Como se esgueirar corretamente

Os agachamentos são um dos exercícios básicos para o desenvolvimento da musculatura do corpo, treinando pernas e nádegas. Os agachamentos executados corretamente podem usar imediatamente vários tipos de juntas: joelho, quadril e tornozelos. A execução incorreta deste exercício não só não dará a carga ideal dos músculos, mas também aumenta o risco de lesão.

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Agachamento: técnica de execução e possíveis resultados

Para simplificar o processo de exercício, você deve prestar atenção aos seguintes pontos:

Durante o agachamento, o músculo da imprensa deve estar tenso, para que um espartilho de apoio seja formado em torno da coluna.
A parte de trás deve ser como linha reta: não permita quebras e arredondamentos.
Estando na posição mais baixa, mantenha os joelhos claramente acima dos passos: não os encaminhe para frente e não coloque nas laterais.
Durante a execução do exercício, os saltos não devem se afastar do chão.
A respiração deve ser suave e medida: Tente respirar o tato de movimentos, não a atraso.

Se você ainda não tiver certeza se deve incluir agachamentos para o seu programa de treinamento, então você deve saber o que resultado a execução regular dos agachamentos leva. Primeiro, um poderoso físico é formado. Os músculos do corpo se tornam harmoniosamente desenvolvidos: as pernas são fortalecidas, a imprensa abdominal, os músculos irregulares se tornam mais elásticos e apertados, o peito aumenta (que é importante para os homens).

Em segundo lugar, o nível hormonal aumenta. Se você usar um grande peso de trabalho durante agachamentos e um pequeno número de repetições, ele liderará não apenas à ativação do trabalho do sistema nervoso central, mas também lança o aumento da produção de hormônios, importantes para o crescimento muscular.

Em terceiro lugar, o link "músculos-cérebro" está se desenvolvendo. Como durante o cumprimento dos agachamentos, vários tipos de articulações estão ativamente interagindo, a ligação mental entre o cérebro e os músculos é significativamente fortalecida.

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Tipos principais de agachamentos

A partir das técnicas agachamento seleccionadas, o número de músculos envolvidos e a força de carga será dependente directamente. Tradicionalmente, squats são divididos em vários grupos. Considerá-los mais detalhadamente.

Com uma barra

Se você é um novato, então talvez na primeira fase será razoável ter um monte de carga. Tente primeiro utilizando um pescoço vazio. É sem panquecas pesa em média de 20 kg. Considere esquematicamente a técnica de boa execução deste exercício:

As pernas devem ser colocadas a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Meias dos pés devem ser implantados para fora cerca de 30 graus.
O pescoço é colocado por trás dos ombros, os cotovelos são reservados para trás, e as lâminas são reduzidos em conjunto.
É realizado por uma parte traseira, a parte traseira é ligeiramente inclinado para a frente (em nenhum caso não conte seu topo).
O peso do corpo é transferido para saltos, a prensa está tensa, a aparência é dirigido directamente (para evitar sobrecargas da coluna cervical).
Ao levantar é necessário chegar-se, e a posição dos joelhos em nenhum caso pode mudar.
Escape é realizado somente após levantamento.

no tamborete

Esta técnica perfeitamente ajuda a dominar o exercício de agachamento clássico. Com base no nome, torna-se claro que a cadeira / banco serão necessários. Deve ser uma altura tal de modo a que durante a ocupa a posição das coxas era paralela ao chão, e os seus pés firmemente colados ao chão. Às vezes este exercício é usado para testar levantamento explosiva.

Em geral, esta técnica é semelhante ao clássico, com a única diferença de que depois de abaixar a cadeira, é necessário a subir por um movimento brusco, empurrando-me para cima pela força dos músculos femorais e butorous na posição inicial.

Plie / Sumo

Esta técnica parece com um clássico, mas o layout das pernas é mais amplo. Ao realizar este exercício, os músculos do interior do hip estão mais envolvidos. Como uma carga adicional, você pode usar uma barra ou halteres. técnica adequada:

As pernas são colocados a uma distância ombros mais largos, os pés são implantados com 120 graus meias.
Agachamento está realizado de tal maneira que um no ponto mais baixo das coxas foram em um andar posição paralela.
A posição das costas e ombros são retas, a imprensa é tensa. Ao levantar, os músculos irregulares deve ser tenso.

A diferença significativa da técnica de Sumo de Plie está na posição de costas durante o agachamento: deve ser inclinado para a frente, a pélvis é devolvido.

Em uma perna

Este exercício é uma salvação para aqueles que têm um problema de coluna, porque quando ela é realizada, vai voltar a receber uma carga menor do que quando se realiza outros tipos de agachamentos. técnica adequada:

Os lugares haste sobre os ombros ou levar os halteres.
A inalação é realizada para a frente com um pé de tal modo que a perna da perna que serve para a frente estava na posição perpendicular ao chão, e a sua coxa é paralelo a ele.
A perna do pé dobra no joelho, mas não diz respeito ao chão.
Na exalação ambas as pernas endireitar-se, os pés permanecem inalterados. Em seguida, dobre de volta à posição anterior, mas o corpo se move não para a frente, e para baixo.
Repetido para a segunda etapa.

Você acabou de se familiarizar com a técnica correta de accomplicing e com os principais tipos de agachamentos. Deixe seus exercícios ser eficaz, porque o mais forte a base, a mais forte de todo o edifício.