Cum la domiciliu pentru a pompa

Spectaculoase și fese atractive sunt visul multor reprezentanți ai frumoasei jumătăți a omenirii. Stil de viață, schimbări legate de vârstă, singularități și activitatea motorie redusă sunt în măsură să strice nici măcar o dată forme atractive. Și dacă natura „cu atenție“ by-pass această parte a corpului, este pur și simplu demosntrat prada.

Când contactați antrenor profesionist de fitness, veți primi, probabil, o consultare calificată în ceea ce privește exercițiile necesare. Dar nu este întotdeauna posibil pentru a ajunge la astfel de experți. Setul dat de exerciții pot fi efectuate la domiciliu, la un moment convenabil pentru tine, iar rezultatul nu va face te aștepți.

1

Antrenarea reguli pentru a pompa

Câteva reguli simple va ajuta la a face de formare mai productivă și de ajutor:

• Timpul optim pentru clasele este dimineața sau seara (până la ora 20:00) - în funcție de ritmul biologic individuale.
• Exerciții trebuie să fie efectuate în mod regulat (de 3 sau mai multe ori pe săptămână).
• Numărul de abordări și de creștere a sarcinii ar trebui să apară treptat.
• clase alternează cu antrenament aerobic. sportul activ este suficient pentru a dedica de două ori pe săptămână, timp de 1 oră.

2

Exerciții pentru a pompa în fund

Mahi la laturile

Deveniti în patru labe, se concentreze pe palma. Flexia membrului inferior în genunchi și încadrate în lateral. Acesta este paralel cu podeaua pe același nivel cu cazul. Apoi, îndreptați piciorul, de retragere a unui picior în lateral. Dupa - a reveni la poziția inițială. Pentru fiecare picior aveți nevoie pentru a face un minim de 15 repetari.

Mersul pe fese

Stai pe fund. Picioare indreptat, mâinile întinse în fața lor. Invocase alternativ și dreapta coapsa înainte, face 15-20 de „pași“. După - în același mod de întoarcere spate, mersul pe jos înapoi.

Ridicarea

Coborâți pe stomac. Mâinile întinse înainte. piciorul drept să fie oprit de la podea și să încerce să-l ridice cât mai mult posibil. Membrul în timpul mișcării rămâne dreaptă. Măsuri similare de 20 de ori nu piciorul stâng.

Pod

Du-te pe spate. Membrele inferioare îndoiți în genunchi, ușor stabilită (pe lățimea umerilor) și trageți acesta din urmă la fese. Membrele superioare se află de-a lungul carcasei sau sub fese. Creșterea mușchii presei și mușchii zimțate ridica fund, astfel încât piept, stomac și genunchi sunt formate printr-o linie dreaptă. Țineți timp de 1-2 secunde și coborâți fese la podea. La etapele inițiale de formare de repetiție ar trebui să fie un pic - 10-15, dar 2-3 abordări. Așa cum se utilizează mușchii, numărul de abordări ar trebui să fie redus la 1, dar crește numărul de repetiții.

mahi sus

Situat în picioare în patru labe, se concentreze pe coate. Noi rupe de pe genunchi de la podea de 8-10 cm. Această poziție va fi cel original. În poziția îndoită, de ieșire din dreapta sus la nivelul membrelor. În continuare, coborâți-l în jos, oprindu-se înainte de a fi la vârf de sus timp de 1-2 secunde. După ce a scăzut în jos, nu-l pune pe podea. După, fără blocarea în jos în partea de jos, din nou ridica membrul în sus. Acțiuni similare fac piciorul stâng. Se repetă exercițiul urmează de 15-20 de ori. Numărul de abordări este 3.

Vasses clasic

Stand drept, carcasă verticală. Faceți o largă pas înainte și îndoiți piciorul retailed. Dragoste pe ea până la colț, în genunchi devine drept. Încercați să nu se balanseze în același timp, să păstreze spatele drept. efort piciorul din fata este returnat în poziția de bază. Acum, rândul său, al doilea picior. Faceti o scădere a fiecărui picior de 20 de ori. Ca formare în mână, puteți lua gantere de ponderare (sau orice altă marfă).

Fucks "Skaterbikes"

Poziția inițială este în picioare, picioarele sunt drepte, mâinile sunt divorțați în jurul valorii. Apoi, face pasul larg piciorul drept pe partea stângă și îndoiți-l. Membrul drept ar trebui să meargă la stânga. Încearcă să facă o satisfaceti atât de scăzut cât mai curând posibil. Accentul principal este pe piciorul drept. Țineți echilibrul cu ajutorul mâinilor. Întoarceți-vă la poza inițială și repetați acțiunile similare cu piciorul stâng.

Fluture

Mergând la spate, posta-ți mâinile de-a lungul cazului. Picioare - întinse drepte. Ridicați-le și răspândite în jurul. Secure această poziție timp de 2 secunde. Apoi, implementați membrele și îndoiți-le în poală, astfel încât călcâiul stâng clums sus cu dreapta. Îndreaptă picioarele. Repetati exercitiul urmeaza de 10-15 ori.

efort fizic moderat efectuat in mod regulat va permite mușchilor de pompare și să dea formele contururilor dorite.