Бицепс зову ручни мишић који је одговоран за дизање утега. Састоји се од две мишићне главе - кратке и дуго. Обучени бицепс чак и у опуштеној држави на руци изгледа врло лепо. Да бисте га напумпали без посете теретани, вежбајући само код куће - прилично задовољавајући и стварни задатак. Ово ће помоћи хоризонталној бари, бучићима и шипцима, али без потешкоћа, упорност и жеља такође не могу да не раде.
Извршите све класе на овој мишићној групи без проблема и без кретања. Не заборави да се загреје до пре тренинга како би се избегла повреда. Запамтите Основно правило: улаз је фаза релаксације, а излаз је све оптерећење. Немојте мислити да можете добити супер резултате ако можеш дневно. Након оптерећења, сви влакна мишића захтевају одмор, па покушајте да се опорави најмање 24 сата, у најбољем случају - 48.
Препоруке које се морају узети у обзир приликом пумпања бицепс
- Ако имате малу тежину, око 60-70 кг, онда нећете моћи да пумпа руке држећи више од 38 цм. За моћне и велике руке, укупна маса вашег тела треба да буде најмање 80 кг.
- Ручни мишићи са лакоћом може да се оверрацтед. Није вредно израда једна група мишића 8-10 или више приближава, тако да ће добити већу преоптерећење. Иако може изгледати чудно, али су лигаменти у рукама су веома слаби, ако су оштећени, она ће морати да потроши провести пола године.
- Дељење бицепсе, не заборави трицепса. Обавља основне различите вежбе - склекове на шипки, згибова на пречке, звер лагања, а Думббелл проклизавања, штап. Ове вежбе се изводе ручно и доприносе развоју равномерно лепих и великих стомачних мишића.
- Исто тако, не заборавите подлактице, слажу, јер пумпаном бицепси са малим витке подлактице неће изгледати сасвим складан.
- Само сам замахнуо мишићима за руке, они морају додатно побољшати и ојачати. Боксерска торба ће вам помоћи.
- Покушајте у време вежбања да спречите непријатно или бол у зглобу. Изаберите праве позиције и супове.
- Вежбе технички, равномерно, високог квалитета и у потпуности.
Љуљају бицепс на хоризонталној траци
Пре него што наставите са обуком, запамтите важне нијансе:
- Свинг бицепс, да бисте постигли добар ефекат, морате задржати уназад преко пречке, усмеравајући прсте на лице.
- Ако узмете малу мешање, повећаће оптерећење на унутрашњој греди мишића.
- Унилозни оптерећење на бицепсу ће ићи ако руке ставе у средњи смер. Да ли ће руке руку бити супротне.
- Са широком испоруком руку, спољни пакети мишића ће бити у основи укључени.
Како љуљати бицепс на хоризонталној траци? Нудимо вам прави програм вежбања.
- Морате почети са четири приступа. Покушајте током првог приступа како бисте извршили највише постигнутог броја понављања.
- Након што је мало пауза, не више од једног минута. У другом приступу потребно је потребно пола пута мање него што сте учинили на првом приступу.
- Сада одвојите минут од три и поновите исту количину повлачења, као што је то урађено по први пут. Можете да се истегнете више - повуците се.
- На последњем приступу узмите половину онога што сте радили у претходној фази.
Како пумпати бицепс шипком
У почетку, не би требало да учитате своју понуду са свим дисковима доступним у вашем арсеналу. Препоручујемо први пут да разрадимо технику вежбања. Код куће је лакше учинити не само физички, већ и психолошки, јер не морате да се хвалите некоме своје вештине.
- Основна вежба са овим атрибутом изгледа прилично једноставно. Морате да устанете равно, ставите ноге на ширину рамена.
- Грицх се узми уназад - Руке би вам требало паралелно да се паралеле са случајем. Током рада, ваш лак за лактовање треба да ради. Усредсредите се на рад мог лакта: то би требало да буде ритмично савијати и мешати.
- Гледајте да остатак тела остаје учвршћен. Приликом вршења таквих терета, једна и иста грешка најчешће је дозвољена - спортиста се љуља са свим телом и стиже према шипку леђима, користећи снагу инерције.
Љуљају бицепс са бучицама
- Једна од најједноставнијих вежби је подизање будраца равним приањањем, усмеравајући прсте од нас самих. Радите синхроно, потез би требао искључиво спојеви за лактове и сами лактови, покушајте чврсто да притиснете тело. Ваш спин у овом тренутку не би требало да хода са стране на страну. Извршите такву вежбу у четири приступа са 10-12 понављања. Подесите тежину испод себе.
- Можете да напумпате бицепс користећи конвенционалне пешкире и бучице. Дуги пешкир који се веже у центру бучица, а затим у свакој руци узимају у једној ивици. Ажуриране руке не би требало да се друже, мало их напрегнуте. Глава усмерена напред. Савијте се на даху и подигните лактове. Ивице пешкира покушавају да посегну што је више могуће.
- Вежбајте "Молота". Можете то да извршите стоји и седећи. Постаните или седите глатко, узмите бучице. Две ноге, чврсто притисните стражњу страну столице. Тада је све једноставно, потребно је да замислите да стечете бочну страну стамбеног ноктију.
Надамо се да ће вам све наше препоруке помоћи да постигнете жељене резултате. Неки могу тврдити да то нису све вежбе погодне за обуку бицепса. И то је истина, међутим, зашто се сметати ако ове вежбе буду лако извршити и дати врло добре резултате.
0
431
