Exercitarea „Planck“, a devenit un clasic al genului în industria de fitness. Aceasta este una dintre cele mai puternice instrumente pentru elaborarea efectivă a mușchilor presei, solduri, umeri si fese. „Raisin“ este faptul că toate zonele enumerate funcționează simultan.
Pregătirea adecvată pentru placa exercițiu
Pentru exercitarea la locul de muncă, este necesar să se stăpânească tehnica de execuție a acestuia. Newbies fac adesea greseli, unele muschi nu raman implicate.
IMPORTANT: Aflați cum să facă un bar cel mai bine sub supravegherea unui instructor cu experiență. Dacă nu există nici o astfel de posibilitate, și vă antrenați la domiciliu, întrebați pe cineva de la membrii de familie să urmeze poziția corpului în procesul de lucru pe tine.
Esența exercițiului este de a reveni la principalele mușchii de obicei pentru corpul neantrenat al statului „curbat“ într-o poziție și naturală. Pentru a găsi „poziție neutră“ (termenul care se bucură de profesioniști):
- stand înapoi la perete. Pune picioarele împreună, tocurile trebuie să atingă pereții;
- atingeți pereții sunt, de asemenea, fese, lame și o populație;
- coborâți umerii;
- verificați dacă distanța dintre deformarea în zona inferioară din spate și peretele nu mai era decât grosimea palmei. Dacă este mai mult, tulpina partea inferioară a abdomenului, ia pelvisului un pic mai departe;
- stand astfel încât cel puțin un minut, astfel încât organismul va aminti poziția corectă;
- efectuați pregătirea de fiecare dată înainte de a ajunge în bar până când ajunge în poziția neutră înainte de automatism.
Exercitarea Planck de bază
- Ia-o poziție orizontală.
- Ridicați corpul, sprijinindu-se pe stația de mistere și antebrațului.
- Aliniați spate, astfel încât există o strictă linie dreaptă din partea de sus a oprire.
- Conectați mușchii fesieri și apăsați.
- Stand la fel de mult ca tine poate rezista. Programul de execuție optimă pentru 30 de zile vor fi afișate ușor mai jos.
Ce să acorde atenție
- Nu comprima lamele.
- Uita-te la podea pentru a nu face capul.
- Unghiul în îndoirea cotului ar trebui să fie strict de 90 de grade.
- Apăsați apăsat atât de constant intensă încât deformarea nu apare în departamentul lombar.
- Nu se relaxeze partea din față a coapsei, în caz contrar picioarele vor începe care se încadrează în jos.
- fese nu va da stresante „să cadă“ pelvis.
Bara trebuie să fie efectuate zilnic în dimineața sau seara (ideal de 2 ori pe zi). Timpul ar trebui să crească treptat. Puteți fi ghidat de un astfel de program de clase, astfel încât se mișcă proces lin, corpul antrenat treptat.
Alte opțiuni Exercitarea Plank
Placă laterală
încărcare suplimentară mușchii abdominali oblici. Setați cotul în mod clar sub umăr. Mâna opusă pe șold. Îndreptarea mușchii presei, țineți echilibrul pe urmele și pe antebraț.
Scândură cu un picior ridicat sau de mână
încărcare mare pe partea din față a soldurilor în comparație cu performanța tradițională. Atunci când se efectuează, asigurați-vă că linia corpului navei rămâne întotdeauna directă.
Planck pe mâinile întinse
forță de muncă mai muschii spatelui, în timp ce, în același timp, este o versiune simplă a clasici. Toci rupe de pe podea, stand numai pe șosete. Încheieturile trebuie să fie clar unghi drept cu antebraț.
Inverted Planck
Stai pe jos. Pune palmele lângă pelvisului, degetele uita strict la picioare. La ridicare expirati pelvis în sus. Țineți-vă mâinile perpendicular pe podea. Gâtul scoate cât mai mult posibil. În acest exercițiu, cu o putere dublă, toți mușchii din spate sunt implicate.
Planck pe phytball
Pune picioarele pe phytball, astfel încât suportul este pe partea de jos a fluierul piciorului. Palm Păstrați strict sub umeri. Țineți echilibrul, nu permite deformarea în partea din spate de jos.
scândură Exercitarea cu genunchii
versiune simplificată pentru un organism nepregătit. Acesta diferă de scândură tradițională în care accentul nu este pe picioare, dar în genunchi. Orice altceva este aceeași - spinul directă și nici o deformare în domeniul taliei și a pelvisului.
Exercitarea Plank nu are contraindicații. Cheia succesului este tehnica potrivita. Și cursuri regulate va duce foarte repede în tonusul muscular și strângeți corpul.
0
537
