Kako narediti vadbeno desko

Vaja "trak", je postala klasika žanra v fitnes industriji. To je eden izmed najbolj zmogljivih orodij za učinkovito preučevanje trebušnih mišic, bokov, ramen in zadnjice. "Polet" je, da so vsa ta področja hkrati deluje.

1
Pravilna priprava za izvajanje traku

Za vadbo za delo, morate obvladati tehniko njegovo pravilno izvajanje. Začetniki pogosto delajo napake, nekatere mišice se ne uporablja.

Pomembno: naučiti pravilno narediti bar je najbolje pod nadzorom izkušenega trenerja. Če to ni mogoče, in vadite doma, vprašajte koga od družinskih članov, da sledijo položaj telesa v procesu dela na sebi.

Bistvo vaje je, da si opomore temeljne mišice pozna na netreniranih telo "ukrivljeni" stanje v gladko naravnem položaju. Da bi našli svoj "nevtralno" (izraz, ki ga strokovnjaki, ki se uporablja):

stojalo s hrbtom na steno. Postanki so skupaj, pete sme dotikati stene;
dotikati sten zadnjice, ramena in vratu;
spustite ramena;
preveriti, da je razdalja med deformacijo v ledvenem delu in steno ni bilo več kot debelino dlani. Če je večja, zategnite spodnji del trebuha, potegnite medenico nekoliko naprej;
bojevala za vsaj eno minuto, da se naučijo pravilnega položaja telesa;
pripravlja vsakič, preden boste dobili v baru, medtem ko je v nevtralnem položaju, ne bo dosegla avtomatizem.

2
Vaja baza trak

Bodite vodoraven položaj.
Dvignite telo, ki se opira na stopalih prste in podlakti.
Poravnajte nazaj, tako da je od nog do glave je strogo ravna črta.
Povežite mišice zadnjice in tiska.
Tako stojijo hitro, kot si lahko prenesem. Izvajanje Optimalni program za 30 dni, bodo imeli v nadaljevanju.

Kaj iskati

Ne stiskajte lopaticama.
Poglej tla, ne da dvigniti glavo.
Kot komolca mora biti strogo 90 °.
Pritisnite obdržati konstantno napetost deformacijo ne pojavi v ledvenem delu hrbtenice.
Ne sprostite sprednjo stran stegna, ali noga bo padel dol.
Napete zadnjica tako ne dajejo "napak" iz medenice.

Bar, ki se izvaja na dan, zjutraj ali zvečer (najbolje 2-krat na dan). Čas je treba postopoma povečuje. Lahko sledite program usposabljanja, proces napredoval gladko, telo postopoma usposobiti.

3
Druge možnosti vaja trak

stranski trak

Dodatna obremenitev na Obliques. Elbow jasno dal pod ramo. Nasprotni roko na kolku. Napenjanje trebušne mišice, držite ravnotežje na nogah in na podlakti.

Plank z dvignjeno roko ali nogo

Velika obremenitev na sprednji strani stegen, v primerjavi s tradicionalnim izvajanjem. Ko zaženete, se prepričajte, da je vedno ravna črta telo.

Planck na dosegu roke

Za boljše delovne mišice hrbta, hkrati pa je lahka različica klasične. Odtrgajte pete iz stojalom samo na prstih. Zapestja mora biti jasno pravi kot z podlaket.

Z glavo navzdol trak

Sedi na tla. Postavite dlani blizu bokov, prste poglej strogo na noge. Na izdih dvigalo kotline navzgor. Roke hkrati vodi pravokotno na tla. Vrat odsek, kolikor je mogoče. V tej vaji z maščevanjem vključuje vse mišice hrbta.

Planck na fitball

Noge dal na fitball za podporo obrnila na spodnjem delu noge. Palm voditi strogo po ramenih. Držite ravnotežje, ne omogoča upogibanje v pasu.

4
Vaja trak s koleni

Poenostavljena različica za nepripravljene organizma. Razlikuje od tradicionalnih pasu, tako da je ni na kup, in kolena poudarek. Vse ostalo je enako - naravnost nazaj in ne povešanje v pasu in medenice.