Kako doma do črpanja

Spektakularni in privlačna zadnjica so sanje mnogih predstavnikov lepe polovica človeštva. Lifestyle spremembe, povezane s starostjo, singularnosti in zmanjša motorične aktivnosti se lahko pokvari še enkrat privlačnih oblik. In če narava "previdno" bypass tem delu telesa, potem je preprosto prikazano.

Ko se obrnete na strokovno fitnes trener, boste verjetno dobili kvalificirano posvetovanja v zvezi s potrebnimi vaj. Ampak to ni vedno mogoče priti do teh strokovnjakov. Dani sklop vaj se lahko izvede doma, v primernem času za vas, in rezultat ne bo sami počakati.

1

Usposabljanje pravila za črpanje gor

Več pravila preproste bodo pripomogli, da usposabljanje bolj produktivno in koristno:

• Optimalni čas za razrede je zjutraj ali zvečer (do 20.00) - odvisno od posameznega biološkega ritma.
• Vaje je treba redno preverjati (3 ali več krat na teden).
• Število pristopov in povečanje obremenitev se pojavijo postopoma.
• Nadomestni razredi z aerobno vadbo. Aktivni šport je dovolj, da se posvetijo dvakrat na teden za 1 uro.

2

Vaje za črpanje v rit

Mahi na straneh

Postani po vseh štirih, se osredotočajo na dlani. Upogibanju spodnji ud v kolenu in dodeljena strani. To je vzporedna s tlemi na isti ravni s primerom. Nato poravnajte nogo, odvzem nogo ob strani. Po - vrnitvi nazaj v začetni položaj. Za vsako nogo, kar morate narediti vsaj 15 ponovitev.

Hoja na zadnjici

Sedi na rit. Stopala zravnal, roke raztegne pred njimi. Ob advanceed izmenično in desno stegno naprej, da 15-20 "korakov". Po - na enak način se vrniti nazaj, hoja nazaj.

Dvigovanje

Spustite na želodcu. Roke raztegne naprej. Desna noga se odcepi od tal in poskusite dvigniti čim več. Okončina v gibanju še vedno naravnost. Podobne ukrepe 20-krat storiti in levo stopalo.

Bridge

Pojdi na hrbtu. V spodnjih udov upognite v kolenih, rahlo nastavite (od širine ramen) in potegnite največ do zadnjice. Zgornjih okončin ležijo vzdolž ohišja ali pod zadnjico. Povečajte mišice tiska in butorous mišice dvigniti rit, tako da se prsni koš, trebuh in kolena, sestavljene iz ravne črte. Držite 1-2 sekund in spustite zadnjico na tla. V začetnih fazah usposabljanja ponovitve, je treba malo - 10-15, ampak 2-3 pristopi. Kot uporabljamo mišice, naj bi se število pristopov zmanjša na 1, ampak povečati število ponovitev.

Mahi gor

Nahaja stoji na vseh štirih, se osredotočajo na komolcih. Mi odlomijo kolena od tal s 8-10 cm. Ta položaj bo original. V upognjenem položaju, izhod desno ud gor. Nato jo spustite navzdol, ustavljanje pred njim na vrhu vrha za 1-2 sekunde. Potem ko je padla na tla, ga ne dajo na tla. Potem, brez blokiranja navzdol na dnu, še enkrat dvigniti ud gor. Podobni ukrepi bi tako levo nogo. Ponovi vajo sledi 15-20 krat. Število pristopov - 3.

Vasses classic

Stojalo ravne, ohišje navpično. Naredite veliko korak naprej in upognite noge. Počasi na njem, dokler kotu v kolenu postane naravnost. Poskusi, da ne zaniha ob istem času, da vaš hrbet naravnost. napor Sprednja noga se vrne v osnovni položaj. Zdaj pa drugo nogo. Naredite padec za vsako nogo 20-krat. Kot usposabljanje v roki, si lahko uteži dumbbells (ali katerega koli drugega tovora).

Jebe "Skaterbikes"

Začetni položaj stoji, noge so ravne, so roke ločila okoli. Dalje, da je desna noga širok korak na levi strani in jo bend. Pravica ud bi moral iti v levo. Poskusi, da bi lepo tako nizka, kakor hitro je mogoče. Glavni poudarek je na desno stopalo. Držite ravnotežje z rokami. Nazaj na začetno poze in ponovite podobne ukrepe z levo nogo.

Butterfly.

Spustite na hrbtu, rokami po ohišju. Stopala - raztegnjena naravnost. jih dvignili in jih razdeli na straneh. Secure ta položaj za 2 sekundi. Nato uvajanje ude in jih upognite v naročju, tako da je leva peta clums gor z desno. Poravnali svoje noge. Ponovite vajo sledi 10-15 krat.

Zmerni fizični napor, opravljen na redni osnovi, bo omogočil črpanje mišic in dali želene obrise v obrazce.