Exercício "Planck" tornou-se um gênero clássico na indústria do fitness. Esta é uma das ferramentas mais poderosas para o estudo eficaz dos músculos da imprensa, quadris, ombros e nádegas. "Raisin" é que todas as zonas referidas trabalhar simultaneamente.
A preparação adequada para o exercício da prancha
Assim que o exercício trabalhado, é necessário dominar a técnica da sua execução adequada. Novatos muitas vezes cometem erros, alguns músculos não permanecem envolvidos.
IMPORTANTE: Aprenda a fazer um bar melhor sob a supervisão de um instrutor experiente. Se não houver essa possibilidade, e você treinar em casa, peça a alguém de membros da família para traçar a posição do corpo no processo de trabalhar em si mesmo.
A essência do exercício é para retornar os principais músculos do usual para o corpo destreinado do Estado "curvo" em uma posição ainda natural. Para encontrar a sua "posição neutra" (o termo que gosta profissionais):
- fique de costas para a parede. Coloque os pés juntos, os saltos devem tocar nas paredes;
- tocar as paredes são também nádegas, lâminas e uma população;
- diminuir os ombros;
- verificar que a distância entre a deformação na zona inferior das costas e a parede de não mais do que a espessura era de palma. Se for maior, a tensão na parte inferior do abdômen, pegue a pelve um pouco para a frente;
- fique assim por pelo menos um minuto para que o corpo vai se lembrar a posição correta;
- execute preparação de cada vez antes de se levantar no bar até que chegue à posição neutra ao automatismo.
Exercício Planck Básico
- Tomar uma posição horizontal.
- Levantar o corpo, apoiando-se no batente mistérios e antebraço.
- Alinhe a sua volta para que haja uma linha reta rigoroso, de alto a parada.
- Ligue os músculos das nádegas e da imprensa.
- Ficar tanto quanto você pode suportar. O programa ideal de execução por 30 dias será mostrada logo abaixo.
O que prestar atenção a
- Não comprimir as lâminas.
- Assista ao chão para não fazer o cabeça.
- O ângulo da curvatura do cotovelo deve ser estritamente 90 graus.
- Imprensa manter tão constantemente intensa que a deflexão não aparecer no departamento lombar.
- Não relaxe a frente do quadril, caso contrário, as pernas vão começar a cair para baixo.
- nádegas estressantes também não vai dar "cair" a pélvis.
A barra deve ser realizada diariamente, de manhã ou à noite (idealmente 2 vezes por dia). Tempo deve aumentar gradualmente. Você pode orientar um programa de aulas para que o processo se move suavemente, o corpo formado gradualmente.
Outro exercício das opções Plank
Side Planck
carga adicional sobre os músculos oblíquos. Defina o cotovelo claramente sob o ombro. A mão oposta no quadril. Endireitar os músculos da imprensa, manter o equilíbrio nos passos e no antebraço.
Plank com uma perna levantada ou a mão
Grande carga na frente dos quadris em comparação com o desempenho tradicional. Ao executar, certifique-se de que a linha casco permanece sempre em linha reta.
Planck nas mãos esticadas
trabalhadores mais os músculos das costas, enquanto, ao mesmo tempo, é uma opção clássica leve. Salto rasgar o chão, ficar apenas em meias. Os pulsos devem fazer um ângulo reto clara com o antebraço.
invertido Planck
Sentado no chão. Coloque as palmas das mãos ao lado da pelve, dedos olhar estritamente aos pés. No elevador exalar a pélvis para cima. Ao mesmo tempo, manter as mãos perpendicular ao chão. O pescoço puxar para fora, tanto quanto possível. Neste exercício, com duplo poder, todos os músculos traseiros estão envolvidos.
Planck em phytball
Coloque os pés no phytball modo que o suporte está no lado inferior da canela. Mantenha as palmas estritamente sob seus ombros. Manter o equilíbrio, sem permitir que a deflexão na região lombar.
prancha exercício com joelhos
opção simplificada para um organismo despreparado. Ela difere da prancha tradicional que a ênfase não está nos pés, mas de joelhos. Tudo o resto é o mesmo - rotação direta e sem desvios no campo da cintura e pélvis.
Exercício Plank não tem contra-indicações. A chave do sucesso é a técnica correta execução. E aulas regulares vai muito rapidamente levar para o tônus \u200b\u200bmuscular e aperte o corpo.
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