Kako squint na črpanje

Želja, da imamo čudovito figuro, kot sama narava. Toda kaj storiti, če te ni nagradil z elastično zadnjico privlačnih obrisov ali s starostjo enkrat, je bila spektakularna ass izgubiti obrazec?

Najpomembnejša stvar ni obupa. Redna vadba se vrne na ton mišic, ki daje zadnjici, ki je predjedel silhueto. Da bi bili razredi učinkoviti, ne smete pozabiti, da jih ne boste samo izvajali, temveč tudi pravilno distribuirajo obremenitev med usposabljanjem. Dajmo zgled več vaj, kar vam je zagotovljeno, da ste zadovoljni.

1

Kako čepiti, da črpate rit - enostavnejše, bolj koristno

Obstaja veliko vaj, ki potegnejo mišice duhovnikov, vendar so najučinkovitejši in preprosti so čepi. Njihove koristi ne veljajo samo za zadnjico, ampak tudi na celotnem telesu.

• Vaja je potrebna z udeležbo duhovniških mišic, kot tudi hrbtenice in femoralnega "korzeta."
• Squats povečajo fleksibilnost, izboljšanje usklajevanja, razvoj sile kvalitete.
• Dodatna obremenitev srca prispeva k oblikovanju zdravega srčnega ritma.
• Stanje sklepov in kit se izboljšuje, kar zmanjšuje verjetnost poškodb.
• Stimulacija normalnega krvnega obtoka na območju medenice, ki služi kot dobri preventivni pojavi.
• To je praktična vrsta okupacije, ki ne zahteva finančnih naložb, ki se lahko vključijo kjerkoli.

2

Pravila za izvajanje čepov za črpanje

• Izogibajte se poškodbam hrbta in raztezanja mišic, ki bodo pomagale 10-15 minut. To bo pomagalo ogrevati in pripraviti na čepi.
• Med delom z zadnjico, ne pozabite na obremenitev tiska za tvorbo trajnega mišičnega korzeta okoli pasu.
• Oglejte si pravilen položaj nog in telesa: spodnji del noge so razporejeni pravokotno na tla, so pete pritisne na tla, naravnost nazaj (brez upogibanje). Ko vadite vaše kolena namesti nad soigralca.
• Dihanje tudi.

3

Vaje z squats za črpanje v rit

Vsaka vaja je treba storiti 20-30 krat. Začenši z 10 usposabljanja mora biti squats, povečati njihovo število.

klasična čepenje

Razporedi noge na širini ramen, nog "videz" naprej. Na vdihanega potegnite rit nazaj, medtem ko spodnje okončine upognite kolena. Hrbet je ravno nasprotno - ravna črta. Zmanjšanje se pojavi pred dokler niso stegna ob tla. Na izdihom, premakniti v začetni položaj. Povečati učinkovitost of počepne pločevinke, pobral ustanovila majhno obremenitev.

ozek čepenje

Stopala so vzporedna drug poleg drugega. Ko ste vdihniti upognite kolena, zadnjico navija. Nato Exhale in poravnali svoje noge.

curtsy

V prvotni položaj vzeti eno nazaj noge in malo predložek, s poudarkom na nogavice. Vdihavanja nežno spustil, tako kot ne dolgo tvorijo pod pravim kotom krat kolena. Glavna obremenitev pojavi na podporno nogo. Drugi del je zadaj. Na izdihom počasi nazaj gor.

plie

V začetnem položaju so noge ločeni širše od ramen, prsti videti. Kolena obrnil navzven. Med sedi trebuh pritegnjen, so rezila zmanjša. Pomaknite se navzdol, kar sapo, in izdihom nazaj gor. Najnižja točka je položaj, pri katerem je stopalo tvori kot 90 °. Ta vaja trenira zadnjico in notranji strani stegna.

"Pištola"

Ta vrsta vadbe vključuje počepe na eni spodnji okončini, medtem ko je druga podaljšana naprej. V tem primeru je šlo ne le vse mišice stegna, ter duhovniki, vendar je trening ravnotežja. Stoječih požene en spodnji ud, in drugo nemoteno ovinek na kolena. Hip s teleti se dotikata. Poleg tega je zaradi "push" peš vzpon čez. Poleg podporno nogo v procesu, noben drug del telesa ni vključena. Da bi ohranili ravnotežje, lahko uporabite podporo.

Štangla sedi in

Pri tej vaji, je priporočljivo, da uporabite fitnes telovadno palico ali palico, ki tehta 2-5 kg. Postavite ga na zadnji rečnih delt. Ampak ne na vratu! Noge narazen nekoliko širše od širine ramen, prsti narazen. Spustite telo linije bokov, naravnost nazaj in rahlo obokan naprej, kolena narazen. Ko je dvižna ni popolnoma ravna.

4

Kontraindikacije za squats

Squats so učinkovita vaja, vendar imajo številne kontraindikacije. Oglejte si jih, preden začnete trenirati.

• Poškodbe, bolezni nog nog, hrbtenice.
• PhleBeurysm.
• Scoliosis.
• Radiculitis.
• Hernia.
• Hipertenzija.