Como balançar a imprensa corretamente

Diferentes métodos de bombeamento muscular abdominal são bastante. Isso se deve a várias tarefas que são colocadas na frente do treinamento. Perseguindo os objetivos de "secar" para a temporada de verão, aumentando a capacidade de certos músculos, obtendo um alívio claro ou a "imprensa de pedra" tem que usar vários exercícios. No entanto, uma bela imprensa que todo mundo quer ficar, não deve ser um fim em si mesmo.

É importante desenvolver uniformemente todos os grupos musculares da imprensa abdominal, caso contrário, as lesões podem ocorrer com cargas repentinas. O mesmo se aplica a nem paradoxalmente, músculos das costas. Spin fraco na imprensa empurrada é uma má ideia. Onde é fino, há uma quebra, e quando os músculos das costas são rasgados - é duplamente desagradável. Vamos lidar com como bombear a imprensa, para mais tarde, não dolorosamente ferido.

Os exercícios listados no artigo começarão a partir do zero. Para evitar lesões, você deve passar para o próximo número apenas tendo dominado o exercício anterior. Exercícios na imprensa devem "diluir" pela ponte para fortalecer os músculos das costas. Cada exercício é realizado em um ritmo lento ou moderado, pelo menos 1 segundo. Ciclo completo. Melhorar a qualidade da execução, não a velocidade. Se os músculos estiverem entupidos, depois depois das aulas, certifique-se de "ponte" para alongá-los.

Subindo seus seios em uma posição sentada. Sente-se à beira dos bancos, camas ou ferramentas, tanto para que as pernas endireitadas estejam quase na mesma linha com o corpo e falham. Neste exercício, você pode usar as mãos para retenção do equilíbrio. Segure as pernas e com expire lentamente aperte os joelhos até o peito. No movimento inverso, expiramos e endireitamos suas pernas. Siga os calcanhares para se mover ao longo da trajetória mais direta, e isso garantirá a forma correta. Para uma sessão de treinamento, é suficiente fazer três certas, a princípio, um exercício é realizado "para recusa", subseqüentemente se esforçando para 40 ciclos em cada ocorrência. Ao atingir esse resultado, vá para o segundo número.

Pernas de rocha em uma posição deitada. Deite-se de volta em uma superfície plana rígida, melhor no chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, levante as pernas dobradas para que eles não tocam no chão. Esta é a nossa posição inicial. Sem mudar o canto da curva nos joelhos, lentamente atraia-os para si - em exalação. Ao mesmo tempo, observe o lombo permanece no chão, e os saltos eram verticalmente sobre a pélvis. Na respiração, abaixamos as pernas somente até a posição original, as pernas não tocam no chão! Nós repetimos o ciclo. No processo de fortalecimento dos músculos, tentamos gradualmente fazer mais as pernas. Diretamente durante a execução do canto nos joelhos é corrigido. Depois de atingir 20 repetições em três começas com pernas completamente retas, você pode se mover para o número 3.

Subindo seus seios no visto na barra de cruz. Mecânica deste exercício é semelhante à mecânica do número 2, mas a carga na imprensa abdominal é muito maior. Além disso, à custa do visto nos braços, os músculos da imprensa abdominal são ligeiramente estendidos durante a operação, o que os impede de um espasmo imediato durante a sobrecarga. Ocupar a posição inicial. Pendure na barra e dobre as pernas nos joelhos em um ângulo de 90 graus. Pés juntos, os pés são desenhados de volta. Começamos o exercício, com exalar lentamente levantando os joelhos pela altura máxima. Consertar esta posição. Com a inspiração, assim como gradualmente devolver as pernas para a posição original. O canto nos joelhos durante o exercício não muda. Como os músculos são fortalecidos, gradualmente, endireitar as pernas. Nós trazemos o número de repetições para 20 em três minutos, ir para o número 4.

Coloque as pernas em Wiste na barra ou "canto". A probabilidade é ótima porque imediatamente ir aos pés completamente diretos não funcionará, porque Isso requer um poderoso aumento de força e bom alongamento. Se este é o nosso caso, para alcançar o efeito desejado, o ciclo do exercício é dividido em 3 fases. As duas primeiras fases são realizadas na expiração. O primeiro é idêntico à primeira fase na sala 3. A segunda é endireitar as pernas para a posição horizontal e a fixação desta posição. A terceira fase é um retorno gradual de pernas retas em uma posição suspensa. O principal trabalho é realizado na terceira fase, e é melhor que, pelo tempo ocupado, tanto quanto as duas primeiras fases. Com o tempo, você fará e elevará as pernas completamente endireitadas. Canto é executado "antes do fracasso".

Quando está ficando cansado, você pode se mover para pull-ups com o canto. Isso garante muitas impressões frescas. Ou ir a exercícios assimétricos como o próximo vídeo.