Како код куће да напумпате

Спектакуларан и атрактивне задњицу су сан многих представника прелепом половине човечанства. Лифестиле, промене повезаним са старошћу, сингуларитети и смањена активност мотора су у стању да поквари ни једном атрактивним облицима. А ако природе "пажљиво" бајпас овом делу тела, онда је једноставно приказан.

Када будете контактирали професионални фитнес тренер, вероватно ће добити квалификовану консултације у вези са неопходним вежбама. Али то није увек могуће доћи до таквих стручњака. Дати сет вежби може се извршити код куће, у погодном тренутку за вас, а резултат неће направити сами чекати.

1

Обука правила да напумпа

Неколико правила једноставне ће помоћи да се обуку продуктивнији и помоћи:

• Оптимално време за наставу је јутро или вече (до 20:00) - у зависности од индивидуалног биолошког ритма.
• Вежбе морају се обављати редовно (3 или више пута недељно).
• Број приступа и повећања оптерећења треба да се дешава постепено.
• Алтернативна класе са аеробног тренинга. Активан спорт је довољно да се посвети два пута недељно у трајању од 1 сат.

2

Вежбе за пумпање у дупе

Махи на странама

Постаните на све четири, фокусирати на длану. Савијање доње екстремитете у колену и додељен са стране. То је паралелна са подом на истом нивоу са случајем. Следеће, исправите ногу, повлачећи стопало на страну. После - повратак назад у почетни положај. За сваку ногу треба да направите минимум 15 понављања.

Хода по задњици

Седи на дупе. Ноге исправљају, руке пружи испред њих. Имајући адванцеед наизменично и десну бутину напред, да 15-20 "кораке". Након - на исти начин врати, враћао.

Дизање

Доњи на стомаку. Руке испружене напред. Десна нога је искључена с пода и покушава да га подигне што је више могуће. Уд током кретања остаје равно. Слични кораци 20 пута раде и лево стопало.

Мост

Иди на леђа. Доњи удови се савијају у коленима, благо постављене (на ширини рамена) и повуците максимум задњицу. Горњи удови леже уз кућиште или испод задњице. Повећати мишиће штампе и будни мишићи подижу дупе како би се груди, стомак и колена формирала равном линијом. Држите се 1-2 секунде и спустите задњицу на под. У почетним фазама тренинга понављања треба да буде мало - 10-15, али 2-3 приступа. Како се користе мишићи, број приступа треба смањити на 1, али повећати број понављања.

Махи

Смјештено стојећи на све четири, фокусирајте се на лактове. Скидамо кољено са пода до 8-10 цм. Ова позиција ће бити оригинална. У савијеном положају, излазните десни уд. Даље, спустите га доле, заустављање пре њега на врхунским врхом 1-2 секунде. Након што је пао, не стављај га на под. После, без закључавања на дну, поново подигните уд. Сличне акције чине и леви стопало. Поновите вежбу следи 15-20 пута. Број приступа - 3.

Вассес Цлассиц

Станите равно, кућиште вертикално. Направите широк корак напред и савијте стопало. Полако на њему док се угао у кољену не постане равно. Покушајте да се истовремено не љуљате, држите леђа равно. Напори предње ноге враће се у основни положај. Сада окрените другу ногу. Направите пад на свако стопало 20 пута. Као тренинг у руци, можете да погасите бучице (или било који други терет).

Јебени "Скатербикес"

Почетни положај стоји, ноге су равне, руке се разведе около. Затим направите десну ногу широм корака на левој страни и савијте га. Десни уд треба да иде лево. Покушајте да направите лепо тако ниско што пре. Главни нагласак је на десној нози. Држите равнотежу са рукама. Повратак на почетну поза и поновите сличне радње левом ногом.

Лептир

Спустите се на леђима, ставите руке уз кућиште. Стопала - протезала се равно. Подигни их и поделите их на странама. Осигурајте ову позицију 2 секунде. Даље, распоређује удова и савијте их у крилу тако да се леве пете појављује са правом. Исправите ноге. Вјежба понављања следи 10-15 пута.

Умерена физичка напор врши на редовној основи омогућиће пумпања мишића и дају жељене контуре на облике.