Ljudi koji se bave snage sportovima, osobito bodybuilding, Miluje pitanje ne samo „ono što je potrebno da vlak”, ali i “kako jesti. " Uostalom, kako da se rast mišića, ako tijelo nema za ove resurse - hranjive tvari. Ali, jednostavno tri puta jela tu ne može učiniti, morat ćemo produbiti U suptilnosti.
Kako jesti za dobivanje mišićne mase - baza baza
- Česti frakcijske hranu, ne morate pokušati prikriti cijelu dnevnu prehranu za odjednom, osjećaj da će ovo biti vrlo mali. Ljudski organizam ima granicu asimilacija I sve nepotrebno banalan će ići na WC. Bolje je da zamijeni 3 glavne hrane prijeme na 4-6 obroka manjih, s prekidima u 2-3 sata. To će omogućiti tijelu kontinuirano kako bi hranjive tvari koje su im potrebne.
- Proteini su glavni građevinski materijal za mišiće, što obilno je sadržan u crveno meso (govedina, svinjetina), riba, jaja, mliječnih proizvoda i fermentiranih proizvoda (sir, mlijeko, jogurt). Također se koristi biljna bjelančevina od mahunarki i soje.
- Ugljikohidrati su potrebne za mišićni rad. Oni se mogu podijeliti u spor i brzo. Polako probavljivi ugljikohidrati ga hraniti za dugo vremena (žitarice, raženi kruh, tjestenina od grubog brušenja brašna). Brzi ugljikohidrati daju brzu energiju i za bodybuilderi predstavlja malu vrijednost (bijeli kruh, šećer, škrob, slatkiše). Ugljikohidrati bi trebali biti 40-60% kalorijske dijeta.
- Masti su potrebne za održavanje važne fiziološke sustave u tijelu (hormonska, imun, itd) u zdravom stanju. Koristi se za popunjavanje energetskih rezervi. Fat dekolte je dugotrajan proces, dakle, ne bi trebalo biti zlostavljani s njima. Nezasićene masti će biti osobito korisno, oni se nalaze u ribi, biljno ulje (maslinovo, lan, suncokret, kikiriki), orasi, proizvodi od soje. No zasićene masti i transjirov To vrijedi izbjegavati u dnevnoj prehrani, ili smanjiti svoju potrošnju na minimum. Zasićene masti se apsorbira iz masti životinja ili maslaca. Transjira Može se koristiti u proizvodnji margarina i mekog ulje, sladoled i niske kvalitete mliječnih proizvoda.
- Vitamini i elementi u tragovima nalaze se u povrću, voću i zelje. Oni ne samo da diverzificirati dijeta, ali također sadrže vlakna koja potiče probavu, a također podržavaju imunološki sustav.
Kako jesti za dobivanje mišićne mase - Hrana Recepcija Raspored
- Doručak će vam pomoći pripremiti tijelo za radni dan i treba se sastojati od ugljikohidrata (60%, brzo ugljikohidrati - 5%) i proteina (40%). Na primjer, jaje omlet, s kuhanim pilećim i raži kruha + banana.
- U istom omjeru mora biti sastavljena popodne i ručak, izbjegavanje brze ugljikohidrate. Tuna i kuhana riža salata su savršeni.
- Ako pauze između obroka čine više od 2 sata i osoba počinje osjećati glad, možete presresti orašastih plodova ili suhog voća. No, to se ne može učiniti ako 1 sat Hrana treba jesti.
- Za 1 - 1,5 sati prije početka treninga, potrebno je da se usredotočite na ugljikohidratima - 70% sporih ugljikohidrata i 30% proteina.
- Nakon treninga (u prvih 30 min), brzi ugljikohidrati će vam, na primjer, od voća za smanjenje stresa u tijelu. Ni u kojem slučaju ne može biti napušten od punopravni obrok, heljda i goveđi gulaš. Proporcije 60% ugljikohidrata i 40% proteina.
- Posljednji obrok mora biti najkasnije 2 sata prije spavanja. Ako takva večera ne bi trebala odmah na trening, to može biti gotovo u potpunosti proteina - 3-5 kuhana jaja, krastavac ili zelje.
- Svi početnici sportaši konzumirati: muškarci - 2500 kcal, djevojke - 2150 kcal. Značenje prosječnu tjelesnu građu i težinu 50-70 kg. Voda za muškarce organizam je potrebno 2,5 - 3 l dnevno, a ženski 2 - 2,5 litara dnevno.
Potrošnja dan 1,25-1,75 g proteina i 2-2,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine. Ovi podaci mogu se naći na etiketama proizvoda. Prehrambene vrijednosti na etiketi je opisano, u pravilu, za suhi proizvod. - Ako osoba koja će imati doručak zobene kaše, nakon kuhanja 100 g zobi on će dobiti oko 300 g cashies. Sadržaj samo 11 g proteina, odnosno manje od 12,5% dnevne norme za čovjeka prosječne seta. Prosicable na potpunost treba smanjiti ukupnu količinu ugljikohidrata za 10%, a upotreba proteina ostaviti isti (i dodati u svoj grafikon dan cardiotrerians). Isti koji pokušava udebljati, ugljikohidrata treba dodati.
Najvažnija stvar u sportskoj prehrani: hrana u umjerenim količinama i zadovoljstvom. Nemojte prejesti do mučnine, bolje je povećati količinu prijemi hrane. Nemoguće je prisiliti sebe da jedete monoton, raspored će izdržati 1 dan u tjednu kada će osoba imati ono što želi. Ne preporučuje se prejesti, a ne noću.
1
1729
