Kako pravilno sintetizirati

Sedi ena izmed osnovnih vaj za razvoj muskulature telesa, usposabljanja nog in zadnjice. Izvedeno pravilno sedi lahko takoj uporabimo več vrst spojev: koleno, kolk in gležnje. Nepravilna izvedba te vaje ne bo samo ne daje optimalne obremenitve mišic, ampak tudi povečuje tveganje za poškodbe.

1

Sedi: Izvedba Tehnika in možne rezultate

Da bi poenostavili proces vadbe, morate paziti na naslednje točke:

• Med čepenje, mora biti tisk mišica je napeta, tako da se podpira korzet oblikovan okoli hrbtenice.
• Hrbet mora biti kot ravne črte: ne dovolimo zavojev in zaobljena.
• Biti v najnižjem položaju, da kolena jasno nad stopinjah: ne navedla jih naprej in ne poteka na straneh.
• Med izvajanjem vaje, pete ne smejo odcepijo od tal.
• Dihanje mora biti gladka in izmeriti: poskusite dihati v taktu gibanja, ga ne odlašati.

Če še vedno niste prepričani, ali vključiti squats na svoj program usposabljanja, potem morate vedeti, kaj povzroči redno izvajanje sedi vodi. Najprej je močno postavo oblikuje. Mišice telesa postane harmonično razviti: noge so okrepljeni, trebušno pritiskom, nazobčane mišice postanejo bolj elastične in priviti, so povečanja v prsih (kar je pomembno za moške).

Drugič, hormonsko raven dvigne. Če uporabljate veliko delovno težo med squats in majhno število ponovitev, bo to vodilo ne le za aktiviranje dela centralnega živčnega sistema, ampak tudi začenja povečano proizvodnjo hormonov, ki so pomembni za rast mišic.

Tretjič, povezava "mišice, možgani" se razvija. Ker pri izpolnjevanju squats, več vrst sklepov dejavno v stiku, je duševna vez med možgani in mišicami močno okrepila.

2

Glavne vrste squats

Od izbranih tehnik squat, bo število vključenih mišic in obremenitvena sila neposredno odvisna. Tradicionalno so čepi razdeljeni na več skupin. Bolj jih razmislite.

Z Barboll.

Če ste novinec, potem bo morda na prvi stopnji nerazumno vzeti veliko tovora. Poskusite najprej s praznim vratom. Brez palačink tehta povprečno 20 kg. Shematično upoštevajte tehniko pravilnega izvajanja te vaje:

• Noge je treba dati na razdalji nekoliko večja od širine ramen. Nogavice stopal je treba razporediti približno 30 stopinj.
• Vrat je nameščen za rameni, komolci so rezervirani nazaj, rezila pa se zmanjšajo skupaj.
• Izvaja se z hrbtom, hrbet je rahlo nagnjen naprej (v nobenem primeru ne šteje njegovega vrha).
• Telesna teža se prenese na pete, tisk je napet, videz je usmerjen neposredno (da se prepreči preobremenitev v maternični hrbtenici).
• Pri dviganju je potrebno doseči, in položaj kolena v nobenem primeru se ne more spremeniti.
• Izpušni plini se izvajajo šele po dviganju.

Na blatu

Ta tehnika popolnoma pomaga obvladati klasično vadbo. Na podlagi imena postane jasno, da bo potreben stol / klop. To bi morala biti taka višina, tako da je bila med čepenjem položaj stegna vzporedna s tal, in noge tesno stisnjene na tla. Včasih se ta vaja uporablja za testiranje eksplozivnega dviganja.

Na splošno je ta tehnika podobna klasici, z edino razliko, ki po znižanju stola, je treba dvigniti z ostrim gibanjem, ki se potiska s silo femoralnih in zakuščnih mišic v začetnem položaju.

Plie / Sumo.

Ta tehnika izgleda kot klasična, vendar je postavitev nog širša. Pri izvajanju te vaje so mišice notranjosti kolka bolj vključene. Kot dodatno obremenitev lahko uporabite barbell ali dumbbells. Pravilna tehnika:

• Noge se dajo na razdalji širše ramena, noge se razporedijo z 120 stopinj nogavice.
• Squats se izvajajo na tak način, da je bila na najnižji točki stegna v položaju vzporedna tla.
• Položaj hrbta in ramena je naravnost, tisk je napet. Pri dviganju morajo biti nazobne mišice napete.

Pomembna razlika v Tehniku \u200b\u200bSumo iz Plie je v zadnjem položaju med čepenjem: treba je nagibati naprej, medenica se vrne nazaj.

Na eni nogi

Ta vaja je odrešitev za tiste, ki imajo problemske hrbtenice, ker ko se izvede, bo hrbet prejel manjšo obremenitev kot pri izvajanju drugih vrst čepov. Pravilna tehnika:

• Palice na ramenih ali vzamejo dumbbells.
• Vdihavanje se izvaja naprej z eno nogo na tak način, da je bila noga noge, ki servira naprej, v položaju, ki je pravokotna na tla, in njegova stegna je vzporedna z njim.
• Noga stopala na kolenu, vendar se ne nanaša na tla.
• Na izdihu obeh nog, stopala ostanejo nespremenjene. Nato se vrnite na prejšnji položaj, vendar telo ne premakne več naprej in navzdol.
• Za drugo nogo.

Pravkar ste se seznanili s pravo tehniko ustreznosti in z glavnimi vrstami squats. Naj bodo vaše vadbe učinkovite, ker je močnejša osnova, močnejša celotna zgradba.