Cum să squine

Genuflexiuni sunt una dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea musculaturii corpului, picioare de formare și fese. genuflexiuni efectuate în mod corespunzător se poate utiliza imediat mai multe tipuri de articulații: genunchi, sold si glezna. executare incorectă a acestui exercițiu nu va da nu numai sarcina optimă a mușchilor, dar, de asemenea, crește riscul de rănire.

1

Genuflexiuni: Executie Tehnica si rezultate posibile

Pentru a simplifica procesul de exercitare, ar trebui să acorde o atenție la următoarele puncte:

• În timpul pãtrat mușchiului de presă ar trebui să fie tensionată, astfel încât un corset de susținere este format în jurul coloanei vertebrale.
• Partea din spate ar trebui să fie ca linie dreaptă: nu permit coturi și rotunjirilor.
• Fiind în poziția cea mai joasă, păstrați genunchii în mod clar mai sus pașii: nu a prezentat-le înainte și nu setați pe părțile laterale.
• În timpul exercițiului, tocurile nu ar trebui să fie rupt de la podea.
• Respirația ar trebui să fie netedă și măsurat: încercați să respire în tact de mișcări, nu-l întârzie.

Dacă nu sunt încă sigur dacă să includă genuflexiuni la programul de antrenament, atunci ar trebui să știe care rezultatul este executarea regulată a genuflexiuni. În primul rând, este format dintr-un fizic puternic. Muschii corpului devine armonios dezvoltat: picioarele sunt consolidate, presa abdominala, muschii zimțate devin mai elastice și înăsprit, crește piept (ceea ce este important pentru bărbați).

În al doilea rând, nivelul hormonal crește. Dacă utilizați o greutate mare de lucru și un număr mic de repetiții în timp ce ghemuite, aceasta va duce nu numai la activarea activității sistemului nervos central, dar, de asemenea, lansează creșterea producției de hormoni, importante pentru cresterea masei musculare.

În al treilea rând, link-ul „Mușchii-creier“ este în curs de dezvoltare. Deoarece în timpul executării pãtrat, mai multe tipuri de articulații interacționează în mod activ, legătura mentală dintre creier și mușchi este întărit în mod semnificativ.

2

Principalele tipuri de genuflexiuni

Din tehnicile de ghemuiri selectate direct va depinde de numărul de grupe musculare și puterea de sarcină va depinde. În mod tradițional, genuflexiuni sunt împărțite în mai multe grupuri. le ia în considerare mai detaliat.

Cu o halteră

Dacă sunteți un novice, atunci, probabil, la prima etapă va fi nerezonabil să ia o încărcătură mare. Încercați mai întâi folosind un gât gol. Fără clatite cântărește o medie de 20 kg. Luați în considerare în mod schematic tehnica de execuție corespunzătoare a acestui exercițiu:

• Picioarele trebuie să fie puse la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Șosete de picioare ar trebui să fie utilizate de aproximativ 30 de grade.
• Gâtul este plasat în spatele umerilor, coatele sunt rezervate spate, iar lamele sunt acoperite împreună.
• Acesta este exercitată de un spate, partea din spate este ușor înclinat înainte (în nici un caz nu se iau în considerare partea sa superioară).
• Greutatea corporală este transferat la tocuri, presa este tensionată, aspectul este direcționat în mod direct (la suprasarcini A se evita aruncarea coloanei cervicale).
• Atunci când ridicarea este necesar să se ajungă în sus, și poziția genunchi, în nici un caz nu se poate schimba.
• Evacuare se efectuează numai după ridicare.

Pe scaun

Această tehnică ajută să stăpânească perfect exercitarea ghemuit clasic. Bazat pe numele, devine clar că va fi nevoie de scaun / banca de rezerve. Ar trebui să fie o astfel de înălțime, astfel încât în \u200b\u200btimpul ghemuit poziția coapselor era paralel cu podeaua și picioarele strâns lipite de podea. Uneori, acest exercițiu este folosit pentru a lucra de ridicare exploziv.

În general, această tehnică este similar cu cel clasic, cu singura diferență că, după coborârea scaunului, este necesar să se ridice printr-o mișcare bruscă, împingând în sus mă prin forța mușchilor femural și butorous în poziția inițială.

Plie / Sumo

Aceasta tehnica arata ca unul clasic, dar aspectul picioarelor este mai mare. La efectuarea acestui exercițiu, mușchii din interiorul șoldului sunt implicate mai mult. O tijă sau halteră pot fi folosite ca o sarcină suplimentară. Tehnica corectă:

• Picioarele sunt puse pe distanțe umeri largi, picioarele sunt dislocate cu 120 de grade șosete.
• Pãtrat sunt realizate în așa fel încât, în punctul cel mai jos al coapselor au fost în podea poziție paralelă.
• Poziția pe spate și umerii sunt drepte, presa este tensionată. La ridicarea, mușchii zimțate trebuie să fie tensionată.

Diferența semnificativă a tehnicii de sumo din Plie se află în poziția din spate în timpul ghemuit: acesta trebuie să fie înclinat spre înainte, pelvisul este dat înapoi.

Pe un picior

Acest exercițiu este o mântuire pentru cei care au o problemă coloana vertebrală, deoarece atunci când este îndeplinită, spatele primește o sarcină mai mică decât atunci când efectuează alte tipuri de squats. Tehnica corectă:

• Tija locul pe umeri sau iau ganterele.
• Pe respirație se desfășoară înainte cu un picior în așa fel încât piciorul piciorului care servește înainte era în poziția perpendicular pe podea, iar coapsa ei este paralelă cu el.
• Piciorul piciorului se îndoaie în genunchi, dar nu se referă la podea.
• La expirație, ambele picioare se îndreaptă, picioarele rămân neschimbate. Apoi îndoiți din nou în poziția anterioară, dar organismul se mișcă înainte și în jos.
• Repetate pentru al doilea picior.

Tocmai v-ați familiarizat cu tehnica potrivită de a realiza și cu principalele tipuri de squats. Lăsați-vă pregătirea să fie eficientă, deoarece cu cât este mai puternică baza, cu atât întreaga clădire.