Vježba „Planck” je postao klasik žanra u fitness industriji. Ovo je jedan od najmoćnijih alata za učinkovito proučavanje mišića tiska, kukova, ramena i stražnjica. „Grožđica” je da su svi navedeni zone rade istovremeno.
Pravilna priprema za vježbe daska
Tako da je vježba radio, potrebno je ovladati tehnikom svog urednog izvršenja. Newbies često griješe, neki mišići ostaju ne uključe.
VAŽNO: Saznajte kako napraviti bar najbolje pod nadzorom iskusnog trenera. Ako ne postoji takva mogućnost, a vi trenirati kod kuće, pitajte nekoga od članova obitelji pratiti položaj tijela u procesu rada na sebi.
Suština vježbe je da se vrati na glavne mišiće od uobičajenog za untrained tijelo „skretao” stanje u još prirodnom položaju. Da biste pronašli svoju „neutralnu poziciju” (termin koji uživa profesionalci):
- stand leđa na zid. Stavite stopala zajedno, pete moraju dodirivati \u200b\u200bzidove;
- dodirnite zidovi su stražnjica, noževi i stanovništvo;
- spustite ramena;
- provjerite je li udaljenost između otklona u donjem dijelu leđa području, a zid nije više bio od debljine za dlanove. Ako je veći, procijediti donji dio trbuha, uzeti zdjelicu malo prema naprijed;
- stajati tako barem minutu, tako da tijelo će se sjetiti točnog položaja;
- izvođenje preparat svaki put prije nego što se u baru dok ne dođe do neutralnog položaja u automatizam.
Vježba Osnovni Planckova
- Uzmi vodoravni položaj.
- Podignite tijelo, naslonjena na tajne zaustavljanja i podlaktice.
- Poravnajte leđa, tako da postoji jedna strogo ravna linija od vrha do stajališta.
- Spojite mišiće stražnjice i tiska.
- Stand onoliko koliko može izdržati. Optimalna Program izvršenja 30 dana bit će prikazan ispod.
Što obratiti pažnju na
- Ne stisnuti lopatice.
- Pogledajte poda do ne učiniti glavu.
- Kut u lakat savijanja treba strogo 90 stupnjeva.
- Pritisnite držati stalno intenzivno, tako da je otklon ne pojavljuje u odjelu lumbalnom.
- Ne opustiti prednji dio kuka, inače noge će početi padati prema dolje.
- Stresne stražnjice također neće dati „pasti” zdjelicu.
Bar mora biti izvedena dnevno, ujutro ili navečer (idealno 2 puta na dan). Vrijeme postupno povećavati. Možete voditi takav program nastave tako da se proces kreće glatko, tijelo obučeno postupno.
Ostalo Vježba Opcije daska
strana Planckova
Dodatno opterećenje na kosim mišićima. Postavite lakat jasno ispod ramena. Suprotno ruku na bok. Ravnanje mišiće tiska, držite ravnotežu u stopama i na podlakticu.
Daska s nogom podignutom ili ruku
Veliki opterećenje na prednjoj kukova u odnosu na tradicionalne izvedbe. Kod izvođenja, pobrinite se da je linija trupa uvijek ostaje ravna.
Planck na protezao ruke
Bolji radnici mišiće leđa, dok u isto vrijeme to je lagan klasičan izbor. Pete otkinuti poda, stajati samo na čarapama. Zapešća treba napraviti jasnu pravi kut s nadlakticom.
Obrnuto Planckova
Sjediti na podu. Stavite dlanove pored zdjelice, prsti izgledaju strogo u noge. Na uzdisati lifta zdjelicu prema gore. U isto vrijeme, držite ruke okomito na pod. Vrat izvući što je više moguće. U ovoj vježbi s bračnim vlasti, svi stražnji mišići su uključeni.
Planckova na phytball
Stavite stopala na phytball tako da je podrška na donjoj strani potkoljenice. Držite dlanove strogo ispod ramena. Držite ravnotežu, ne dopuštajući otklon u donjem dijelu leđa.
Vježba daska s koljenima
Pojednostavljeno opcija za nespremne organizma. Ona se razlikuje od tradicionalnog daska da naglasak nije na nogama, ali na koljenima. Sve ostalo je isto - izravna spina i nema otklona u području struka i zdjelice.
Vježba daska nema kontraindikacija. Ključ uspjeha je ispravna tehnika izvođenja. I redovite nastava će vrlo brzo dovesti u tonusa mišića i zategnuti tijelo.
0
547
