Kako kod kuće kako napumpati

Spektakularni i atraktivne guza su san mnogih predstavnika lijepe polovice čovječanstva. Stil života, promjene vezane uz dob, singularnosti i smanjena aktivnost motor su u stanju pokvariti ni jednom atraktivnim oblicima. A ako prirode „pažljivo” bypass ovom dijelu tijela, onda je jednostavno prikazano.

Prilikom kontaktiranja profesionalni fitness trener, vjerojatno ćete dobiti kvalificirani konzultacije u vezi s potrebnim vježbe. Ali to nije uvijek moguće doći do takvih stručnjaka. Navedeni skup vježbi mogu se obavljati kod kuće, na prikladnije vrijeme za vas, a rezultat neće napraviti sami čekati.

1

Trening pravila napumpati

Nekoliko jednostavnih pravila pomoći će vam napraviti trening produktivniji i pomoći:

• Optimalno vrijeme za nastavu je ujutro ili navečer (do 20:00 sati) - ovisno o individualnom biološkom ritmu.
• Vježbe se moraju redovito obavljati (3 ili više puta tjedno).
• Broj pristupa i povećanja opterećenja treba odvijati postupno.
• Alternativna nastava s aerobni trening. Aktivni sportski dovoljno posvetiti dva puta tjedno po 1 sat.

2

Vježbe za napumpati dupe

Mahi sa strane

Postanite se na sve četiri, usredotočiti na dlanu. Savijanja donji ud u koljenu i raspoređeni na stranu. To je paralelno s podom na istoj razini s tim slučajem. Zatim, izravnati nogu, povlačenje nogu u stranu. Nakon - povratak natrag u početni položaj. Za svaku nogu što je potrebno napraviti najmanje 15 ponavljanja.

Hodanje na stražnjici

Sjesti na magarca. Noge se uspravi, ruke pruži ispred njih. Nakon što advanceed naizmjence i desno pleće naprijed, napraviti 15-20 „korake”. Nakon - na isti način vratite, hodanje unatrag.

Podizanje

Niže na želucu. Ruke ispružene naprijed. Desna noga bude s poda i pokušajte ga podići što je više moguće. Ud tijekom pokreta ostaje ravan. Slični koraci 20 puta i lijevo stopalo.

Most

Idite na leđa. Donji udovi se savijaju u koljenima, lagano postavljeni (na širini ramena) i povucite maksimum za stražnjicu. Gornji udovi leže uz kućište ili ispod stražnjice. Povećajte mišiće tiska i butežljivi mišići podižu magarca tako da se prsa, želuca i koljena formiraju ravnom linijom. Držite 1-2 sekunde i spustite stražnjicu na pod. U početnim fazama obuke ponavljanja treba biti malo - 10-15, ali 2-3 pristupa. Kako se koriste mišići, broj pristupa treba smanjiti na 1, ali povećati broj ponavljanja.

Mahi.

Nalazi se na sve četiri, usredotočiti na laktove. Odvojili smo koljeno s poda za 8-10 cm. Ovaj položaj će biti izvorni. U savijenom položaju, izlaz desno up. Zatim, spustite ga, zaustavite se prije nje na vrhuncu 1-2 sekunde. Nakon što je pao, ne stavljajte ga na pod. Nakon, bez zaključavanja na dnu, ponovno podignite ud. Slične akcije čine lijevu nogu. Ponovite vježbu slijedi 15-20 puta. Broj pristupa - 3.

Classic

Stanite ravno, kućište okomito. Napravite širok koraku naprijed i savijte nogu. Usporite ga sve dok kutak u koljenu ne postane ravno. Pokušajte se ne zamahnuti u isto vrijeme, držite leđa ravno. Napor prednjih nogu vraća se na osnovnu poziciju. Sada okrenite drugu nogu. Napravite pad na svaku nogu 20 puta. Kao obuka u ruci, možete uzeti pondering bućice (ili bilo koji drugi teret).

Fucks "skaterbikes"

Početni položaj stoji, noge su ravne, ruke su razvedene okolo. Zatim napravite desnu nogu širok korak na lijevoj strani i savijte ga. Pravi ud bi trebao ići na lijevo. Pokušajte napraviti lijep tako nizak što prije možete. Glavni naglasak je na desnom nogama. Držite svoju ravnotežu rukama. Povratak na početnu poziciju i ponovite slične akcije s lijevom nogom.

Leptir

Niže na leđima, stavite ruke uz kućište. Noge - rastegnute ravno. Podignite ih i podijelite ih sa strane. Osigurajte ovaj položaj 2 sekunde. Zatim, implementirajte udove i savijte ih u krilu tako da se lijeva peta udari s desne strane. Ispravite noge. Ponavljanje vježbe slijedi 10-15 puta.

Umjerena fizička napor obavlja na redovnoj osnovi će omogućiti pumpanje mišića i dati željene obrise oblicima.