Como em casa para bombear

Espetacular e nádegas atraentes são o sonho de muitos representantes da bela metade da humanidade. Estilo de vida, mudanças relacionadas à idade, singularidades e atividade motora reduzida são capazes de estragar até mesmo uma vez formas atraentes. E se a natureza "cuidado" de bypass esta parte do corpo, então só é mostrado.

Quando entrar em contato com o treinador de fitness profissional, você provavelmente irá obter uma consulta qualificado com relação aos exercícios necessários. Mas nem sempre é possível chegar a tais especialistas. O dado conjunto de exercícios podem ser realizados em casa, em um momento conveniente para você, e o resultado não vai fazer-se esperar.

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Treinando regras para bombear

Várias regras simples ajudará tornar o treinamento mais produtivo e útil:

• tempo ideal para as aulas é de manhã ou à noite (até às 20:00) - dependendo do ritmo biológico individual.
• Os exercícios devem ser realizados regularmente (3 ou mais vezes por semana).
• O número de abordagens e aumento de carga deve ocorrer gradualmente.
• aulas de alternativas com treinamento aeróbico. esporte ativo é suficiente para se dedicar duas vezes por semana, durante 1 hora.

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Exercícios para bombear até a bunda

Mahi para os lados

Torne-se sobre as quatro patas, o foco na palma da mão. Flexão do membro inferior no joelho e atribuída ao lado. É paralela ao chão no mesmo nível com o caso. Em seguida, esticar a perna, a retirada de um pé para o lado. Depois - retorno de volta à posição inicial. Para cada perna você precisa ter um mínimo de 15 repetições.

Andando nas nádegas

Sente-se na bunda. Pés esticados, as mãos esticadas na frente deles. Tendo advanceed alternadamente e a coxa direita para a frente, fazer 15-20 "passos". Depois - da mesma forma que o retorno de volta, andando para trás.

Elevação

Menor no estômago. Mãos esticadas para a frente. A perna direita fica fora do chão e tente levantá-lo o máximo possível. O membro durante o movimento permanece em linha reta. Passos semelhantes 20 vezes e pé esquerdo.

Ponte

Vá para as suas costas. Os membros inferiores se dobram nos joelhos, ligeiramente definidos (na largura dos ombros) e puxe o máximo para as nádegas. Os membros superiores estão ao longo do alojamento ou sob as nádegas. Aumentar os músculos da imprensa e os músculos absortos levantam a bunda para que o peito, o estômago e os joelhos sejam formados por uma linha reta. Segure por 1-2 segundos e abaixe as nádegas no chão. Nos estágios iniciais de treinamento de repetição devem ser um pouco 10-15, mas 2-3 abordagens. Como os músculos são usados, o número de abordagens deve ser reduzido para 1, mas aumentar o número de repetições.

Mahi up

Localizado em pé de quatro, concentre-se nos cotovelos. Nós partimos do joelho do chão por 8-10 cm. Esta posição será o original. Na posição curvada, produza o limite direito. Em seguida, abaixe-o, parando antes no pico superior por 1-2 segundos. Tendo caído, não coloque no chão. Depois, sem trancar no fundo, novamente levante o membro. Ações semelhantes tornam ambos os pés esquerdos. Repita o exercício segue 15-20 vezes. Número de abordagens - 3.

Vasses clássicos

Fique em pé, alojamento verticalmente. Faça um passo largo para frente e dobre o pé. Lento nele até que a esquina do joelho se torne reta. Tente não balançar ao mesmo tempo, mantenha as costas retas. O esforço da perna da frente é retornado à posição base. Agora vire a segunda perna. Faça uma queda a cada pé 20 vezes. Como treinamento na mão, você pode tomar halteres de ponderação (ou qualquer outra carga).

Fode "skataterbikes"

A posição inicial está de pé, as pernas são retas, as mãos são divorciadas. Em seguida, faça o pé direito de largura do lado esquerdo e dobre-o. O membro direito deve ir para a esquerda. Tente tornar um bom tão baixo assim que puder. A ênfase principal está no pé direito. Segure seu equilíbrio com as mãos. Retorne à pose inicial e repita ações semelhantes com o pé esquerdo.

Borboleta

Abaixe nas costas, coloque as mãos ao longo da caixa. Pés - esticados em linha reta. Levá-los e dividi-los nas laterais. Prenda esta posição por 2 segundos. Em seguida, implante os membros e dobre-os no colo para que o calcanhar esquerdo se exceda com a direita. Endireite suas pernas. Repetir exercício segue 10-15 vezes.

O esforço físico moderado realizado em uma base regular permitirá aos músculos de bombeamento e dará os contornos desejados aos formulários.