Biceps nazove ručni mišić koji je odgovoran za podizanje utega. Sastoji se od dvije mišićne glave - kratko i dugo. Obučeni biceps čak iu opuštenom stanju na ruci izgleda vrlo lijepo. Da ga pumpa bez posjete teretani, vježbanje samo kod kuće - prilično zadovoljavajući i stvarni zadatak. To će pomoći horizontalnom baru, bućicama i šipkama, ali bez poteškoća, upornost i želja također ne mogu učiniti.
Izvedite sve klase na ovoj mišićnoj skupini glatko i bez trzaja. Ne zaboravite zagrijati prije treninga kako biste izbjegli moguće ozljede. Zapamtite glavno pravilo: ulaz je faza opuštanja, a izlaz je sve opterećenje. Nemojte misliti da možete dobiti super rezultate ako možete svakodnevno učiniti. Nakon opterećenja, svi mišićni vlakna zahtijevaju odmor, pa pokušajte se oporaviti najmanje 24 sata, u najboljem slučaju - 48.
Preporuke koje treba uzeti u obzir pri pumpanju bicepsa
- Ako imate malu težinu, otprilike 60-70 kg, onda nećete moći ispumpavati ruke u hvatanje više od 38 cm. Za snažne i velike ruke, ukupna masa tijela treba biti najmanje 80 kg.
- Ručni mišići s lakoćom mogu se preći. Nije vrijedno napraviti jednu skupinu mišića 8-10 ili više pristupa, tako da će dobiti veće preopterećenje. Iako se može činiti čudnim, ali ligamenti u rukama su vrlo slabi, ako su oštećeni, morat će potrošiti na pola godine.
- Dijeljenje biceps, ne zaboravite na triceps. Izvedite osnovne raznovrsne vježbe - push-up na barovima, pull-up na poprečnoj traci, leži zvijer, vuču za bučicu, štap. Ove vježbe se izvode rukom i doprinose razvoju ravnomjerno lijepih i velikih trbuha mišića.
- Također, ne zaboravite na podlakticu, slažem se, jer pumped biceps s malim vitkim podlaktica neće izgledati sasvim skladno.
- Samo samo zamahne mišiće ruke, moraju dodatno poboljšati i ojačati. Boksačka torba će vam pomoći.
- Pokušajte u vrijeme vježbanja kako biste spriječili neugodnu ili bol u zapešću. Odaberite prave pozicije i supove.
- Vježbe tehnički, ravnomjerno, visoku kvalitetu i potpuno.
Ljuljačka biceps na horizontalnom šipku
Prije nego što nastavite s treningom, zapamtite važne nijanse:
- Swing biceps, kako biste postigli dobar učinak, morate zadržati obrnuto hvatanje preko cvijeća, usmjeravanje vaših prstiju na lice.
- Ako uzmete malo shuffle, to će povećati opterećenje na unutarnji snop mišića.
- Jedinstveno opterećenje na biceps će ići ako ruke stavite u srednji smjer. Hoće li ruke ruku biti suprotne.
- Uz široku isporuku ruku, vanjski snopovi mišića bit će u osnovi.
Kako ljuljačka biceps na horizontalnom baru? Nudimo vam pravi program vježbanja.
- Morate početi s četiri pristupa. Pokušajte tijekom prvog pristupa za obavljanje najuspješniji broj ponavljanja.
- Nakon malog pauze, ne više od minute. U drugom pristupu potrebno je potrajati pola puta manje nego što ste bili učinjeni na prvom pristupu.
- Sada uzmite minutu od tri i ponovite istu količinu pull-up, kao što je učinjeno po prvi put. Možete se protegnuti više - povući.
- Na posljednjem pristupu potražite pola onoga što ste radili u prethodnoj fazi.
Kako crpiti biceps s šipkom
U početku, ne biste trebali učitati vašu pogodbu sa svim diskovima dostupnim u vašem arsenalu. Mi savjetujemo prvi put da riješimo tehniku \u200b\u200bvježbanja. Kod kuće je lakše učiniti ne samo fizički, već i psihički, jer se ne morate hvaliti o nekome vaše vještine.
- Osnovna vježba s ovim atributom izgleda vrlo jednostavno. Morate ustati ravno, staviti noge na širinu ramena.
- Grych Uzmite obrnuto hvatanje - vaše ruke trebaju ići paralelno s kućištem. Tijekom rada, vaš zajednički lakat bi trebao raditi. Usredotočite se na rad mog lakta: to bi trebalo biti ritmički savijanje i miješanje.
- Pazite da ostatak tijela ostaje fiksno. Prilikom izvođenja takvih opterećenja, jedna i ista pogrešaka najčešće dopušta - sportaš se ljulja svim tijelom i dopire do štapa s leđima, koristeći snagu inercije.
Ljuljačka biceps s bučicama
- Jedan od najjednostavnijih vježbi je dizanje od bučica s ravno držanje, usmjeravanje prste od nas samih. Rad sinkrono, potez bi trebao isključivo lakat zglobova, a sami koljena, pokušajte pritisnuti tijelo čvrsto. Vaš centrifuge u ovom trenutku ne bi trebao hodati s jedne na drugu stranu. Izvođenje takav vježbe u četiri pristupa po 10-12 ponavljanja. Podesite težinu pod sebe.
- Možete pumpa bicepse pomoću uobičajenih ručnike i bućice. Dugo ručnik vezanje u centru bučica, a zatim se u svaku ruku po jednom rubu. Ažurirano ruke ne bi trebao družiti, malo ih naprezanje. Glava usmjerena prema naprijed. Bend na dah i podići koljena. Ručnik rubovi Pokušajte doći do kao visok kao moguć.
- Vježba "Molota". Možete izvesti to stoji i sjedi. Postanite ili sjediti glatko, uzeti bućice. Dvije noge, čvrsto pritisnite naslon. Onda je sve jednostavno, potrebno je zamisliti da začepiti stranu kućišta dva nokte.
Nadamo se da će svi naši preporuke pomoći da postignete željene rezultate. Neki mogu tvrditi da to nije sve vježbe pogodne za trening bicepsa. I to je istina, međutim, zašto se zamarati ako ove vježbe su jednostavne za izvođenje i dati vrlo dobre rezultate.
0
441
