În sala de sport, experții susțin pentru a pompa spate, în mod independent la domiciliu este imposibil. Dar dacă nu există nici o altă ieșire, atunci acest lucru nu înseamnă că trebuie să refuze din vis. Și, în mod independent vă puteți conduce cu ușurință și rapid la o forma fizica excelenta si pompa rapid spate.
Cum de a pompa spate - ce să acorde o atenție
În cazul în care programul de lucru nu permite, bugetul este limitat la sala de sport, apoi de formare pot fi organizate la domiciliu.
Ce să ia în considerare:
- trebuie să faci totul în mod constant, fără pauze. Programați pentru incepatori: clase de două ori pe săptămână. O dată pe săptămână nu este potrivit, deoarece rezultatele pot fi așteptat mult, și cel mai adesea nu este necesar, deoarece organismul nu a reușit încă să se obișnuiască cu noi senzații și sarcini;
- sunt necesare de formare muschii spatelui: performante 3 abordari pentru un singur antrenament. Fiecare exercițiu este de a face un maxim de 15 de ori, de cel puțin 10-12 de ori;
- este important să învețe cum să se simtă corpul tau. De îndată ce o înțelegere a sentimentului fiecărui grup de mușchi vine, de data aceasta pentru a merge la următoarea etapă de formare și de a crește numărul de abordări. Mușchii ar trebui să lucreze „la eșec“;
- ai nevoie pentru a începe cu warm-up și de încălzire, și finalizat - stretching. exerciții de putere - mijlocul procesului de formare;
- fiecare sesiune de formare trebuie să înceapă cu exerciții de bază (1-2), și până la capăt cu materiale izolatoare atunci când sarcina este dat la maxim numai pe un anumit mușchi;
- alimentare: 30% - proteine, 50% - glucide complexe (corect), grăsimi - 20% (pește nuci, roșii, uleiuri vegetale).
Cum de a pompa înapoi
Formarea ar trebui să fie alternativ, schimbarea exerciții pentru mușchii se obișnuiască cu diferite tipuri de sarcini.
Unitate Primul exercițiu pentru începători:
- Veți avea nevoie de gantere pentru a dezvolta cele mai largi mușchii spatelui. Pentru a lucra mai întâi partea dreapta, apoi la stânga. Apropo, în timpul exercițiului, veți observa că o parte poate fi sarcină mai bine decât celelalte. Deoarece mușchii partea din spate a părții din dreapta a călătorit în mâna dreaptă mai bine decât stânga și vice-versa. Poziția Sursa: picioarele pe lățimea umerilor, un pic îndoit în genunchi. Cazul trebuie să fie coborât la 90 de grade, coborâți partea din spate de jos. În această poziție, să ia gantere, coatele ar trebui să „uite“ în sus. Creșterea gravitației, până când lamele sunt conectate împreună, coborâți încet ganterele. Exercitarea nu se grăbește să mușchii să se întindă treptat.
- exercițiu comun pentru a studia mușchii spatelui: trăgând în sus pe bara transversală. Strânsoarea mâinilor este drept, cu palmele trebuie să fie plasate puțin decât umerii. Strângerea până la maxim (o încercare bărbie pentru a atinge bara transversală), atunci trebuie să scadă ușor în poziția sa inițială, articulațiile cotului sunt directe. Este foarte important de a capta corect transversală - degetele mari rămân libere fără captarea, atunci sarcina va fi distribuit doar pe mușchii spatelui.
- Și din nou gantere, mână exerciții alternativ. Este necesar de a alege un loc convenabil antrenament, astfel încât o parte a lucrat, iar al doilea - odihnit într-o suprafață plană. Păstrați greutățile în mâna dreaptă, piciorul drept este dreaptă, stânga - oprire, palmier este situat strict sub umăr. Spatele este drept, spinare speriat, haltera trage în sus, torsul într-un avion cu haltera. Este necesar să se flăcău afară la maxim ca muschii sunt bine reduse. Reveniți la poziția inițială, numărul de repetiții 12. Apoi, o altă mână.
Unitate de exercițiu al doilea rând:
- Atunci când mușchii sunt deja ușor obișnuiți cu sarcina, puteți începe să stăpânească exercitarea de bază, care se numește „Broat“. Este necesar să se lucreze cu gantere, doar în primul rând este important să se încălzească muschii bine. Poziția Sursa: permanent, picioarele pe lățimea umerilor, partea inferioara a spatelui. Genunchii sunt un îndoit puțin, în mâinile lor - gantere, mâinile - omită în fața lor. Cum de a face acest exercițiu: o înclinare lentă, cazul trebuie să fie plasat paralel cu podeaua, mâinile cu gantere pentru a presa la corp. Îndreptați și a reveni la poziția inițială.
- Mâner îngust cu strângere - studiu al musculaturii inferioare largi ale spatelui. Strângerea este clasic, doar palmele au nevoie pentru a pune aproape exact unul de altul, astfel încât vârfurile degetelor sunt laterale.
- Electroizolante exercițiu finalizează procesul de instruire. Se va lua orice suprafață plană: canapea, scaun sau pat. Numai suprafața trebuie să fie solidă. Picioare - sigure în mod fiabil (îndoiți în genunchi, cu accent pe canapea). înapoi Plain, de palmier - în castelul de pe partea din spate a capului. Du-te în jos, apoi ridicați spatele (dreapta!) Până la maxim. Exercitiul se face fără un nesimțit.
0
444
