V telovadnici, strokovnjaki trdijo, da je nemogoče, da svoje hrbet na svoje doma doma. Ampak, če ni drugega izhoda, potem to ne pomeni, da morate zavrniti od sanj. In neodvisno lahko enostavno in hitro pripeljete do odlične fizične oblike in hitro črpate.
Kako črpati nazaj - kaj bodite pozorni na
Če urnik dela ne dovoljuje, je proračun omejen na telovadnico, nato pa se lahko usposabljanje organizira doma.
Kaj je treba upoštevati:
- nenehno morate storiti brez odmora. Urnik za začetnike: Razredi dvakrat na teden. Enkrat na teden ni primeren, ker se lahko rezultati dolgo čakajo, in pogosteje ni potrebe, ker se telo še ni uspelo navaditi na nove občutke in obremenitve;
- usposabljanje Vaše hrbtne mišice so potrebne: Izvajanje 3 pristopov za eno vadbo. Vsaka vaja za največ 15-krat, vsaj 10-12-krat;
- pomembno je, da se naučite, kako čutiti svoje telo. Takoj, ko pride do razumevanja občutka vsake mišične skupine, je čas, da gremo v naslednjo stopnjo usposabljanja in povečate število pristopov. Mišice bi morale delovati "do neuspeha";
- moraš začeti z ogrevanje in segrevanje, in na koncu - raztezanje. Napajanje vaje - sredi procesa usposabljanja;
- vsak trening je treba začeti z osnovnimi vajami (1-2), in na koncu z izolirnim, ko je obremenitev daje največ le na določeno mišico;
- hrana: 30% - proteinov, 50% - kompleksni ogljikovi hidrati (pravilno), maščobe - 20% (matice, rdeče ribe, rastlinska olja).
Kako črpalko nazaj
Usposabljanje mora biti izmenično, sprememba vaje za mišice se uporablja za različne vrste tovora.
Prva vaja enota za začetnike:
- Potrebovali boste dumbbells za razvoj najširše mišice hrbta. Najprej morate delati na desni strani, nato pa levo. Mimogrede, med vajo, boste opazili, da se ena stran lahko naloži bolje od druge. Ker so mišice hrbtanega dela desnega dela potovali v desni strani, kot levi in \u200b\u200bobratno. Vir Položaj: Noge na širini ramenih, malo upognjeno v kolena. Zadevo je treba znižati 90 stopinj, obnoviti spodnji del hrbta. V tem položaju vzemite dumbbells, komolci naj "pogledajo". Dviganje gravitacije, dokler se rezila ne povežejo, počasi spustite dumbbells. Vaja ne hiti na mišice, da se raztezajo postopoma.
- Skupna vaja za študijo mišic hrbta: vlečenje na križišču. Okrep rok - naravnost, dlan mora biti malo širše od ramenih. Zategnite se do največje (poskusite brado, da se dotakne prečke), potem morate biti gladko spustite v prvotni položaj, spoji za komolce so neposredni. Zelo pomembno je, da prestrežete prečko pravilno - palcem ostanejo brez zajemanja, nato pa bo obremenitev razdeljena samo na mišice hrbta.
- In spet dumbbells, vaje za roke izmenično. Morate izbrati priročno vadbeno območje, tako da je ena roka delala, druga pa je na ploski površini. Držite dumbbells v desni strani, stopala je ravna, leva roka - stop, dlan se nahaja strogo pod ramo. Nazaj je naravnost, ledja je prestrašena, dumbbell potegne gor, trup v eni ravnini z dumbbell. Postaviti morate največ, da so mišice dobro zmanjšane. Vrnite se na začetni položaj, število ponovitev 12. Nato drugo roko.
Druga enota vadbe:
- Ko so mišice že rahlo navajene na obremenitev, lahko začnete obvladati osnovno vadbo, ki se imenuje "postaja". Treba je delati z dumbbells, samo najprej je pomembno, da se mišice dobro ogrejejo. Pravi položaj: stojalo, noge na širini ramen, spodnji del hrbta. Kolena so malo upognjena, v rokah - dumbbells, roke - opusti pred vami. Kako narediti to vajo: počasen nagib, primer je treba dati vzporedno s tlemi, roke z dumbbells, da pritisnete telo. Poravnajte in se vrniti v prvotni položaj.
- Ozek oprijem z zategovanjem - študija spodnje široke mišice hrbta. Zategovanje je klasično, samo dlani pa morajo skoraj natančno dati drug drugega, tako da so prsti stran.
- Izolacijska vadba zaključuje postopek usposabljanja. To bo trajalo vsako ravno površino: kavč, stol ali posteljo. Samo površina mora biti trdna. Stopala - varno pritrdite (upognite kolena s poudarkom na kavču). Navijte nazaj, dlan - v gradu na zadnji strani glave. Pojdi dol, nato dvignite nazaj (naravnost!) Najvišja. Vaja se izvaja brez trzanja.
0
449
