Како правилно скуини

Чучњеви су једна од основних вежби за развој мускулатуре тела, ноге обуке и задњице. Исправно изведени чучњеви могу одмах да користе неколико врста зглобова: колено, кук и глежњеве. Нетачно извршење ове вежбе неће само давати оптимално оптерећење мишића, већ и повећава ризик од повреда.

1
Чучњеви: техника извршења и могући резултати

Да бисте поједноставили процес вежбања, требало би да обратите пажњу на следеће тачке:

Током чучњева, притисак мишића треба да буде напет, тако да се око кичме формира потпорни корзет.
Леђа би требало да буде попут равне линије: не дозвољавају никакве завоје и заокруживање.
Бити у најнижем положају, држите колена јасно изнад стопала: не стављајте их напред и не постављајте на странама.
Током извршења вежбе, пете се не би требале одвајати од пода.
Дисање треба да буде глатко и мерено: покушајте да дишете такт кретања, не одлажите га.

Ако још увек нисте сигурни да ли да бисте укључили чучњеве на свој програм обуке, онда бисте требали знати шта резултира редовним извођењем чучњева. Прво се формира моћна физика. Мишићи тела постају складно развијени: Ноге су ојачане, абдоминална штампа, назубљени мишићи постају еластичнији и затегнути, повећава се у грудима (која је важна за мушкарце).

Друго, хормонски ниво се диже. Ако користите велику радну тежину током чучњева и мали број понављања, то ће довести не само на активирање рада централног нервног система, већ и покреће повећану производњу хормона, важних за раст мишића.

Треће, веза "Мишићи-Браин" се развија. Пошто током испуњења чучњева, неколико врста зглобова активно комуницира, ментална веза између мозга и мишића је значајно ојачана.

2
Главне врсте чучњева

Из одабраних техника чучњеве, број укључених мишића и силе оптерећења биће директно зависан. Традиционално, чучњеви су подељени у неколико група. Размислите о њима детаљније.

Са барелом

Ако сте новак, можда ће се у првој фази бити неразумно да узмете пуно терета. Покушајте прво да користите празан врат. Без палачинки тежи просечно 20 кг. Схематски размотрите технику правилног извршења ове вежбе:

Ноге морају бити постављене на даљину нешто већу од ширине рамена. Чарапе стопала треба да буду распоређене око 30 степени.
Врат је постављен иза рамена, лактови су резервисани назад, а сечиви се смањују заједно.
Извршено је леђа, натраг је мало нагнута напред (у ком случају не рачунају свој врх).
Тешка тежина се преноси на пете, штампа је напета, изглед је директно усмерен (како би се избегло преоптерећења грлића материце).
Приликом подизања је потребно доћи до постављања, а положај колена ни у којем случају не може да се промени.
Испух се изводи тек након подизања.

На столику

Ова техника савршено помаже да савладате класичну вежбу чучњеве. На основу имена постаје јасно да ће бити потребна столица / клупа. То би требало да буде таква висина тако да је током чучње постала положај бедара паралелно са пода, а стопала чврсто притиснута на под. Понекад се ова вежба користи за тестирање експлозивног дизања.

Опћенито, ова техника је слична класичној, једини разлика у којој је након спуштања столице потребно порасти оштрим покретом, гурнути се силом безобразних и бутних мишића у почетном положају.

Плие / Сумо

Ова техника изгледа као класична, али распоред ногу је шири. Када обављате ову вежбу, мишићи унутрашњости кука су више укључени. Као додатно оптерећење, можете да користите бавел или бучице. Правилна техника:

Ноге се стављају на удаљеност шире рамене, стопала су распоређена са чарапама од 120 степени.
Чучњеви се изводе на такав начин да је на најнижој тачки бедра био у положају паралелни под.
Положај леђа и рамена је раван, штампа је напета. Приликом подизања, назубљени мишићи би требали бити напети.

Значајна разлика сумо технике од Плие-а је у задњем положају током чучањ: то би требало нагнати напред, карлвис се враћа.

На једној нози

Ова вежба је спасење за оне који имају проблем са кичмом, јер када се изводи, леђа ће добити мање оптерећење него приликом обављања других врста чучњева. Правилна техника:

Штап се ставља на рамена или узимају бучице.
Удисање се врши напред са једним ногом на начин да је нога ногу која послужује напред у положају окомито на под, а њен бед је паралелан са њим.
Нога ногу се савија у колену, али се не тиче пода.
На издисању се обе ноге исправљају, стопала остају непромењена. Затим се савијте на претходни положај, али тело се више не креће напред и доле.
Поновљено за другу ногу.

Управо сте се упознали са правом техником саучесника и са главним врстама чучњева. Нека ваше вежбање буду ефикасне, јер је јачи основа, јача цела зграда.