Para aumentar os quadris de largura, é necessário impulsionar a massa muscular e usar vários exercícios especiais. Execute-os pelo menos 3 vezes por semana. Depois de um mês, você notará que as pernas e os quadris se tornaram mais e arredondados.
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Fique de joelhos. Corrigir claramente as posições das mãos, joelhos e meias - eles devem ser mesmo. Certifique-se de que os dedos são direcionados para a frente, os cotovelos estão localizados sob os ombros, e a cabeça está na mesma linha com a espinha. Levante a perna direita e puxe a meia para a cabeça. Em seguida, abaixe-o e atraia o joelho até o peito. A perna deve ser mantida no peso. Faça outras 12-15 vezes. Mude sua perna e faça o mesmo.
2
Deite-se do lado direito e fugza a cabeça. Dobre o joelho da perna esquerda. Posicione o pé para a perna direita brilhante. Em seguida, levante o pé direito e puxe você mesmo. Esforce-se para virar o final da superfície interna do quadril. Corrigir a posição por 1-2 minutos. Em seguida, abaixe a perna, mas não para o fim. Realize 20-40 repetições e mude sua perna.
3
Coloque os pés na largura dos ombros. Sente-se, alinhe suas costas e estique as mãos para a frente. Segure por 10 segundos. Certifique-se de que os quadris estão localizados paralelos ao chão. Retorne à posição inicial. Faça um exercício 10-15 vezes.
4
Para o próximo exercício, você terá que visitar o ginásio. Se você nunca treinou com uma barra, não levante o peso de mais de 15 kg. Pegue a barra e coloque os ombros na borda. Alinhe suas costas, coloque as pernas na largura do ombro e conserte a posição. Então comece a agachar suavemente. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 8-10 vezes. Observe os joelhos para serem lisos e parecia reto. Durante o exercício, olhe diretamente, caso contrário, a cabeça pode ser girando.
5
Quando você aprende facilmente como executar o exercício acima, colocar o pé na largura, mas um pouco mais. É uma posição tal que fará com que a superfície dos quadris. Tente estrabismo tão baixo quanto possível, mas não exagere. Primeiras vezes fazer agachamentos lenta e suavemente. Se durante a execução você não pode manter saltos na terra (eles inconscientemente subir), colocar pequenos bares (3-5 cm).
6
Para expandir as coxas de largura, faça o seguinte exercício. Sente-se e tocar o chão com as mãos. Em seguida, saltar bruscamente para cima. Durante o salto, puxe as mãos acima da cabeça. Voltar à posição inicial e fazer um novo salto. Este exercício trabalha bem com os músculos, por isso vai ajudá-lo a aumentar os quadris na largura muito rapidamente.
7
Combinar os exercícios anteriores com exercícios de cintura. Faça torção reta. Para fazer isso, deitar no chão e levante o alojamento superior. Perdeu firmemente imprensa para o chão. Dobre um pouco um pouco e também tirar o chão. Mantenha por 1-2 minutos. Fazer 10-15 repetições. Também fazer torções oblíquas. Eles são realizados da mesma forma como em linha reta, somente durante o levantamento do caso deve ser puxado pelo cotovelo esquerdo ao joelho direito, e, em seguida, pelo contrário.
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Durante a execução de todos os exercícios, certifique-se de que seu alimento tem uma taxa diária de proteína, que é necessária para o crescimento muscular. Comer mais carne, peixe, baixo teor de gordura coalhada e alimento vegetal. Se você não comer carne em tudo, tomar a proteína adicionalmente. Existem muitos fabricantes que produzem cocktails de proteínas vegetais e outros produtos de qualidade com teor de proteína.
exercícios regulares vão ajudá-lo a fazer seus quadris mais arredondado e atraente. Quando você alcançar o resultado, não jogue treinos - tentar apoiar sempre o seu corpo em forma.
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Cerca de um conjunto de massa muscular disse de forma muito precisa, de fato, é muito importante ... bem como alimentos e aditivos. Eu só tenho Sportspert BCAAA ++ (para melhor recuperação muscular) + proteína. Isso é tudo ... isso é suficiente, a massa foi visivelmente adicionado)
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Cerca de um conjunto de massa muscular disse de forma muito precisa, de fato, é muito importante ... bem como alimentos e aditivos. Eu só tenho Sportspert BCAAA ++ (para melhor recuperação muscular) + proteína. Isso é tudo ... isso é suficiente, a massa foi visivelmente adicionado)