Sedite na vrvico, da se doseže popolno raztezanje. Vsak dan dajete razrede 20-30 minut, po dveh tednih pa se boste počutili spremembe v telesu. Zelo pomembno je, da redno opravljate vaje in brez odmora - zato boste rezultat privezali od dneva na dan.
Kaj so vrvice
Ne glede na tla in starost ima vsaka oseba drugačno stopnjo telesnega usposabljanja, zato je nemogoče določiti jasne roke, da bi dosegli popolno raztezanje za vrvico. Nekdo bo za to potreboval dva meseca, nekdo pa bo imel dovolj dveh tednov. Razlikovati dve vrsti vrvice:
- Vzdolž, ki je lahko z desnimi in levimi nogami.
- Prečni.
Za tiste, ki nimajo fizične priprave, je najbolj sprejemljiva možnost vzdolžna vrvica. Glede na posamezne značilnosti so ena oseba bolj priročna, da razvijejo vzdolžno vrvico z desno nogo, drugo pa z levo. Prečna delitev se izkaže iz vsakogar, tudi po dolgih letih usposabljanja, in če želite sedeti na prečni meču - nastavite delo.
Pred vadbo segrejte mišice
Najboljši čas za razrede je večer. Preden nadaljujete z usposabljanjem, je potrebno narediti vadbo. Raztezanje brez ogrevanja - in preprosto tvegate rezgane v razdelku v razredu. Kot ogrevanje se lahko postrežemo zaporedje kakršnih koli ritmičnih gibanj, tek ali takšnih manipulacij:
- Položaj seje: vožnja od stopala peš.
- Navadni čepi.
- Vrv.
- Jebe na strani, nazaj in nazaj.
- Teče na mestu z visoko dvignjenimi koleni.
- MAHI noge, ki imajo podporo. Naredimo vrči naprej, nazaj in na strani z ravnim hrbtom, ki gladko gremo v raztezanje vaj.
Priprava na raztezanje
Počasi bi ga bilo treba raztegniti z nadzorovanjem napetosti mišic. Izogibajte se ostrim gibanjem, zlasti če je bolečina prisotna. Vsakdanji akcijski načrt za izvajanje vrvice je razdeljen na dva dela:
- Glavni del: aktivni ritmični gibi.
- Dodatno: konsolidacija rezultata. Razvezane noge so določene v določenem položaju za 15-20 minut, s postopoma povečujejo obremenitev za enostavno občutek bolečine.
Pravilno vajo za raztezanje
Počasi bi ga bilo treba raztegniti in osredotočiti na mišice. Morate biti najbolj sproščeni. Prepovedano je opravljati vaje z JERKS, vsa gibanja so narejena do občutka zmerne napetosti. V fiksnem položaju, bolečina ali mišična napetost ne sme biti v nobenem primeru povečanje - sledite. Sčasoma bo raztezanje postalo vse lažje in lažje, če vse naredite pravilno. Osnovna pravila Raztezanje:
- Neposredno spin z vsemi gibi.
- Med poukom sledite obremenitvi mišic.
- Noge so vedno totem do konca.
Usposabljanje za izvedbo vrvice
Priporočljivo je, da izvedemo glavni del razredov na načelu naraščajoče obremenitve: sedeti na vrvi brez podpore pod vplivom težišča telesa, ki daje mišice, da se raztezajo postopoma. Ima vrsto takih televizijskih učinkov:
- Začnite naravnost, lean naprej: hrbet je naravnost, dlani se dotaknejo tal. Sčasoma, ko v celoti položite roke na tla v tem položaju, poskusite doseči tla že z vašimi komolci.
- V položaju, ki sedi na tleh, upognite noge in povežite noge skupaj. Postavite kolena, si prizadevamo za tla. Izvedite vzmetna gibanja.
- Fucks - Squats: sprednja noga, zadnja poravnana. Podporna noga je popolnoma na tleh, ne zamahni na nogavicah. Globoko sedite čim bolj globoko.
- Rolls v sedečem položaju: Počasi s strani na stran, izvedite valje, potegnete roke naprej. Medenica hkrati se mora premakniti v ravni črti.
- Razporedite noge na največji širini v sedečem položaju, poravnajte hrbtno stran, nasloniti na tla, priključite gleženj.
- Postavite noge na širino ramenih, odstranite nogavice, čepite globoko z naravnim hrbtom, hkrati pa ohranite ravnotežje.
- Vse vaje držijo v enem položaju vsaj pol minute.
Kontraindikacije
Ni priporočljivo, da bi se raztezali brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom, če obstajajo zdravstvene težave:
- Izpustitev maternice;
- Poškodbe dimeljskih vezi in poplitalnih otokov;
- Hrbtenice poškodbe;
- Vnetje v sklepih.
Raztezanje - proces je postopen. Vsak dan, počasi poveča obremenitev na mišice. Pravilna vadba ne povzroča boleče občutke v spodnjem delu hrbta ali sklepih - se spomnite.
0
1790
