Nekateri tanki moški poskušajo pridobiti težo v vseh vrstah, vendar v večini primerov nič ne pride ven. Da bi pridobili težo in hkrati videti vredno, boste morali spremeniti svoje prehrambene navade, dan dneva in redno opravljati fizični napor.
1
Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, ali imate zdravstvene težave, ki motijo \u200b\u200btežo pridobivanja. Obiščite terapevt in endokrinolog. Če se prepričate, da nimate zdravstvenih težav, lahko začnete program za povečanje telesne mase.
2
Določite dnevno stopnjo kalorij, ki je potrebno ohraniti svojo težo. Izkoristite naslednjo formulo: 655+ (9,6 * teže na kg) + (1.8 * Rast CM) - (4,7 * starost). Ko določite kazalnik, ga pomnožite na: 1.2 - če ste večinoma sedeči življenjski slog, 1.38 - naredite naboj 1-2-krat na teden, 1.55 - vlak 3-5 krat na teden, 1.73 - intenzivno vlak 5-7 krat teden. Po določitvi dnevne stopnje ga povečajte na 300-500 kalorij.
3
Prepričajte se, da porabite vsebnost beljakovin - meso, morski sadeži, mlečni izdelki, jajca, različne vrste stročnic. Pijte uporabne beljakovinske koktajle. Poskusite jesti 5-6-krat na dan. Za to so prigrizki med glavnimi parati, na primer, jogurt, skuto, beljakovinski koktajl, sadje, jajca, oreški, sendviče. Za zajtrk je bolje, da bi jedli skute s suho sadje, omlet, koktajl iz jogurta, sadja, mleka ali zelenih. Za kosilo in večerjo so primerne solate in vse beljakovinske izdelke z okrasom. Ne večerjajte pozno, ampak če res želite jesti - dajte prednost nekem sadju.
4
Pomembna komponenta je ogljikov hidrat "gorivo". Jejte različnih žitaric, kruh, testenine iz moke, zdroba, sadje, marmelada. Če želite poklicati pravilno težo, je pomembno, da se dovolj omega 3 in omega 6. Vključi v vaši prehrani semena, ribe in prepelice jajca. Prav tako si lahko omega vitaminov. Načrtujte svoje obroke vsak teden.
5
Za izgradnjo mišic, ne maščobe, za kopanje, ki se vključijo v program redne vadbe. Vlak vsaj 2-3 krat na teden, ne več kot eno uro. Najbolj učinkoviti so osnovne vaje: sedi, zvijanje v tisku, poteg-ups, Bućica gugalnice, deadlifts, klop za javnost, sklece, klop pritisnite stoji barbell. Postopoma poveča obremenitev. Če je mogoče, vaditi pod nadzorom trenerja. V pol ure po treningu nujno jesti. Ne pozabite na počitek - se masa ne poveča mišični med počitnicami. Sleep vsaj 8-9 ur na dan, in se izognili anksioznosti in stresa pogoji.
6
Gain teža tudi pomoč pivski kvas. So dobro za presnovo. Vsebujejo veliko vitaminov, aminokislin in mineralov. Treba je omeniti, da so minerali v športnem pomoči za povečanje mišične mase. Kvas je na voljo v obliki tablet, in se prodajajo v lekarni. Lahko jih lahko pred ali po obroku, bo to pripomoglo k povečanju apetita. Začnite z 2-3 tablet na dan in lahko poveča odmerek na 5-6. Ampak pazi na stanje svojega telesa, da ne pretiravajte in ne nehote ne poveča samo maščobe.
7
Spremljajte količino tekočine porabi dnevno. Moški priporočljivo piti vsaj dva litra tekočine. Popolna mleka - z redno pitje, bo pridobil potrebno težo. Če je mogoče, poleg tega pojavlja v različnih vitaminov. Ti pomagajo telesu pri soočanju z vadbo in se ne počutite utrujeni. Poskrbite, da sprejme vitamini A, B, C, E, kalcij, cink, železo, magnezij, fosfor in kalij. Preostali sami.
Ne pozabite, da sledijo obliko in spremembo teže. Stehtamo se vsak teden in zapis rezultatov. Vsak mesec, fotografiranje pred ogledalom. Nato primerjati rezultate. Tako boste lahko ocenili, ali se ne uporabljajo sile za rast mišičnega tkiva dovolj.
O beljakovinah - V redu. Še posebej, če ste ectomorph - brez nje, je običajno praktično praktično. Sam se je ukvarjal s pol letnikom na horizontalne študije, po približno 4 mesecih v dvorani. Za vse časa sem dosegel največ 2-3 kg - izjemno žalosten rezultat. Po svetovalnem kamnu je bilo svetovati, da poskusite beljakovine, vse je šlo v redu s protofom. Dosegel 7 kg v 2 mesecih. No, da bi jedel več, seveda, ni treba pozabiti.
Kalorični presežek in športni dodatki so morda ključne točke. I kot trener priporočam, da se nagibam na meso, je morda še pomembnejši od ogljikovih hidratov ... + SportExpert Aminocomplex I dajem in Heiner mora. Napredek je zelo zadovoljen, zato je formula preverjena)
1
2377
Polna Ho!
O beljakovinah - V redu. Še posebej, če ste ectomorph - brez nje, je običajno praktično praktično.
Sam se je ukvarjal s pol letnikom na horizontalne študije, po približno 4 mesecih v dvorani. Za vse časa sem dosegel največ 2-3 kg - izjemno žalosten rezultat.
Po svetovalnem kamnu je bilo svetovati, da poskusite beljakovine, vse je šlo v redu s protofom. Dosegel 7 kg v 2 mesecih. No, da bi jedel več, seveda, ni treba pozabiti.
zelo zanimiv članek!
Kalorični presežek in športni dodatki so morda ključne točke. I kot trener priporočam, da se nagibam na meso, je morda še pomembnejši od ogljikovih hidratov ... + SportExpert Aminocomplex I dajem in Heiner mora. Napredek je zelo zadovoljen, zato je formula preverjena)