Kako pumpa

U teretani stručnjaci tvrde da je nemoguće samostalno napumpavati leđa kod kuće. Ali ako ne postoji drugi izlaz, onda to ne znači da trebate odbiti iz snova. I samostalno možete jednostavno i brzo dovesti do izvrsnog fizičkog oblika i brzo napumpavati.

1
Kako ispumpati leđa - što da obratite pozornost na

Ako raspored rada ne dopušta, proračun je ograničen na teretanu, a zatim se obuka može organizirati kod kuće.

Što treba uzeti u obzir:

morate učiniti stalno, bez prekida. Raspored za početnike: nastave dva puta tjedno. Jednom tjedno nije prikladan, jer se rezultati mogu čekati dugo vremena, a češće nema potrebe, jer se tijelo još nije uspjelo naviknuti na nove senzacije i opterećenja;
trening su vam potrebni mišići na leđima: izvođenje 3 pristupa za jedan trening. Svaku vježbu za maksimalno 15 puta, najmanje 10-12 puta;
važno je naučiti kako osjetiti vaše tijelo. Čim dođe razumijevanje osjećaja svake mišićne skupine, vrijeme je da ide u sljedeću fazu obuke i povećati broj pristupa. Mišići bi trebali raditi "za neuspjeh";
morate početi s zagrijavanjem i zagrijavanjem i završiti - istezanje. Vježbe snage - usred procesa obuke;
svaka treninga treba započeti s osnovnim vježbama (1-2), te završiti s izolacijom kada se opterećenje daje maksimumu samo na određenom mišiću;
hrana: 30% - proteini, 50% - kompleksni ugljikohidrati (točni), masti - 20% (orašasti plodovi, crvena riba, biljna ulja).

2
Kako pumpa

Trening bi trebao biti naizmjenično, vježbe se mijenjaju na mišiće se naviknu na različite vrste opterećenja.

Prva jedinica vježbe za početnike:

Trebat će vam bućice razviti najšire mišiće leđa. Prvo trebate raditi na desnoj strani, a zatim otišli. Usput, tijekom vježbanja primijetit ćete da se jedna strana može opteretiti od druge. Jer mišići stražnjeg dijela desne strane putovali su u desnoj ruci bolje nego lijevo i obrnuto. Izvorni položaj: Noge na širini ramena, malo savijena u koljena. Slučaj se mora spustiti za 90 stupnjeva, obnoviti donji dio leđa. U tom položaju, uzmite bučice, laktovi bi trebali "pogledati" gore. Podizanje gravitacije dok noževi spoje zajedno, polako spuštaju bučice. Vježba ne žure na mišiće da se protežu postupno.
Zajednička vježba za proučavanje mišića leđa: povlačenjem na križ. Stisak ruku - ravno, dlan bi trebao biti malo širi od ramena. Zatezanje do maksimuma (isprobajte bradu da dodirnete križ), a zatim trebate glatko ispustiti u svoj izvorni položaj, koljenasti zglobovi su izravni. Vrlo je važno ispravno snimiti križnu traku - palčevi ostati slobodni bez snimanja, a zatim će se opterećenje distribuirati samo na mišićima leđa.
I opet bućice, vježbe za ruke naizmjenično. Morate odabrati prikladno područje vježbanja tako da je jedna ruka radila, a drugi - odmarao se na ravnoj površini. Držite bućice u desnoj ruci, stopala je ravna, lijeva ruka - zaustavljanje, dlan se nalazi strogo ispod ramena. Na leđima je ravna, slabiji je uplašen, bućica se povlači, torzo u jednoj ravnini s bućicom. Morate biti postavljeni do maksimuma da su mišići dobro smanjeni. Povratak na početni položaj, broj ponavljanja 12. Zatim još jednu ruku.

Druga jedinica vježbe:

Kada su mišići već malo navikli na teret, možete početi svladati osnovnu vježbu, koja se naziva "postaje". Potrebno je raditi s bućicama, najprije je važno da se dobro zagrijavaju mišiće. Pravi položaj: stojeći, noge na širini ramena, donji dio leđa. Koljena su malo savijena, u svojim rukama - bućice, ruke - izostaviti ispred mene. Kako to učiniti vježbu: sporo nagib, slučaj mora biti postavljen paralelan s poda, ruke s bučicama za pritisak tijela. Ispraviti i vratiti se u svoj izvorni položaj.
Uski prianjanje sa zatezanjem - proučavanje donjih širokih mišića leđa. Zatezanje je klasično, samo dlanovi moraju staviti gotovo točno jedni prema drugima tako da su vrhovi prstiju strani.
Izolacijska vježba dovršava proces obuke. Trebat će sve ravne površine: kauč, stolac ili krevet. Samo površina treba biti čvrsta. Noge - sigurno ga popraviti (savijati se u koljenima s fokusom na kauč). Obično leđa, dlan - u dvorcu na stražnjoj strani glave. Idite dolje, a zatim podignite leđa (ravno!) Maksimum. Vježba se izvodi bez kretena.