Como apertar a bombear

O desejo de ter uma bela figura, naturalmente, como a própria natureza. Mas o que fazer, se ela não recompensá-lo com as nádegas elásticas de contornos atraentes ou com a idade uma vez, a bunda espetacular foi a perder a forma?

A coisa mais importante não é para desespero. O exercício regular será devolvido para o tom dos músculos, dando as nádegas uma silhueta apetitoso. Para que as classes para ser eficaz, você não deve esquecer não só para realizá-las, mas também distribuir corretamente a carga durante o treino. Vamos dar um exemplo de vários exercícios, o resultado do que você está garantido para ser satisfeito.

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Como se agachar para bombear até a bunda - quanto mais simples, mais útil

Há muitos exercícios que puxam os músculos dos sacerdotes, mas o mais eficiente e simples são squats. Seus benefícios não se aplicam apenas para as nádegas, mas também em todo o corpo.

• Exercício é exigido pela participação dos músculos do sacerdócio, bem como a coluna vertebral e do fêmur "espartilho".
• Agachamentos aumentar a flexibilidade, melhorar a coordenação, desenvolver qualidades de força.
• carga cardíaca adicional contribui para a formação de um ritmo cardíaco saudável.
• O estado das articulações e tendões melhora, reduzindo o risco de lesão.
• A estimulação da circulação sanguínea normal na área da pélvis, que serve como boas fenómenos preventivas.
• Este é um tipo prático de ocupação que não requer investimentos financeiros, que podem ser envolvidos em qualquer lugar.

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Regras para executar o agachamento para bombear

• Evitar as lesões das costas e os músculos de alongamento vai ajudar a exercícios de alta qualidade por 10-15 minutos. Ele irá ajudar se aquecer e se preparar para o agachamento.
• No decorrer do trabalho com as nádegas, não se esqueça de esticar a imprensa para a formação de um espartilho muscular duradouro em torno da cintura.
• Siga a posição correta das pernas e da carcaça: as pernas são perpendiculares ao chão, os saltos são pressionados para o chão, a parte traseira é reta (sem desvio). Ao realizar os exercícios, os joelhos estão localizados acima dos pés.
• A respiração é mesmo.

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Exercícios com agachamento para bombear até a bunda

Cada exercício deve ser realizado por 20-30 vezes. formação início deve ser com 10 agachamentos, aumentando o seu número.

Som clássico

Organize suas pernas na largura dos ombros, o pé "olhar" para a frente. Na respiração, remover o prompt de volta, enquanto os membros inferiores dobrar nos joelhos. Rotação pelo contrário - em linha reta. A diminuição ocorre até que as coxas será ao longo do chão. Os movimentos exhale à posição original. Aumentar a eficiência dos sacerdotes, tendo uma carga pequena.

agachamento estreita

Os pés são em paralelo, ao lado do outro. Quando inalar, dobre os joelhos, nádegas atribuídos de volta. Em seguida, Expire e estique as pernas.

Reverência

Na posição original, tomar uma perna traseira e um pouco mais tarde, o foco sobre a meia. Na respiração suavemente cair, até que o joelho dobra forma um canto direito. A carga principal ocorre na perna de apoio. A segunda parte é para trás. Na expiração voltando lentamente para cima.

plie

Na posição postal original, as pernas são amplamente mais amplo, meias olhar para fora. Os joelhos são viradas para fora. Enquanto cócoras o estômago é puxado para cima, as lâminas são reduzidos. Partem, tendo inalado, e expiram, voltando-se. O ponto mais baixo será uma tal posio na qual o joelho forma um ângulo de 90 °. Este exercício treina a nádega e do lado interno da coxa.

"Pistolatics"

Este tipo de exercício assume os crits sobre um membro inferior, enquanto que o segundo esticado para a frente. Ao mesmo tempo, não só todos os músculos da coxa e sacerdotes estão envolvidos, mas também há um treinamento de equilíbrio. Na vertical, do membro de saída uma inferior, e o segundo suavemente curva no joelho. Quadris com ovos entram em contato. Em seguida, à custa de "empurrar", o topo sobe. Além disso a perna de suporte, neste processo, não há outras partes do corpo estão envolvidos. Para manter o equilíbrio, você pode usar o suporte.

Rod e squats

Para este exercício, é aconselhável manter o uso de fitness ou haste ginástica pesando 2-5 kg. Colocá-lo no nível do delt traseiro. Mas não no pescoço! Pernas dispostas um pouco mais ombros, meias diluídos nos lados. Abaixar o casco para a linha de quadril, a parte traseira é reta e ligeiramente implantado, os joelhos são divorciados. Quando o elevador não está totalmente esticado.

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Contra-indicações para squats

Os agachamentos são um exercício eficaz, mas têm uma série de contra-indicações. Confira-os antes de começar a treinar.

• Lesões, doenças das pernas das pernas, espinha.
• Phlebeurysm.
• Escoliose.
• Radiculite.
• Hérnia.
• Hipertensão.