Čučnjaci su jedna od osnovnih vježbi za razvoj muskulature tijela, trening nogu i stražnjicu. Pravilno izvedeni čučnjevi mogu odmah koristiti nekoliko vrsta zglobova: koljena, kuka i gležnjevi. Neispravno izvršavanje ove vježbe ne samo da neće dati optimalno opterećenje mišića, već i povećava rizik od ozljeda.
Čučnjevi: tehnika izvršenja i mogući rezultati
Da biste pojednostavili proces vježbanja, trebali biste obratiti pozornost na sljedeće točke:
- Tijekom čučanja, tisak mišića treba biti napeti, tako da se vrši korzet formira oko kralježnice.
- Leđa bi trebala biti poput ravne linije: ne dopuštaju nikakve zavoje i zaobljenja.
- Biti u najnižoj poziciji, držite koljena jasno iznad stopama: nemojte ih predstaviti naprijed i ne stavljajte na strane.
- Tijekom izvršenja vježbe, pete se ne smiju prekinuti od poda.
- Disanje treba biti glatko i izmjereno: Pokušajte disati u taktu pokreta, nemojte ga odgoditi.
Ako još uvijek niste sigurni želite li uključiti čučnjeve u program obuke, onda biste trebali znati što rezultira redovito izvršavanje čučnjeva vodi. Prvo se formira snažno tijelo. Mišići tijela postaju skladno razvijeni: noge su ojačane, abdominalni tisak, nazubljeni mišići postaju elastičniji i zategnutiji, prsa se povećava (što je važno za muškarce).
Drugo, hormonska razina raste. Ako koristite veliku radnu težinu tijekom čučnjica i mali broj ponavljanja, to će dovesti ne samo na aktivaciju rada središnjeg živčanog sustava, već i pokreće povećanu proizvodnju hormona, što je važno za rast mišića.
Treće, razvija se veza "mišića mozak". Budući da je tijekom ispunjenja čučnjeva aktivno interakcija nekoliko vrsta zglobova, značajno je ojačana mentalna veza između mozga i mišića.
Glavne vrste čučnjeva
Od odabranih tehnika čučnosti, broj uključenih mišića i snagu opterećenja bit će ovisna izravno. Tradicionalno, čučnjeve su podijeljene u nekoliko skupina. Razmotrite ih detaljnije.
S dvorištem
Ako ste početnik, možda će u prvoj fazi biti nerazumno uzeti puno tereta. Pokušajte prvi pomoću praznog vrata. To bez palačinke teži prosječno 20 kg. Shematski razmotriti tehniku \u200b\u200bpravilnog izvršenja ove vježbe:
- Noge se moraju staviti na daljinu malo veću od širine ramena. Čarape stopala trebaju biti raspoređene oko 30 stupnjeva.
- Vrat se nalazi iza ramena, laktovi su rezervirani natrag, a noževi su smanjeni zajedno.
- Provodi se leđa, leđa je blago nagnuta naprijed (ni u kojem slučaju ne računaju njegov vrh).
- Težina tjelesne težine se prenosi na peta, pritisak je napet, izgled je izravno usmjeren (kako bi se izbjeglo preopterećenje vrata maternice).
- Prilikom podizanja potrebno je doprijeti, a položaj koljena ni u kojem slučaju ne može promijeniti.
- Ispuh se provodi samo nakon podizanja.
Na stolici
Ova tehnika savršeno pomaže u ovlađivanju klasične vježbe čučnjeva. Na temelju imena, postaje jasno da će biti potrebna stolica / klupa. To bi trebala biti takva visina tako da je tijekom čučnjaka položaj bedara bila paralelna s poda, a stopala čvrsto pritisnula na pod. Ponekad se ova vježba koristi za testiranje eksplozivnog podizanja.
Općenito, ova tehnika je slična klasičnoj, s jedinom razlikom da nakon spuštanja stolice potrebno je porasti oštrim pokretom, gurajući se silom femoralnih i butljivih mišića u početnom položaju.
Plie / sumo
Ova tehnika izgleda kao klasična, ali raspored nogu je širi. Prilikom izvođenja ove vježbe, mišići unutrašnjosti kuka su više uključeni. Kao dodatno opterećenje, možete koristiti Barbing ili Bućice. Odgovarajuća tehnika:
- Noge se stavljaju na daljinu širi ramena, noge su raspoređene sa 120 stupnjeva čarapa.
- Čučje se provode na takav način da su na najnižoj točki bedara bili u položaju paralelnog poda.
- Položaj leđa i ramena su ravno, pritisak je napet. Kada se podiže, nazubljeni mišići trebaju biti napeti.
Značajna razlika sumo tehnike od PLIE je u stražnjem položaju tijekom čučnjaka: trebala bi se nagnuti naprijed, zdjelica se vraća.
Na jednoj nozi
Ova vježba je spasenje za one koji imaju problema s kralježnicama, jer kada se izvodi, leđa će dobiti manji teret nego pri obavljanju drugih vrsta čučnjeva. Odgovarajuća tehnika:
- Štap mjesta na ramenima ili uzeti bućice.
- Udisanje se provodi naprijed s jednom nogom na takav način da je noga noge koja služi naprijed bila u položaju okomito na pod, a njegov bedro je paralelno s njim.
- Noga stopala se savija u koljenu, ali se ne odnosi na pod.
- Na izdisanju se obje noge isprazne, stopala ostaju nepromijenjene. Zatim se savijte na prethodni položaj, ali tijelo se više ne kreće naprijed, prema dolje.
- Ponovljeno za drugu nogu.
Upravo ste se upoznali s pravom tehnikom uspjeha i glavnim vrstama čučnjeva. Neka vaše vježbe budu učinkovite, jer je jača osnova, jača cjelokupna zgrada.
1
705
