Как качать пресс правильно

Различных методик прокачки мышц брюшного пресса довольно много. Это обусловлено различными задачами, которые ставятся перед тренирующимся. Преследуя цели “сушки” к летнему сезону, увеличения мощности определённых мышц, получения чёткого рельефа или же “каменного пресса” приходится использовать различные упражнения. Тем не менее, красивый пресс, который всем хочется заполучить, не должен быть самоцелью.

Важно развивать равномерно все мышечные группы брюшного пресса, иначе при резких нагрузках могут возникать травмы. Это же касается, как ни парадоксально, мышц спины. Слабая спина при перекачанном прессе – плохая идея. Где тонко, там и рвётся, а когда рвутся мышцы спины – это вдвойне неприятно. Давайте разберёмся с тем, как же накачать пресс, чтобы позже не было мучительно больно.

Перечисленные в статье упражнения позволят начать с нуля. Во избежание травм следует переходить к следующему номеру только освоив предыдущее упражнение. Упражнения на пресс следует “разбавлять” мостиком для укрепления мышц спины. Каждое упражнение выполняется в медленном или умеренном темпе, минимум 1 с. на полный цикл. Улучшайте качество исполнения, а не скорость. Если мышцы забиваются, то после занятий обязательно делайте “мостик”, чтобы их растянуть.

Podižući koljena na prsa u sjedećem položaju. Sjednite na rubu klupe, kreveta ili stolice, odstupite leđa tako da ravna noge budu na gotovo istoj liniji s tijelom i ne dodirujte pod. U ovoj vježbi možete koristiti ruke za držanje ravnoteže. Držimo noge zajedno i s izdisajem polako povučemo koljena u prsa. Na povratnom pokretu izdahnite i ispravite noge. Provjerite da li se pete kreću najispravnijim putem, a to će pružiti ispravan oblik. Za trening je dovoljno za tri ulaska, u početku se vježba izvodi "do kapaciteta", a potom se trudimo za 40 ciklusa u svakom unosu. Po postizanju ovog rezultata, idemo na drugi broj.

Sletanje nogu u ležeću poziciju. Lezite leđa na još tvrdu površinu, najbolje na pod. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, podignite noge smanjene tako da ne dodiruju pod. Ovo je naša početna pozicija. Bez promjene kuta zavoja u koljenima, polako ih privucite prema nama - na izdisaju. U isto vrijeme, osiguravamo da donji dio leđa ostane na podu, a pete su okomito iznad zdjelice. Na inspiraciju, noge spuštamo samo u originalni položaj, noge ne dodiruju pod! Ponovite ciklus. U procesu jačanja mišića postupno pokušavamo sve više i više ispraviti noge. Izravno tijekom postupka izvršenja, kut u koljenima je fiksiran. Nakon što dosegneš 20 ponavljanja u tri pristupa s potpuno ravnim nogama, možete preći na broj 3.

Podižući koljena do prsa u vise na preGrici. Mehanika ove vježbe slična je mehanici broja 2, ali opterećenje na trbušnom tisku mnogo je veće. Osim toga, zbog vješanja na rukama, trbušni mišići se malo rastežu tijekom rada, što sprečava njihovo neposredne gužve tijekom preopterećenja. Zauzimamo početni položaj. Držite se na presjeku i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Noge zajedno, stopala su se okrenula natrag. Započinjemo vježbu, a izdisaj polako podiže koljena na maksimalnu visinu. Popravimo ovaj položaj. Udisanjem, također postupno vraćamo noge u početni položaj. Kut u koljenima ne mijenja se tijekom vježbe. Kako se mišići ojačaju, postepeno ispravljamo noge. Broj ponavljanja donosimo na 20 u tri posjeta, idemo na broj 4.

Slijetanje nogu u vise na prečku ili "kutak". Vjerojatno je da neće odmah ići potpuno ravne noge, jer To zahtijeva snažno povećanje snage i dobrog istezanja. Ako je ovo naš slučaj, onda je za postizanje željenog učinka ciklus vježbanja podijeljen u 3 faze. Prve dvije faze izvode se na izdisaju. Prva je identična prvoj fazi u broju 3. Druga je ispravljanje nogu u vodoravnom položaju i fiksiranje ovog položaja. Treća faza je postupni povratak ravnih nogu u viseći položaj. Glavni se rad obavlja u trećoj fazi, a bolje je da vremenom treba onoliko koliko i prve dvije faze. S vremenom će biti moguće porast potpuno ispravljenih nogu. Kutak se izvodi "do kapaciteta".