Como a bomba de volta

No ginásio, os especialistas argumentam que é impossível a bomba até a sua volta por conta própria em casa. Mas se não houver outra saída, então isso não significa que você precisa para se recusam a partir do sonho. E independentemente você pode facilmente e rapidamente levar-se a uma forma física excelente e rapidamente bombear.

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Como a bomba até a sua volta - o que prestar atenção para

Se o horário de trabalho não permite, o orçamento é limitado ao ginásio, em seguida, o treinamento pode ser organizado em casa.

O que levar em conta:

você precisa fazer constantemente, sem pausas. Agendar para iniciantes: aulas duas vezes por semana. Uma vez por semana não é adequado, porque os resultados podem ser esperou por um longo tempo, e mais frequentemente, não há necessidade, porque o corpo ainda não conseguiu se acostumar com novas sensações e cargas;
treinando os músculos das costas são necessários: realizar 3 abordagens para um treino. Cada exercício para efectuar um máximo de 15 vezes, pelo menos 10-12 vezes;
É importante aprender a sentir seu corpo. Assim como a compreensão do sentimento de cada grupo muscular vem, é hora de ir para a próxima fase de treinamento e aumentar o número de abordagens. Músculos devem trabalhar "ao fracasso";
você precisa começar com warm-up e aquecimento, e no fim - de alongamento. exercícios de força - meio do processo de formação;
cada sessão de treinamento deve ser iniciado com exercícios básicos (1-2), e acabar com o isolamento quando a carga é dada a um máximo somente em um músculo específico;
comida: 30% - proteínas, 50% - hidratos de carbono complexos (correctas), gorduras - 20% (, peixe vermelho nozes, óleos vegetais).

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Como a bomba de volta

O treinamento deve ser alternada, a mudança exercícios para os músculos se acostumar com diferentes tipos de carga.

Primeira unidade de exercício para iniciantes:

Você precisará de halteres para desenvolver os mais amáveis \u200b\u200bmúsculos das costas. Você primeiro precisa trabalhar o lado direito, depois para a esquerda. By the way, durante o exercício, você notará que um lado pode ser melhor do que o outro. Porque os músculos da parte de trás da parte direita percorrem a mão direita melhor do que a esquerda e a vice-versa. Posição de origem: Pernas na largura dos ombros, um pouco inclinada nos joelhos. O caso precisa ser reduzido 90 graus, reconstruído parte inferior das costas. Nesta posição, pegue halteres, os cotovelos devem "olhar" para cima. Levantando a gravidade até que as lâminas sejam conectadas juntas, abaixe lentamente os halteres. O exercício não corre para os músculos para se esticar gradualmente.
Exercício comum para o estudo dos músculos das costas: puxando para cima na barra transversal. O aperto das mãos - em linha reta, a palma deve ser um pouco mais larga do que os ombros. Apertando-se ao máximo (experimente o queixo para tocar na barra de cruz), então você precisa soltar suavemente em sua posição original, as juntas de cotovelo são diretas. É muito importante capturar a barra transversal corretamente - os polegares permanecem livres sem capturar, então a carga será distribuída apenas nos músculos das costas.
E novamente halteres, exercícios para as mãos alternadamente. Você precisa escolher uma área de treino conveniente para que uma mão funcionasse e o segundo - descansado em uma superfície plana. Mantenha os halteres na mão direita, o pé é reto, à esquerda - pare, a Palm está localizada estritamente sob o ombro. A parte de trás é reta, o lombo é assustado, o haltere puxa para cima, o tronco em um avião com o haltere. Você precisa ser colocado para o máximo que os músculos são bem reduzidos. Retorne à posição inicial, o número de repetições 12. Então outra mão.

Segunda unidade de exercício:

Quando os músculos já estão ligeiramente acostumados à carga, você pode começar a dominar o exercício básico, que é chamado de "tornar-se". É necessário trabalhar com halteres, primeiro primeiro é importante aquecer bem os músculos. Posição correta: de pé, pernas na largura dos ombros, parte inferior das costas. Os joelhos são um pouco dobrados, em suas mãos - halteres, mãos - omitem à sua frente. Como fazer este exercício: uma inclinação lenta, o caso deve ser colocado paralelo ao chão, mãos com halteres para pressionar o corpo. Endireite e retorne à sua posição original.
Aperto estreito com aperto - estudo dos mais largos músculos das costas. O aperto é clássico, apenas as palmas precisam ser quase exatamente para o outro para que as pontas dos dedos estejam no lado.
O exercício de isolamento conclui o processo de treinamento. Levará qualquer superfície plana: sofá, cadeira ou cama. Apenas a superfície deve ser sólida. Pés - consertá-lo com segurança (dobre de joelhos com foco no sofá). Plain de volta, palma - no castelo na parte de trás da cabeça. Desça, em seguida, levante as costas (direto!) Up o máximo. O exercício é realizado sem um idiota.