотежу без дозволе одступања у доњем делу леђа.
Вежбајте даску са коленима
Поједностављена опција за неспорни организам. То се разликује од традиционалне даске да нагласак није на ногама, већ на коленима. Све остало је исто - директно окретање и без одступања у пољу струка и карлице.
Ознака вежбања нема контраиндикације. Кључ успеха је исправна техника извршења. А редовна класа ће врло брзо водити у мишићне тон и затегнути тело.
0
545
