როგორ ტუმბოს თქვენი უკან სახლში

ლამაზი უკან - ოცნება ბევრი ადამიანი. ეს არის მოსაზრება, რომ შეუძლებელია სახლში დაბრუნება, მაგრამ ეს არ არის. ეს სტატია გეტყვით სახლის უკან სატუმბი გზების შესახებ.

1

როგორ ტუმბოს ლამაზი სახლი სახლი - პრინციპები და წესები

მიზნების საფუძველზე კლასების ორი ძირითადი მიდგომაა.

• პირველი მიდგომა გულისხმობს კალორიას, ულამაზესი ფორმის უკან. ვისაც სურს რელიეფის გაუმჯობესება, წვრთნების ინტენსივობა განსხვავებულია. ზოგადად, დამატებითი კალორიების აღსადგენად და ზოგიერთი კუნთების ჯგუფის ლამაზი ფორმა, მათ შორის dorsal, აუცილებელია წვრთნები მცირე წონა, დიდი რაოდენობით მიდგომები და მოკლე ინტერვალი შორის განმეორებითი.
• მეორე მიდგომა გულისხმობს კუნთების მასის გაფართოებას. ეს მიდგომა მოიცავს ძალაუფლების წვრთნებს (მძიმე წონით, თუ ინვენტარის გამოყენებისას), მცირე რაოდენობის მიდგომებით და მათ შორის უფრო ხანგრძლივი ინტერვალით.

ნებისმიერ შემთხვევაში, სათანადო ელექტროენერგიის გარეშე, თქვენ ვერ დაველოდებით. ის ქვემოთ მოცემულია.

დამოუკიდებლობით თქვენ მიერ შერჩეული სამიზნე, თქვენ უნდა მოამზადოს თქვენი უკან კუნთების დატვირთვა.

ამისათვის 1-2 კვირის განმავლობაში ასრულებენ შემდეგ წვრთნებს კვირაში 3-ჯერ:

• ხიდი ბარძაყები. ჩვენ მივიღებთ პირსახოცი, ჩამოყაროს და ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იმყოფებოდა ისე, რომ პირსახოცი მხარი დაუჭირა ხელმძღვანელს. Მოხარე მუხლები. დაისვენოთ და დააჭიროთ თქვენს ხელებს სართულზე. ნელა დააყენებს Hips ისე, რომ სწორი ხაზი მხრებზე მუხლებზე ჩამოყალიბდა. უკან ამავე დროს უნდა იყოს აბსოლუტურად გლუვი. გააკეთეთ 3 მიდგომა 8-10-ჯერ.
• გვერდითი ბარი. აპირებს სართულზე, დაჭერით სხეულს. გასწორება ხერხემლის, დაძაბვის კუნთების პრესაში და ასვლა იდაყვის. აუცილებელია ამ სახელმწიფოში 30-40 წამში. ამ შემთხვევაში, კისერი უნდა იყოს სწორი. ეს სწავლება ზრდის გამძლეობას, თითქმის მთელი სხეულის დაძაბვას. ჩვენ ვიმეორებთ იგივე მხარეს მხარეს. ასე რომ 3-4 მიახლოება თითოეულ მხარეს. სატვირთო - 1 \u200b\u200b- 1.5 წთ.
• დაეცა წინ. განათავსეთ ხელები Hips. მუცლის კუნთების გასწორება, კვადრატების წინ გადადგმული ნაბიჯია მარჯვენა ფეხით, მარცხნივ მარცხნივ 90. ჩვენ ვიმეორებ მარცხენა ფეხით. სწავლება საჭიროა 3-4 მიდგომაში, 12-14 გამეორებასთან ერთად. სავარჯიშო არ საჭიროებს მაღალ ენერგეტიკულ ხარჯებს, ამიტომ მიდგომებს შორის არსებული უფსკრული უნდა იყოს მინიმუმამდე.

2

როგორ ტუმბოს ლამაზი უკან სახლი - ჩაშვების კალორია, რელიეფის

ეს არის პირველი მიდგომა უკან სენსორული უკან. განვიხილოთ რამდენიმე წვრთნები ინვენტარის გარეშე, რომელიც ხელს შეუწყობს დახმარების გაწევას:

• Hyperextension. სავარჯიშოებისთვის საჭიროა რამდენიმე სკამი ან დივანი. მათ უნდა მოტყუება, რათა ფეხების და ჰიპების დაფიქსირება, ხოლო დანარჩენი სხეული ჰაერში ჩამოიხრჩო. უბიძგებს სხეულის ქვედა ნაწილს ამ გზით, ჩვენ ხელებს თქვენს გულმკერდში გადავცემთ, ჩვენ დავბრუნდებით უკან და დავდივარ სართულზე. ქვედა წერტილი მიაღწია, უკან დაბრუნების გარეშე, თავდაპირველი პოზიცია. ეს სწავლება უნდა გაკეთდეს 3-4 მიდგომაში, 12-15 გამეორებას, რაც შეიძლება სწრაფად. უფსკრული მიდგომებს შორის  მინიმალური, 40 - 60 წამი.
  Hyperextension ეხმარება არა მხოლოდ გაძლიერებას კუნთების უკან, არამედ ეფექტურად წონაში, რადგან exercise თავად საკმაოდ რთულია შეასრულოს ზემოაღნიშნული ინტენსივობით.
  გაიმეორეთ სწავლება თვის პირველ ნახევარში - კვირაში ორჯერ, მაშინ - სამი.
  როდესაც გრძნობთ, რომ ჰიპერტექსენია მოგცემთ დიდ ძალისხმევას, გაართულებს სწავლებას. მიიღეთ გარკვეული ობიექტი 2-დან 5 კგ-მდე. ასეთი ნივთი შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ბოთლი, ბარიდან (ასეთის არსებობის შემთხვევაში).

• წვრთნები სახელწოდებით "ძლიერი Spin". ეს წვრთნები გავლენას ახდენს პრაქტიკულად ყველა კუნთების უკან კუნთების, ეს ხელს უწყობს ასეთი პრობლემები ხერხემლის, როგორიცაა სქოლიოზი და kyphosis. ჩვენ დააწვინეს კუჭის იატაკზე, დააყენოს უკან დაბრუნება, გარეშე მოძრავი სხეულის დანარჩენი ნაწილი. ხელები დაპრესილი ორგანო. ყველაზე აქტუალურ ნიკაპი მკერდზე. გამართავს თქვენი უფროსი ასეთი სახელმწიფოს 4-5 წამი, ჩვენ ქვევით. ამის განხორციელება სასურველია 3-4 მიდგომები 8-10 გამეორებას. სრული განხორციელება შეიძლება დააყენა ფეხები და ხელები თავზე, ფორმირების სახით ნავი. ეს მსგავსი სწავლება ეწოდება "ნავი".

3

როგორ სატუმბი ლამაზი უკან სახლში - Power ახორციელებს

Power წვრთნები - მეორე მიდგომა სენსორული უკან. Სავარჯიშოები:

• ქამრების ჰორიზონტალური ბარი.
  თუ არსებობს შესაძლებლობა, რომ ხელნაკეთი ჰორიზონტალური ბარი ბინის ან შესასვლელთან, არ გამოგრჩეთ ეს.
  გადასვლა up ჰორიზონტალური ბარი, წარმართონ თქვენი ფეხები მუხლებზე (დამწყებთათვის) და გამკაცრდეს, ცდილობს თავს თქვენი ფეხები. მოდით დაცემას და ნუ იგივე არაერთხელ. სწავლება არის საკმაოდ რთული, ამიტომ აუცილებელია ამის გაკეთება, რაც შეძლებისდაგვარად. ქამრების ჰორიზონტალური ანგარიში pump up ზედა უკან და shoulders.

• Dumbbell მოიქნია ფერდობზე .
  ეს წვრთნები თქვენ უნდა dumbbells. აიღეთ შესაბამისი წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოს ეს წვრთნები 3-4 მიდგომები 10-12 გამეორებას.
  ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე, დახრილი curved უკან პერპენდიკულარულად ფეხები 90 , ჩვენ შერჩევა dumbbells და დააყენებს მათ, bending უკან, რათა მინიმუმამდე შორის მანძილი პირები. ხელები უნდა მოუხსნა პარალელურად ორგანოს, ერთი სწორი ხაზი. დაძაბვის თქვენს უკან, არ არის ჩემი ხელები. მაქსიმალური ეფექტური ამ exercise იქნება, როდესაც თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ ამაღლების dumbbells არა თქვენი ხელები, მაგრამ კუნთების უკან. ხელში მხოლოდ დამხმარე ინსტრუმენტი. გაიმეორეთ ეს წვრთნები პირველი ნახევარი თვის კვირაში ორჯერ, შემდეგ კი - სამი.

• Dumbbell thrust ერთად, ერთი მხრივ, გაჩერება.
  ჩვენ ვიღებთ 2 განავალი, აყენებს მათ ერთმანეთს აქცენტი. ჩვენ დააყენა მათ მოხრილი მარჯვენა ფეხი (მხარდაჭერისა და დატვირთვა დატვირთვის) და წელში მარჯვენა ოდნავ უფრო მაღალია. მე ჩემი მარცხენა ფეხი წინ, მიიღოს dumbbell და უმნიშვნელო curved სახელმწიფო დააყენოს ის პრინციპი წინა განხორციელება. იგივე ვიმეორებთ, მარჯვენა მხარეს შეცვლის პოზიციებს ხელები და ფეხები. ეს წვრთნები სასურველია შეასრულოს 2-ჯერ კვირაში, მაშინ კვირაში სამჯერ.

• გრძელ ივენთში წევის (ერთად წვერა).
  დაგვეწყო rod, ფეხზე არის პატარა shuffer. წარმართონ, რომ ride გასწორება უკან, დაიბრუნოს ის. გარდამტეხი მისი ხელმძღვანელი ფილმი, გაიყვანოს ბარი ზედა, მაქსიმალური ალუმინის უკან. გაცნობა თქვენს უკან, ნელა დაწევა ბარი, არ ჩაშვების სართული, პატარა figing ფეხები. გაიმეორეთ ვარჯიში პირველი ექვსი თვის განმავლობაში 2-ჯერ კვირაში, შემდეგ კი - სამი. 3-4 უახლოვდება 8-10 ჯერ. ეს არის მნიშვნელოვანია, რომ ძალიან მძიმე rod შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ხერხემლის.

ყველაფერი აღნიშნული წვრთნები აუცილებელია ჯგუფი, მაგალითად, ორშაბათს, გაიყვანოს ჰორიზონტალური ბარი და გაიყვანოს dumbbells ერთი მხრივ, გაჩერება, და ხუთშაბათს - შეასრულოს წევის და dumbbell cravings in ფერდობზე.

4

როგორ სატუმბი ლამაზი უკან სახლში - სწორი კვების

სწორი კვების დროს 1 მიდგომა:

• ეს არ არის განსაკუთრებით limting. დიეტა ყოველთვის არ არის სავალდებულო.
• შესანახი 4-5 ჯერ დღეში.
• მაქსიმალური შანსი, რომ გამოირიცხოს შემწვარი, ფქვილი (მათ შორის, პური) დიეტა.
• მინიმუმამდე შაქარი და მარილი მოხმარება.
• კვება -  3-4 საათით ადრე ძილის.
• ბოლო კვება უნდა იყოს ნათელი, მაგალითად, pruboneet ან ხილი.
• სასმელი ბევრი სითხე (წყალი, ნატურალური წვენები).

სწორი კვების დროს 2 მიდგომა:

მას შემდეგ, რაც ძალა წვრთნები დამწვრობა ბევრი ენერგია, ეს უნდა აღდგეს.

• არხი 6-7-ჯერ დღეში.
• განსაკუთრებით მკაცრი წესების გარდა იმ საკვები ამ შემთხვევაში არ არის, მაგრამ თქვენ უნდა ცდილობენ მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ცილების და სასარგებლო პროდუქტები.
• მოიცავს დიეტა: თაფლი, კაკალი, კვერცხი (უკეთესი მოხარშული სახით), ნებისმიერი მარცვლეულის.
• კვება - 3-4 საათით ადრე ძილის.

გახსოვდეთ, რომ სათანადო კვების არ არსებობს წერტილი თქვენს ძალისხმევას.