Ljudje, ki se ukvarjajo v elektrarnah športu, zlasti bodybuilding, Se je nanašala na vprašanje ni samo "kaj je treba usposobljeni," ampak “kako jesti. " Konec koncev, zakaj bi rast mišic, če telo ni za ta vir - hranila. Ampak enostavno tri obroke na dan, ne moremo storiti, bo treba iti globoko v subtilnosti.
Kako jesti pridobiti mišično maso - temelj
- Pogoste in manjših obrokov, ne poskušajte Premagati celoten dnevni obrok v eni seji, bo dober za to zelo majhna. V človeškem telesu je meja prebavljivost in vse nepotrebne corny bo šel na stranišče. Bolje je, da nadomestijo 3 velike obroke na 4-6 porcije manjše, v intervalih 2-3 ur. To bo omogočilo, da telo stalno prejeli vse potrebne hranilne snovi.
- Beljakovine - osnovni gradbeni material za mišice, ki je v izobilju najdemo v rdečem mesu (govedina, svinjina), ribe, jajca, mleko in mlečne izdelke (sir, mleko, jogurt). Uporablja se tudi rastlinskih beljakovin iz stročnic in soje.
- Ogljikovi hidrati so ključnega pomena za delovanje mišic. Lahko jih razdelimo na počasen in hitro. Počasi prebavljivih ogljikovih hidratov ga nahrani za dolgo časa (žita, rženi kruh, testenine iz pšenične moke). Hitro ogljikovi hidrati zagotavljajo hiter izbruh energije in bodybuilderji so majhne vrednosti (bel kruh, sladkor, škrob, sladkarije). Ogljikovi hidrati naj bi do 40-60% prehrane kalorij.
- Maščobe so bistvenega pomena za ohranjanje pomembnih fizioloških sistemov (hormon, imunski in drugi.) V dobrem stanju. Ti se uporabljajo za dopolnitev energetskih rezerv. Lipoliza - za dolgotrajen proces, ker jih ne sme zlorabljati. Še posebej uporabni so nenasičene maščobe najdemo v ribah, rastlinsko olje (olivno, laneno seme, sončnično, arašidovo), oreški, sojini proizvodi. Toda nasičenih maščob in transjirov To je vredno izogniti v vsakodnevni prehrani, ali pa zmanjšati porabo na minimum. Nasičene maščobe se absorbira iz maščob živali ali masla. Transjira Lahko se uporablja v proizvodnji margarine in mehko olje, sladoled in slabe kakovosti mleka in mlečnih izdelkov.
- Vitamini in elementi v sledovih, so vsebovani v zelenjavo, sadje in zelenjavo. Ne le raznolikost prehrane, ampak vsebujejo tudi vlaknine, ki spodbuja prebavo in tudi podpirajo imunski sistem.
Kako jesti pridobiti mišično maso - Razpored Hrana za goste
- Zajtrk bo pomoč pri pripravi telo na delovni dan in mora biti sestavljen iz ogljikovih hidratov (60%, hitro ogljikovih hidratov - 5%) in beljakovin (40%). Na primer, jajce omleta, s kuhanim piščancem in rži hlebcev + banana.
- V enakem razmerju mora biti sestavljena popoldne in kosilo, izogibanje hitro ogljikovih hidratov. Tuna in kuhan riž, solata, so kot nalašč.
- Če se zlomi med obroki predstavljajo več kot 2 uri in oseba, ki se začne čutiti lakoto, lahko prestreže oreščki ali suho sadje. Toda tega ni mogoče storiti, če 1 uro Hrana naj bi zaužili.
- Za 1 - 1,5 ure pred začetkom usposabljanja, je treba osredotočiti na ogljikovih hidratov - 70% počasnih ogljikovih hidratov s 30% beljakovin.
- Po usposabljanje (v prvih 30 minutah), bo hitro ogljikovi hidrati potrebovali, na primer, od sadja, da se zmanjša stres telesa. V nobenem primeru ne more biti opuščen iz polnopravni moke, ajde in govejega obara. Delež 60% ogljikovih hidratov in 40% proteina.
- Zadnji obrok mora biti najkasneje 2 uri pred spanjem. Če taka večerja ne bi takoj po treningu, je mogoče narediti skoraj v celoti beljakovin - 3-5 kuhana jajca, kumare ali zelenice.
- Vse novice športniki porabijo: moški - 2500 kcal, dekleta - 2150 kcal. Pomen povprečno postavo in težo 50-70 kg. Voda moška organizem je potrebno 2,5 - 3 l na dan, in ženske 2 - 2,5 litra na dan.
Poraba dan 1,25-1,75 g proteina in 2-2,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Ti podatki so na voljo na etiketah izdelkov. Hranilna vrednost na etiketi je opisan, kot pravilo, za suho izdelka. - Če oseba, ki se dogaja, da imajo zajtrk ovsene, po kuhanju 100 g ovsenih kosmičev bo prejel o 300 g cashies. Vsebnost le 11 g proteina, to je manj kot 12,5% dnevne norme za človeka povprečnega niza. Prosicable do popolnosti je treba zmanjšati celotno količino ogljikovih hidratov, 10%, in uporaba beljakovin pusti enako (in dodajte v svoj grafikon dan cardiotrerians). Isti, ki poskuša pridobiti težo, ogljikovih hidratov, je treba dodati.
Najbolj pomembna stvar v športni prehrani: hrana v zmernih količinah in z užitkom. Ne jesti slabost, je bolje, da povečanje količine hrane sprejeme. To je nemogoče, da se prisiliti, da bi jedli monotono, bo urnik prenašati 1 dan v tednu, ko bo oseba, ki ima, kar hoče. To ni priporočljivo jesti in ne ponoči.
1
1723
