Kako škiljiti

Želja da imaju lijepu figuru, naravno, kao i same prirode. No, što učiniti, ako ona nije vas nagraditi s elastičnim stražnjice atraktivnih obrise ili s godinama jednom, spektakularan magarac je bio da izgube oblik?

Najvažnije je da ne očajavati. Redovito vježbanje će biti vraćen na ton mišića, čime guza je ukusan siluetu. Da bi nastava bi bila učinkovita, ne treba zaboraviti, ne samo da ih obavljati, ali i pravilno rasporedite teret tijekom treninga. Neka nam dati primjer nekoliko vježbi, a rezultat kojih ste zasigurno biti zadovoljni.

1

Kako čučanj pumpa u guzicu - jednostavnije, više koristan

Postoje mnoge vježbe koje podići mišiće svećenika, ali je najučinkovitiji i jednostavno su čučnjevi. Njihove prednosti ne odnose se samo na stražnjici, ali i na cijelo tijelo.

• Vježba zahtijeva sudjelovanje svećeničkim mišića, kao i kralježnice i bedrene kosti „steznik”.
• Čučnjevi povećati fleksibilnost, poboljšati koordinaciju, razvoj kvalitete sile.
• Dodatni srce opterećenja pridonosi stvaranju zdravog srčanog ritma.
• Stanje zglobova i tetiva poboljšava, smanjuje vjerojatnost ozljeda.
• Poticanje normalne cirkulacije krvi u području zdjelice, koji služi kao dobre preventivne pojava.
• To je praktičan vrsta zanimanja koja ne zahtijevaju financijska ulaganja, što može biti uključeni u bilo gdje.

2

Pravila za izvođenje čučnjeva kako napumpati

• Izbjegavajte ozljede leđa i istezanja mišića pomoći će kvalitetne treninge za 10-15 minuta. To će pomoći zagrijati i pripremiti za čučnjeva.
• U toku rada sa stražnjice, ne zaboravite da naprezanje novinare za formiranje trajnom mišićne steznik oko struka.
• Pratite pravi položaj nogu i kućište: noge su okomite na pod, pete se pritisne na zemlju, leđa ravna (bez otklona). Kod izvođenja vježbi, koljena se nalaze iznad noge.
• Disanje je čak.

3

Vježbe s čučnjeva pumpa u guzicu

Svaka vježba treba raditi za 20-30 puta. Početak treninga bi trebao biti sa 10 čučnjeva, čime se povećava njihov broj.

Klasična zvuka

Složite svoje noge o širini ramena, stopala „izgled” naprijed. Na dah, izvadite brz leđa, dok je donji udovi savijati u koljenima. Spin naprotiv - ravno. Pad se događa dok bedra će se po podu. Uzdisati seli u izvornom položaju. Povećati učinkovitost svećenika, dok je uzimanje mali teret.

uski čučanj

Noge su paralelno, jedan pored drugog. Kada udišete, savijte koljena, guza dodijeljene natrag. Zatim izdahnite i ispraviti svoje noge.

napraviti kniks

U izvornom položaju, uzeti jednu nogu natrag i malo kasnije, fokus na čarapa. Na dah glatko pasti, dok se koljeno puta formira ravnu ugao. Glavni teret odvija na potpornu nogu. Drugi ud je iza. Na izdisaju polagano vraća gore.

plie

U izvornom poštanskom položaj, noge su široko širi, čarape paziti. Koljena su ispalo. Dok čučavac želudac se zaustavio, lopatice su smanjene. Trknuti, nakon što je udahnuo i uzdisati, vraćaju se. Niži točka će biti kao što je položaj u kojem je koljeno tvori kut od 90 °. Ova vježba trenira stražnjice i unutarnju stranu bedra.

"Pistolatics"

Ova vrsta vježbanja preuzima crits na jednom donjih udova, a druga ispružena prema naprijed. U isto vrijeme, ne samo sve mišiće butina i svećenici su uključeni, ali također postoji ravnoteža trening. Stojeći uspravno, izlaz jednog donjeg ekstremiteta, a drugi glatko savijati u koljenu. Bokovi s jajima dolaze u dodir. Dalje, na štetu „gura”, na vrhu se diže. Osim nogu podršku u tom procesu, nema druge dijelove tijela su uključeni. Za održavanje ravnoteže, možete koristiti potporu.

Rod i čučnjeva

Za ove vježbe, to je poželjno da koristite fitness stick ili gimnastičke štap težine 2-5 kg. Stavite ga na razini stražnjeg delt. Ali ne na vratu! Noge uređen malo šire ramena, čarape razrijeđen sa strane. Spustite trupa na hip liniji, leđa ravna i blago je angažiran, koljena su razvedeni. Kad nije u potpunosti izravnala lift.

4

Kontraindikacije za čučnjeva

Čučnjevi su učinkovita vježba, ali imaju brojne kontraindikacije. Provjerite ih prije početka obuke.

• Povrede, bolesti nogu nogu, kralježnice.
• Flebeurysm.
• Skolioza.
• Radikulitis.
• Kila.
• Hipertenzija.